Existuje veľa ľudí, ktorí buď kvôli problémom s koronavírusmi alebo kvôli nedostatku peňazí nechcú chodiť cvičiť do posilňovne. To však neznamená, že nebudú môcť mať výsledky. Môžeme mať dobrý výcvik zbraní biceps doma. Tieto cviky sú dobré pre biceps a budete si vedieť definovať svoje paže. Mnoho žien chce predovšetkým ukončiť tento problém ochabnutia paží. S niektorými činkami a materiálom na prácu s váhou vlastného tela môžete doma veľmi dobre trénovať biceps.
Preto sa chystáme tento článok venovať tomu, aby sme vám povedali, ako trénovať biceps doma a aké aspekty treba brať do úvahy.
Biceps doma
Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste mali dobré ruky, pokiaľ fungujú podľa zásad tréningu. Existuje mnoho druhov cvičení na precvičenie bicepsu doma a niektoré budú potrebujeme činky, iné činky a iné, s ktorými môžeme pracovať s hmotnosťou vlastného tela. Pozrime sa, čo to je a čo je potrebné vykonať:
Bicep Curl
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si vziať dvojicu činiek a nechať ich visieť po stranách tela s dlaňami smerujúcimi dopredu. Počas celého pohybu musíte mať chrbát vystretý a hrudník vyvýšený. Tiež pre lepšiu stabilizáciu tela je vhodné napnúť brucho a zadok a neskončí ťahaním za chrbát. Ak hýbete hornou časťou paží, musíme len pokrčiť lakte a činky priviesť čo najbližšie k ramenám.
Excentrická časť pohybu musí byť vykonaná kontrolovane, pomalšie ako stúpanie. Týmto spôsobom dáme činky späť do pôvodnej polohy a ruky sa natiahnu takmer úplne.
Kladivo činka Curl
Toto cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, ale má úpravu úchopu. Stačí chytiť činky neutrálnym úchopom, čo znamená, že dlane smerujú k trupu. Musíte tiež chrbát majte vystretý a hrudník hore a nehýbte hornými ramenami. Musíme ohnúť lakte a priviesť činky smerom k ramenám. Môže sa to robiť striedavo, pričom sa nesie najskôr jedno rameno a potom druhé, alebo súčasne.
Back Lunge Bicep Curl
Pri tomto cviku stojíme s chodidlami od seba a vyrovnanými a boky musia byť vyrovnané s chodidlom. Musíte vziať činku do každej ruky a prekrížiť ľavú nohu za pravú. Ďalej pokrčíme kolená a sklopíme boky, kým pravé stehno nebude takmer rovnobežné so zemou. Zároveň musíme ohýbať lakte a činky priblížiť čo najbližšie k ramenám ako pri predchádzajúcich pohyboch.
Môžeme robiť aj nejaké zložené cviky biceps doma, ako napríklad biceps curl squat. Aby sme to dosiahli, stojíme s chodidlami mierne na šírku ramien a prstami mierne smerom von. Chyťte pár činiek a vdychujte vzduch, keď pokrčíme kolená a sklopíme boky, kým nebudú naše svaly rovnobežné so zemou. Normálne je to uhol 90 stupňov. Päty uvedieme do východiskovej polohy, zatiaľ čo sa dostaneme k lakťom, a závažia uvedieme v polohe najbližšie k ramenám. Po dokončení pohybu vytlačíme vzduch a opakujeme to znova.
Biceps doma: výstredné zvlnenie
Na toto cvičenie vezmeme pár činiek a necháme ich visieť na oboch stranách. Dlane rúk by mali smerovať dopredu a chrbát musíme držať rovný a hrudník vyvýšený. Rovnako ako vo zvyšku cvikov, nesmieme ohýbať hornú časť paže a budeme ohýbať lakte, aby sme činky priblížili čo najviac k ramenám. Toto cvičenie sa líši od zvyšku excentrickej fázy. Musíme ísť veľmi pomaly dole, aby sme úplne natiahli ruky. Rozdiel spočíva v rýchlosti vykonávania excentrickej fázy a v celkovom natiahnutí ramien, pretože opäť sa nebude robiť sústredná fáza, v ktorej budeme mať závažia čo najbližšie k ramenám.
Je dôležité nezaťahovať ruky, aby ste lepšie odovzdali energiu a že práve náš biceps spomaľuje váhu.
Curl zottman
Toto cvičenie sa vykonáva s chodidlami vyrovnanými s bokmi a záťaž držíme dlaňami rúk smerujúcimi dopredu. Tento stisk sa nazýva supinácia. Nemali by sme hýbať hornou časťou paží ako pri ostatných cvikoch a pomaly sa ohýbame lakte prinášajú závažia čo najbližšie k ramenám. Keď sme v tejto polohe, musíme zápästia krútiť smerom dovnútra, kým dlane nesmú smerovať dopredu. Pomaly sa spúšťame do tejto polohy a zápästia otáčame späť do východiskovej polohy. Vďaka tomu budú obe časti bicepsu lepšie fungovať.
Biceps doma: zvlnenie 21
Aj keď nejdeme do posilňovne, neznamená to, že budeme môcť cvičiť, kým nám prasknú ruky. Toto cvičenie je jedno z najnáročnejších a necháva naše ruky totálne unavené. Pre to, musíme zobrať pár činiek a ohýbať lakte, až kým nevytvoria uhol 90 stupňov s nadlaktím. Ako vždy nesmieme hýbať nadlaktím a závažia si kladieme čo najbližšie k ramenám. Potom ich musíme znížiť do východiskového bodu.
Pohyb musíte opakovať až 21-krát a potom rozsah pohybu rozšírime na maximum. To znamená, že robíme 21 opakovaní s uhlom 90 stupňov nahor, ďalších 21 opakovaní s uhlom 90 smerom dole a 21 úplných opakovaní. Takto skončíme s poriadnym objemom tréningu rúk a totálne vyčerpaní.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ako cvičiť biceps doma a aké sú najlepšie cviky.