Keď vstúpime do telocvične, snažíme sa mať vytónované telo, v ktorom uvidíme slávnu šesťku. Abs sú cviky, ktoré sú obklopené hoaxmi a falošnými presvedčeniami o ich raste a vývoji. Jedným z najbežnejšie používaných cvikov na zlepšenie brucha sú brušné dosky. Tieto cviky sa považovali za najlepšie na rozvoj celej oblasti brucha. Do akej miery sú však užitočné, ako dlho by to malo trvať, ako často by sme mali trénovať, ktoré varianty sú efektívnejšie atď.
Všetky tieto pochybnosti vyriešime v tomto článku, kde si podrobne povieme o brušných doskách.
Diéta pre dobré bruško
Predtým, ako hovoríme o brušných chodidlách a o tom, ako by sme ich mali vykonávať a trénovať, musíme hovoriť o zásadnom aspekte. Diéta podľa pohybu. Musíme vedieť, že na to, aby sme nabrali svalovú hmotu, musíme v strave trvale prebytočne prijímať prebytok kalórií. To znamená, že časť času v telocvični musíme tráviť naberaním svalovej hmoty a inou stratou nadbytočného tuku. Za týmto účelom sa uskutočňujú dve fázy známe ako objemová fáza a definičná fáza.
V objemovej fáze, fáze prírastku svalovej hmoty, používame stravu na generovanie malého nadbytku kalórií, ktorý nám spolu s vysokým obsahom bielkovín pomáha vytvárať nové svalové tkanivá. Problém je v tom, že počas tejto fázy musíte nevyhnutne získať nejaký tuk. Takto naše bruško nebude vyzerať tak viditeľne a nebudeme sa môcť pochváliť bruškami. Avšak Je to nevyhnutný proces, aby bolo možné vytvoriť abs, ktoré sa potom môžu zobraziť počas fázy definovania. Počas tejto fázy stratíme tuk, ktorý sme nabrali na objeme, a „odhalíme“ brušné svaly.
Keď je to objasnené, budeme analyzovať všetky brušné dosky a ich varianty.
Brušné dosky a varianty
V brušnej doske sa snažíme vyvinúť tlak na celú oblasť jadra, aby sa vytvoril dostatočný stimul na vynútenie vývoja tkanív. Takto pestujeme našu svalovú hmotu v brušnej oblasti. Väčšinou je to však dosť náročné cvičenie a pre všetky úrovne existujú rôzne varianty.
Budeme analyzovať, ktoré sú hlavné varianty brušných podrážok.
- Doska so zmenou podpier: Je to ten, v ktorom sa umiestnime do polohy dosky s vystretými rukami a striedavo ohýbame jedno z lakťov, takže bodom opory sú predlaktia. Týmto spôsobom tiež tónujeme paže.
- Doska s ohybom: V tomto type variantu získavame polohu dosky a neležíme na zemi opreté o zápästia a priehlavok. Pokrčíme lakte, aby sme sa priblížili k zemi a vydržíme niekoľko sekúnd, kým opäť neroztiahneme ruky.
- Doska na vyváženie jednej nohy: z polohy planku oddeľujeme jednu nohu od zeme a snažíme sa niekoľko sekúnd udržiavať rovnováhu. Nohu opäť oprieme o zem, aby sme cvik zopakovali aj s druhou nohou.
- Železo Superman: toto je dobre známe v posilňovni. Pozostáva zo súčasného zdvihnutia jednej ruky spolu s druhou protiľahlou nohou. Telo zostáva vyrovnané v bodoch podpory.
- Rastlina s kolenom po hruď: položíme sa do plankovej polohy a ideme striedavo privádzať koleno k hrudníku.
- Doska so skokom: je zameraná na analýzu niektorých rotácií bedrového kĺbu. Je to druh cvičenia, ktoré si vyžaduje silu v celom tele.
V rámci všetkých týchto variantov nájdeme aj cviky s fitball. Je potrebné mať na pamäti, že pri použití fitball nemôžeme spustiť bedrový kĺb a vždy držať pupok smerom k stropu. Takto sa vyhneme akémukoľvek druhu zranenia. Máme aj varianty bočných dosiek, pri ktorých stojíme na boku s lakťom spočívajúcim pod ramenom. Musíte dať nohy k sebe a oddeliť telo od zeme. Musíte držať priamku s ohľadom na zem.
Účinnosť brušných dosiek
Pretože existuje veľa ľudí, ktorí sa odvážia vykonávať úlohy spojené s brušnými doskami, musíme vedieť, že toto cvičenie musíte vykonať. Pri tomto type cvičenia je prepracovaných veľa svalov. Hlavný dôraz sa kladie na priamy brušný sval a priečne.. Ak však musíte byť úplne stabilizovaní, dostanete sa aj k práci časti ramena, hrudníka a zapojeniu trochcepsov. Venujeme sa aj cvičeniu dolnej časti tela. Po umiestnení do polohy plank vidíme, že vyžadujeme určitú prácu v oblasti bokov a štvorhlavého svalu rectus femoris.
Musíme si pamätať, že môžeme mať veľmi dobre vyvinuté svaly, že ak budeme mať vpredu vrstvu pár centimetrov tuku, nebudeme schopní nič vidieť. Preto sa tento druh cvičenia musí kombinovať s hypokalorickou stravou na zníženie percenta tuku a s inými aeróbnymi cvičeniami.
Aj keď je to cvičenie s dobrou účinnosťou, musíte dobre postupovať. Aj keď ide o cvičenie, ktoré nemá žiadny pohyb, nemali by sme ho považovať za cvičenie bez možných zranení. Nejde o cvičenie odporúčané pre ľudí s problémami s nadváhou alebo krížmi. Na posúdenie svojej situácie sa musíte obrátiť na osobného trénera. Mali by tiež správne korigovať vašu techniku, aby ste dosiahli dobré umiestnenie.
Pokiaľ nebudeme dobre vykonávať techniku na brušných doskách, môžeme nadmerne zakrivením zaťažiť bedrovú oblasť. Týmto spôsobom dostávame utrpenie stavcov. Ďalším spôsobom, ako si ľudia často mýlia tieto cvičenia, sú frekvencie. Brucho musí byť vytrénované, akoby to bol nejaký iný sval. Mal by mať intenzita, tréningový objem a frekvencia podľa našej úrovne a cieľa Čo hľadáme? Nezabúdajme, že brušné svaly tiež potrebujú odpočinok, aby sa mohli dobre rozvíjať.
A nakoniec to isté platí o dĺžke trvania. Nemali by sme presahovať dĺžku brušnej dosky, pretože by sme si mohli poškodiť bedrovú časť.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o brušných doskách.