Kvadricepsy Sú súčasťou svalov nášho tela, kde vytvárajú stabilitu pre našu každodennú pohyblivosť. Sú zodpovedné za vytváranie pohybu na nohách, a preto sa o ne musíme starať. Za týmto účelom sa môžeme o túto oblasť starať pomocou niekoľkých cvičení posilniť tieto svaly.
Kvadricepsy sú z najsilnejších svalov a s väčšou vitalitou tela. Ak ich udržíme v dobrej kondícii, môže to znamenať, že sa kolená neboja chorôb, ako je artróza. A to nie je len jedna z výhod, pretože sú do toho zapojení vyhnite sa mnohým traumám spojeným s nohami a zvyšok tela.
Ako sa môžeme starať a posilňovať kvadricepsy?
Ak máte radi posilnenie kvadricepsov, mali by ste vedieť, že sú jednou z najkrajších častí, pokiaľ ide o tónujte svoje telo. Ale ak chcete, aby boli v najlepšej forme, nasledujúce cvičenia vám ich pomôžu získať. v perfektnom stave.
Drepy
Tento druh cvičenia si nemôžete nechať ujsť, aby ste mohli posilniť kvadricepsy. Určite je to jeden z najúčinnejších a pomôže dodať svalom väčšiu pevnosť a posilniť dolné kĺby. Drepy je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, ale najunikátnejšie je rozložiť nohy a chodidlá položiť do jednej roviny s ramenami. Skloníme sa s myšlienkou na sedenieAle trochu posuňte trup dopredu a nechajte svoj abs napnutý.
Ruky položíme dopredu a sklopíme boky kým nebudú mať kolená. Odtiaľto sa vraciame silou hore od končekov nôh, budeme sledovať, ako sa aktivujú kvadricepsy.
Vkročte do zásuvky
Tento tvar nám pripomenie pohyb, ktorý robíme pri výstupe po schodoch. Typ kroku alebo výška tohto poľa nie je typom krokových tried, ale o niečo vyšší typ zásuvky nájdete vo väčšine telocviční. Cvičenie pozostáva zo skákania a lezenia, a vráťte sa dole, robte veľa opakovaní. Táto aktivita má veľký odpor a je veľmi únavná.
kroky
Je to ďalšie z cvičení, pri ktorých trpíte, pretože táto oblasť je veľmi nútená. Pozostáva z posunúť a spomaliť nohy až do značnej vzdialenosti k byť schopný ohnúť koleno o 90 °. Nohu musíte posunúť dopredu a pokrčiť koleno, ako sme už spomenuli. Telo musí byť držané vo zvislej línii a druhá noha bude natiahnutá dozadu. Dobré na výpade je, že posilníte aj brušné svaly.
Reverzné kroky
Toto cvičenie je veľmi dobrá na posilnenie gluteu, ale je tiež veľmi dobrý na precvičenie oblasti kvadricepsov. Dá sa to urobiť pomocou činiek na rukách, aby boli oveľa intenzívnejšie. Stojíme s nohami od seba vzdialenými na šírku ramien, stojíme rovno a naše brušká sú vzpriamené.
Ruky sme dali dohromady a pokrčili a posunieme telo trochu dopredu, keď sa zohneme a natiahneme jedna z nôh dozadu. Druhá noha musí zostaňte ohnutí a vpred. Vrátime sa do východiskovej polohy a rovnaký cvik vykonáme aj s druhou stranou nohy.
Pištoľové drepy
Je to variant bežných drepov, oveľa ťažšie pracovať a náročné. Pred týmto typom drepu je vhodné urobiť si rozcvičku, aby ste predišli zraneniam. Vykonáme opäť ten istý cvik ako drep a upravíme polohu jednu z nôh natiahneme dopredu, pričom druhý zostal ohnutý. Telo udržíme čo najrovnejšie a na udržanie rovnováhy začleníme ruky dopredu na úpravu držania tela. Ideme hore a opäť drepneme, urobíme rovnaký krok alebo spojíme cvičenie s druhou nohou.
Posilnite kvadricepsy bez namáhania kolien
Drepy na stene sú jedným z účinných cvikov bez toho, aby ste si museli namáhať kolená. V stoji sa opierame chrbtom o stenu a prikrčíme sa nohy ohnuté o 90 °. Zdá sa, že sedíte v neviditeľnom kresle a v tejto polohe musíte podržte až 30 sekúnd.
Tam cvičenia jogy Sú tiež veľmi účinné pri posilňovaní týchto svalov. Pozícií je nespočetné množstvo, pretože táto technika je založená predovšetkým na posilňovaní rôznych častí tela. Jedným z cvikov je vstať, vystrieť nohy a otočte chodidlo o 90 °. Položte boky a chodidlo do roviny s bokmi. Teraz ohnite ľavé koleno nadol dvíhate ruky hore a paralelne. Musíte mať vystretý chrbát, krk a hlavu, ako aj brušné svaly.
Dúfam, že všetky tieto cvičenia boli užitočné na posilnenie kvadricepsov. Ak chcete udržať svoje telo v kondícii, môžete si prečítať viac o našich cvičeniach ABS, zadok y hruď.