Keď začíname v telocvični, všetci chceme skutočne atraktívne brušáky. Existuje však veľa aspektov, ktoré ľudia o tejto svalovej skupine nevedia. Niektorí ľudia nevedia, ako cvičiť dobre, iní zase nevedia, ktoré premenné tréningu treba brať do úvahy, aby ich dokázali zviditeľniť. Nech už je dôvod akýkoľvek, dnes sa budeme baviť ako správne robiť brušáky.
Ak chcete vedieť, ako cvičiť brušné svaly správne, vysvetlíme vám to v tomto článku.
Ako správne robiť brušáky
Prvá vec, ktorú musíme vziať do úvahy predtým, ako spoznáme dobrú techniku pri cvikoch na brucho, je naše percento tuku. Musíte vedieť, že keď robíme veľké množstvo brušákov, ktoré robíme, ak máme vysoké percento tuku, hlavne v brušnej oblasti nebudú brušné svaly viditeľné. To znamená, že ak nemáme málo tuku, nezáleží na tom, koľko brušných svalov urobíme, že nebudeme môcť vidieť slávnu šestku balenia.
Existujú ľudia, ktorí každý deň cvičia veľa cvičení, aby posilnili túto svalovú skupinu. Vedecké dôkazy v skutočnosti nepotvrdzujú, že s brušnými svalmi by sa malo zaobchádzať ako s každou inou svalovou skupinou. Musíte sa venovať rôznym premenným tréningu a zahrnúť ich do našej cvičebnej rutiny. Tréningové premenné ako objem práce, intenzita a frekvencia.
Musíme vedieť, že brušáky majú ešte jeden sval a že s nimi musíme pracovať, akoby to bolo iné. Určite nebudete premýšľať o prevedení sérií pre hrudník s viac ako 50 opakovaniami. Existuje však veľa ľudí, ktorí nás vedia, ako správne robiť brušné svaly a robiť nekonečné série. S brušami sa musí pracovať s tréningovým objemom, ktorý sa prispôsobuje úrovni človeka a jeho cieľom. To isté platí pre intenzitu a frekvenciu. Aby mohla existovať hypertrofia na bunkovej úrovni, musí existovať stimul blízky zlyhaniu svalov. To znamená dať nám jedno alebo dve opakovania svalového zlyhania.
Poslednou premennou, ktorú je potrebné zohľadniť, je frekvencia. Nemôžeme mať dobré brušné svaly, ak nepracujeme s frekvenciou na prispôsobenej úrovni.
Kalorický deficit
Ďalším dôležitým aspektom učenia sa, ako správne robiť brušáky, je percento tuku. Majte na pamäti, že ak má naše brucho vysoké percento tuku, nebudeme schopní vidieť brušné svaly. Aby sme tieto svaly odhalili, musíme mať nízke percento tuku. Aby sme stratili nadbytočný tuk, ktorý sa nám nahromadil, musíme v strave stanoviť kalorický deficit, aby sme mohli chudnúť postupne a zdravo.
Nesmieme na to zabudnúť v Mnoho základných cvikov s viacerými kĺbmi, ktoré budeme musieť stiahnuť, budeme musieť stiahnuť. Celá centrálna oblasť tela vrátane brušných dutín musí byť stiahnutá, aby sa lepšie naberali svalové vlákna a zlepšila sa celková stabilita. Takto pracujeme aj nepriamo na brušné svaly bez toho, aby sme pre to museli robiť konkrétne cviky.
Je nevyhnutné mať nízke percento tuku, aby ste mali viditeľné brušné svaly. Na stanovenie kalorického deficitu v strave musíme len spočítať, aké sú udržovacie kalórie, a znížiť celkových 300 - 500 kalórií.
Ako správne cvičiť brušáky
Pre dobré zdravie a prevenciu úrazov je nevyhnutné pracovať všetky svaly jadra. Jadro je všetko, čo zahŕňa centrálne svaly tela. Tieto svaly Sú to brušné, šikmé, bedrové, ohýbače a extenzory bedra a zadku. Pomôže nám to nielen k lepšej stabilite, ale aj k správnemu držaniu tela a predchádzaniu zraneniam.
Pozrime sa, aké sú hlavné cviky, aby sme sa naučili, ako správne robiť brušáky. Tieto cviky sa dajú ľahko vykonať hneď po vybalení z krabice. Trus môže a komplikuje, ako postupujeme. Správnym spôsobom, ako pracovať s brušnými svalmi od začiatku, je pracovať s týmito izometrickými cvičeniami. To znamená, že ide o cviky, ktoré sú založené na brušných svaloch pracujúcich na udržaní držania tela.
Abdominálne železo
Toto cvičenie je veľmi základné, je jednoduché. Lakte si podoprieme vo výške ramien a telo vytiahneme úplne rovnobežne so zemou. Musíme otvoriť chodidlá v bokoch a hľadať prirodzenú polohu tela. V tejto polohe vydržíme, kým nepocítime popálenie a už to nemôžeme.
Ako správne robiť brušáky: bočná doska
Je to cvičenie prakticky rovnaké ako brušná doska. Musíte byť na boku. K tomu si podoprieme jedno z predlaktí a nohy necháme vystreté. Pozíciu sa snažíme udržiavať izometrickou prácou brušných svalov. Týmto spôsobom sa naučíme, ako správne robiť brušáky. Ak stále nemôžete úplne podoprieť telo, môžeme sa namiesto chodidiel opierať o bok kolien.
Glute bridge
Je to jeden z najjednoduchších cvikov na precvičenie krížov a zadku. Ruky položíme na obe strany tela a zdvihneme gluteus zo zeme a čo najviac stlačíme. Nesmieme príliš zdvíhať bedro, aby to nebolo škodlivé. V tejto polohe vydržíme niekoľko sekúnd.
Sú brušné svaly užitočné pri chudnutí?
Na túto otázku odpovedá áno a nie. Všetky cviky, ktoré sme spomenuli v zozname, vám pomôžu stratiť tuk iba cvičením a na cestách. Musí byť jasné, že nemôžete trénovať brušnú oblasť, stratíme brušný tuk. Tuk sa stráca z oblasti, kde je geneticky predurčený na stratu ako prvý. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú tendenciu ukladať tuk v náručí, mali by ste mať na pamäti, že to bude oblasť, kde bude jeho stratu stáť viac.
Aby sme dostali slávnu čokoládovú tyčinku, potrebujeme majú percento tuku menej ako 15% u mužov a menej ako 20% u žien. Je to zovšeobecnené. Je potrebné mať na pamäti, že ak si človek uloží menej tuku do brucha, bude schopný označiť brušné svaly väčším množstvom telesného tuku.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ako správne robiť brušné svaly.