Činky sa stali nevyhnutnou pomôckou pri tréningu a pre všetkých, ktorí sa chcú dostať do formy. Sú dokonalým gadgetom, ktorý pomáha rozvíjať svalovú hmotu a pokiaľ ide o to získať väčší triceps, cvičenia s činkami sú najvhodnejšie. Odporúčame začať cvičiť hneď teraz a ak ešte nemáte činky v tréningovej batožine, čo najskôr si ich zaobstarať. Váš triceps sa vám poďakuje.
S činkami môžete precvičiť veľké svalové skupiny a ukázať svoje skvelé telo túto sezónu alebo ešte lepšie počas celého roka. A všimnete si rozdiel medzi tréningom týchto svalov a necvičením, pretože vypracované tricepsy vám dodajú objemnejší vzhľad a budete vyzerať silnejšie.
Poznať svoje tricepsy: čo sú a prečo ich trénovať
Ak ste vášnivým milovníkom športu a fitness, budete veľmi dobre vedieť, čo sú tricepsy a prečo tak trváme na tom, aby ste sa dali do práce na ich posilňovaní. Ale ak s touto športovou rutinou len začínate a učíte sa základy fitness, možno ste trochu stratení v tom, ako funguje anatómia a svaly.
Mali by ste vedieť, že v tele sú rôzne svalové skupiny. Tricepsy sú naozaj jeden sval, ale čo to má? tri hlavy a odtiaľ pochádza aj jeho názov. Tieto hlavy alebo časti sú klasifikované ako dlhá hlava, stredná hlava a laterálny triceps hlavy. Je to dôležitý sval, pretože jeho správne fungovanie závisí od toho, či vieme lakťom dobre hýbať, vysúvať ho a v konečnom dôsledku dobre hýbať aj pažou. Teraz, aj keď ide o jeden sval, každá z týchto troch častí alebo hláv musí byť prepracovaná opatrne.
Funkčnosť je jedným z hlavných dôvodov, prečo vám radíme cvičte triceps, pretože v priebehu rokov a pri zlom držaní tela alebo opakovaných pohyboch sa naše svaly opotrebúvajú a poškodzujú. Niektorí silný triceps Umožnia nám naďalej zachovávať mobilitu našich zbraní a autonómiu. Ak sú svaly pevné, vyhneme sa ich zraneniam a degeneratívnym ochoreniam. Okrem toho našim kĺbom prospeje aj správny pohyb a robustné svaly.
Toto sú najlepšie cvičenia s činkami na získanie väčších tricepsov
Nie je to o prijatí činky a cvičenie tricepsov s bláznivými pohybmi, ale existuje séria cvikov alebo pohybov, ktoré sú obzvlášť účinné, pretože veľmi dobre precvičujú svaly v danej oblasti. Berte na vedomie tieto rutiny, ktoré môžeme považovať za najlepšie cvičenia s činkami na rozvoj tricepsov.
Nadzemné nadstavce na tricepsové činky
Ak áno tricepsové extenzie činky nad hlavou Precvičíte si dlhú hlavu svalu a keďže ide o jeho najväčšiu časť, výrazne ho posilníte. Ak to chcete urobiť, stačí:
- Posaďte sa na lavičku (ak je to možné, má operadlo) a držte činku oboma rukami nad hlavou.
- Urobte to tak, že lakte budú umiestnené blízko uší, zatiaľ čo činku spustíte za hlavu a následne pokrčíte lakte.
- Keď sa úplne spustíte, natiahnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Je dôležité, aby ste pri cvičení držali chrbát vystretý, aby bola rutina efektívna a aby ste si nepoškodili chrbát.
Tricepsové odrazy s činkami
Týmto cvikom sa snažíme precvičiť laterálnu hlavu tricepsu. Spôsob, ako to urobiť, je:
- Majte v blízkosti lavičku, o ktorú si môžete oprieť koleno a jednu ruku.
- Druhou rukou držte činku.
- Ohnite lakeť, kým nadlaktie zostane rovnobežné s podlahou.
- S natiahnutou pažou natiahnite lakeť dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tricepsový tlak s činkou na rovnej lavici
Cvičenie Triceps Press Flat Bench Činka vám umožní precvičiť celý tricepsový sval. Preto nás to tak zaujíma. Vykonajte tieto kroky:
- Ležať na rovnej lavici, držte činku v každej ruke, zatiaľ čo vaše ruky sú natiahnuté cez hrudník.
- S lakťami pri tele ohnite činky nadol do strán, smerom k hrudníku.
- Znova natiahnite ruky a urobte ďalšie sedenie.
Tricepsové predĺženia s naklonenou činkou
Tento pohyb pomáha pracovať s dlhou hlavou tricepsu. Nasledujúce kroky:
- Uchopte činku do každej ruky a ľahnite si na naklonenú lavicu.
- Pri spúšťaní činiek dopredu držte ruky vystreté a lakte mierne ohnuté.
- Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, roztiahnite ruky.
Snažte sa nepreťažovať váhu, aby ste si nepreťažili svaly a neublížili si.
Činka French Press
Tentoraz budete precvičovať dlhé a stredné hlavy tricepsu. Spôsob, ako to urobiť, nie je príliš zložitý:
- Ľahnite si na rovnú lavicu a v každej ruke držte činku.
- Natiahnite ruky nahor a potom sklopte činky smerom k čelu a súčasne ohnite lakte.
- Opäť roztiahnite ruky.
S týmto pohybom nechoďte rýchlo, pretože by ste si mohli poraniť lakte, ak to urobíte hrubo.
Chcete získať väčší úžitok z cvičenia s tricepsovými činkami?
Ak chcete zvýšiť svoje šance na posilnenie tricepsu vďaka týmto cvikom, existuje niekoľko metód, ktoré vám môžu pomôcť:
- Urobte sériu asi 10-20 sedení týždenne. Ak ich rozdelíte na 2 alebo 3 sedenia, umožníte svojim svalom optimálne sa zotaviť z námahy.
- Zvýšte záťaž pri posilňovaní svalov. Na začiatku neznesiete rovnaké gramy, ako keď už mesiace cvičíte. Zvyšujte postupne, aby sa sval naďalej rozvíjal.
- Striedajte cvičenia, aby ste sa pri tréningu nenudili a neunavili.
- Dbajte na stravu a oddychujte medzi jednotlivými sedeniami, aby ste sa netlačili nad rámec toho, čo je nevyhnutné a zdravé.
Takto môžete získajte väčšie tricepsy pomocou cvikov s činkami efektívne a v krátkom čase.