Dnes si povieme niečo o dosť precvičenom svale v posilňovni vedľa bicepsu, aby ste predviedli veľkú ruku. Je to o triceps. Existuje iba niekoľko ľudí, ktorí tento sval netrénujú alebo mu nepripisujú taký význam, aký má, pretože spočiatku jeho zlepšenie nie je veľmi badateľné. V tomto článku sa budeme zaoberať rôznymi funkciami tricepsu a najdôležitejšími aspektmi, ktoré treba riešiť, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu.
Chcete sa dozvedieť všetko o tricepsoch?
Funkčnosť a anatómia
Mnoho ľudí robí chybu, že tricepsu nedáva potrebný význam. Ak je však možné tento sval hypertrofovať a vidieť ho definovaný a vynikajúci, prekvapí ho nejeden. A je to tak triceps je väčší ako biceps, ak sa pozrieme na celok. Chyba prílišného tréningu bicepsu a nie toľko tricepsu, nás vedie k dosť nevyváženej morfológii celého ramena všeobecne.
Dobre fungujúcimi tricepsmi dosiahneme, že symetria našej paže je dokonalá a esteticky oveľa lepšia. Napriek tomu, čo si veľa ľudí myslí, triceps tvorí 70% hrúbky našej ruky a iba zvyšných 30% je z bicepsu. Aby bolo možné biceps naučiť a predviesť sa, musíme mať ruku ohnutú, pretože v plnom natiahnutí to bude sotva viditeľné.
Sval triceps brachii má 3 hlavy a je najväčší v zadnej časti paže. Každá hlava má pomenovanie obrovská a máme tu vnútornú, strednú a večnú. Prechádza od ramena po lakte a jeho tvar môže byť podobný ako pri polmesiaci.
Tento sval má funkciu extenzora, ktorá najlepšie funguje s podporou gravitácie. Prirodzený vývoj nie je taký častý u ľudí, ktorí to nespracovávajú v posilňovni, ako sa to môže stať pri bicepse. Takmer každá činnosť, ktorú musíme urobiť s ramenami, biceps nakopne. Triceps však nerobí to isté.
Hlavnou funkciou je predĺženie predlaktia cez rameno a dobre zafixovaný lakťový kĺb. Tieto pohyby sú potrebné pri každej silovej práci v hornej časti tela.
Tricepsový tréning
Ako sme už spomínali, triceps nie je sval, ktorý bude rásť sám od seba pri každodenných činnostiach. Je veľmi zriedkavé, že sa musíte opakovane snažiť zapojiť tento sval do svojich každodenných úloh. Preto, ak ju chceme vidieť väčšiu a zväčšiť hlasitosť, budeme si ju musieť vypracovať v posilňovni.
Cvičenie tohto svalu si vyžaduje dobrú techniku a cviky, ktoré je potrebné vykonať, musia byť dobre naplánované. Pri ich liečbe je potrebné zohľadniť niekoľko aspektov. Čo sa týka veľkosti, triceps sa považuje za malý sval ako biceps, takže nemali by sme to prepracovávať. Okrem toho je to sval, ktorý je dosť zapojený do vykonávania mnohých cvikov na rameno (napríklad vojenská tlač) a keď robíme niekoľko cvikov na hrudník (napríklad lavička).
Ak tento sval už pracoval v ramene a prsných sedeniach, okrem toho, že je malý, nie je to sval, ktorý si vyžaduje veľký objem práce. S účinkami 6 až 9 efektívnych sérií v sedení, ktoré pracujú, je tento sval viac ako dosť. Naopak, ak budeme nadmerne pracovať s týmto svalom, budeme trénovať a podporovať najhoršie situácie možných úrazov. Tomu sa dá vyhnúť tým, že si dobre naplánujete tréning a medzi jednotlivými sedeniami doprajete telu potrebný odpočinok.
Dôležité aspekty tréningu tricepsu
Budeme klásť väčší dôraz na niektoré z hlavných aspektov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri práci s tricepsom. Ak chceme, aby tento sval vyzeral veľký a definovaný, musíme vedieť, ako používať zaťaženie a pri cvičení cvičiť dobrou technikou. Ak technika nie je adekvátna, je zbytočné manipulovať s veľkými bremenamido. Najskôr spôsobíme, že naše tricepsy vyzerajú preťažene a cviky nie sú také účinné. A po druhé, zvyšujú pravdepodobnosť zranenia, a preto spomalí náš rast, pretože počas zotavenia budeme musieť byť v pokoji.
Ak chcete pracovať so svalom a hypertrofovať ho (pozri Ako nabrať svalovú hmotu) musíme pracovať s tricepsom na 80% jeho maximálneho výkonu a so záťažou, s ktorou vieme zaobchádzať dosť na vykonanie dobrej techniky. V okamihu, keď nemôžeme urobiť celú trasu alebo nemôžeme vykonať menej ako 6 opakovaní za sériu, nebudeme pracovať na hypertrofii.
Každý typ cvičenia na triceps má zameranie na presnú časť svalu a je určujúci aj typ úchopu, ktorý mu dávame. Takto môžeme cviky obmieňať v závislosti od potreby rastu a dokážeme ich pri tréningoch dobre prepracovať, aby sme dosiahli dobré tonovanie.
Kľúč k tréningu tohto svalu je rovnaký ako u ostatných. Nie vždy robí rovnakú rutinu a vyžaduje od tela nové úpravy, pokrok v zaťažení, aby sval dostal stimul a potrebu pokračovať v raste a zaslúžený odpočinok.
Odpočívajte a zahrejte sa
Dôležitým aspektom, ktorý treba brať do úvahy pri tréningu tricepsu, je odpočinok. Existuje veľa ľudí, ktorí bez toho, aby o tom vedeli, tento sval pretrénujú. Cvičenia musia byť dobre naplánované, aby im poskytli odpočinok, ktorý si zaslúžia. Objem tréningu by sa mal upraviť na základe vašich cieľov, nemal by sa však prekročiť. Nezabudnite, že triceps je malý sval, ktorý sa veľmi ľahko prekrví a že jeho zotavenie po ďalšom náročnom sedení s hypertrofiou trvá určitý čas.
Malo by sa tiež pamätať na to, že funguje dosť veľa ako pomocný sval počas sedenia na ramene a hrudníku, takže by sme nemali presahovať tréningový objem. Je dôležité mať na pamäti, že ak sa chceme vyhnúť zraneniam a zvýšiť výkonnosť počas cvičení, musíme najskôr zahriať sval. Takto budeme môcť lepšie pracovať tým, že budeme cvičiť celou trasou a predídeme možným úrazom.
Najlepšie cviky na triceps
Aby sme rozšírili náš triceps, musíme vykonať sériu cvikov hodnotených ako najlepšie pre túto oblasť. Sú to:
- Posunutie tricepsu. Ideálne je pracovať v sériách 12 opakovaní a s váhou nie príliš veľkou. Tricepsom musíte poslať tyč dolu a natiahnuť ruky.
- Francúzska tlač. S barlou ležíme na chrbte na lavičke. Zdvihneme lištu a pokrčíme ruku, kým sa čelom takmer nedotkneme lišty. Potom opäť vystrieme ruky. Tu je nevyhnutné mať čo najviac uzavreté lakte, aby sa zvýšil účinok tricepsu.
- Paralelné pozadie. Je to najlepšie cvičenie na tonizáciu celej časti triceps brachii. Ide o zdvíhanie nášho tela opretím o dve tyče. Naše prsné svaly budú pracovať aj ako doplnkový sval.
Dúfam, že s týmito tipmi a správnou stravou sa vám podarí vypestovať si triceps.