Definujte a tónujte svaly, okrem spaľovania tukov naberajte silu a vytrvalosť. Toto sú možno najdôležitejšie dôvody pre mnohých ľudí, keď dôjde na zaradenie cvičebných rutín do ich každodenného života. Na dosiahnutie týchto a mnohých ďalších cieľov je školenie Hitt ideálne.
Aj keď sú tieto programy Hiit v súčasnosti veľmi módne, jeho pôvod k nám prichádza po mnoho rokov. Už v 1921. storočí niektorí fyzickí tréneri v USA využívali sedenia s vysokorýchlostnými úsekmi a vymieňali si ich s ostatnými sedeniami na zotavenie. Bolo by to v roku XNUMX, keď fínsky tréner Lauri Pihkela štandardizoval metódu.
V roku 1996, vďaka Japoncovi Izumi Tabata a jeho známemu "Tabata Protocol", Vysoko intenzívne interné školenie (Hiit) dosiahol popularitu, ktorú má dnes. Návrhy tohto špecialistu na športovú vedu však nie sú jediné, ktoré sa dajú uplatniť.
Čo je to Hitt Training?
Skladá sa z striedania krátkych období cvičení pri veľmi vysokej intenzite a ďalších z pomalšieho pôsobenia na podporu zotavenia. Môžu sa dosiahnuť kombináciou šprintu vysokou rýchlosťou s ľahkým joggingom. Niektoré z variantov zahŕňajú silové cvičenia využívajúce telesnú hmotnosť alebo váhy praktizujúcich.
Obdobia maximálnej intenzity, ako aj obdobia odpočinku, zvyčajne trvajú 30 až 60 sekúnd. Kompletné cvičebné rutiny nikdy nepresiahnu celkovú dĺžku 30 minút.
Populárna a „flexibilná“ prax
Súčasťou úspechu verejnosti, ktorá absolvuje tento typ výcviku, je ľahká príprava. Môžu sa vykonávať v telocvičniach alebo vonku, na pláži uprostred letnej dovolenky a dokonca aj doma. Rovnako nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
Profesionálni športovci a vysokovýkonní športovci často dopĺňajú svoju fyzickú prípravu týmito typmi cvičení. Aj hráči basketbalu a futbalu ho používajú ako prostriedok na získanie odporu proti dlhým hodinám, ktoré každá hra predstavuje. Niektorí tréneri fitness to odporúčajú aj ako „rozcvičkou“, pred začatím vzpierania.
Táto rutina cvičení navyše je úplne prispôsobiteľné fyzickým schopnostiam každého človeka. Stáva sa to s konkrétnymi záujmami a vkusom, preferenciami a potrebami.
Súčasťou tréningového programu Hiit môžu byť vaše vlastné cyklistické, bežecké alebo plavecké cvičenia; aj silové cvičenia, funkčný tréning, odpor a sila.
Špecifické ciele
Okrem tých, ktoré už boli komentované chudnúť a spaľovať tuky, budovať vytrvalosť a svalový tonus„Hiit training sleduje ďalšie ďalšie výhody.
- Uprednostňuje fungovanie hlavného svalu ľudského tela: srdca. Slúži aj na „naladíme“ náš komplexný obehový systém.
- Okrem toho, že je osvedčenou metódou chudnutia, spaľovanie kalórií a znižovanie hladiny tukov nemá žiadny vplyv na svalovú hmotu.
- Je to odporúčaný postup pre ľudí s problémami s hladinou cukru a funkciou pankreasu. Včas, zvyšuje citlivosť na inzulín, čo vedie k vyššej spotrebe glukózy.
- Pre tých, ktorí snívajú o večnej mladosti, Hiit tréning spomaľuje proces starnutia.
rutiny
Okrem pretekania alebo šprintu Cvičenie Hiit môže zahŕňať cviky ako skoky, výpady a brušáky; V programoch sa tiež vykonávajú ďalšie rutiny, ako napríklad „burpees“ alebo prehnutie a rozšírenie lakťa, „tieňový box“ a beh na mieste. Niektoré z najobľúbenejších tréningov pozostávajú z nasledujúcich sérií cvičení:
O tartane
Toto nie je iba štandardná bežecká dráha. Toto je rutina, ktorú je možné vykonávať v akákoľvek oblasť, ktorá vám umožní voľný beh bez toho, aby ste museli prekonávať prekážky. Skladá sa z nasledujúcej kombinácie:
- Jemný jogging po dobu 10 minút, na zahriatie.
- Šprintujte 60 sekúndpri 90% maximálnej kapacity srdcového rytmu.
- Jogujte 30 sekúndpri 60% maximálnej kapacity maximálnej srdcovej frekvencie. (Obdobie zotavenia).
- Cyklus maximálneho výkonu a odpočinku by sa mal opakovať 15-krát.
- Ak chcete sériu uzavrieť, ľahký beh po dobu piatich minút.
Doma
Skladá sa z kombinácie troch cvikov, pre ktoré vyžaduje to iba telo a malý priestor. Kompletná rutina pozostáva z:
- 20 sekúnd drepov na plný výkon.
- 10 sekúnd Planchas (doba odpočinku a zotavenia).
- 20 sekúnd burpees pri plnom výkone.
- 10 sekúnd platní.
- 30-sekundové zotavenie, státie na rovnakom mieste.
- Celý cyklus sa musí opakovať štyrikrát.
Na bicykli
Buď na tradičnom dvojkolesovom modeli, alebo na statickom modeli, šliapanie do pedálov je ďalšia aktivita, ktorá sa uplatňuje v rámci Hiit tréningu.
- 10 minút jemného šliapania do pedálov a na zahriatie.
- 30 sekúnd šliapania na maximum.
- 15 sekúnd jemného šliapania (doba odpočinku a zotavenia).
- Kombinácia momentov maximálneho výkonu a momentov odpočinku by sa mala opakovať osemkrát.
- Po dokončení cyklu ďalších päť minút jemného šliapania do pedálov, aby sa umožnilo postupné uvoľňovanie svalov.
Zmena rytmu: kľúč
Výhody Hiit tréningu v porovnaní s tradičnými "kardio" rutinami sú v zmeny tempa a intenzity. To umožňuje telu neprispôsobiť sa neustálemu rytmu a vstúpiť do stavu pokoja, aby šetrilo energiu. Na dosiahnutie vytúžených cieľov je trikrát týždenne týchto cvičení viac než dosť.
Kontraindikácie Hiit tréningu
Pred zaradením tréningovej rutiny Hiit do každodenného života je vždy vhodné poradiť sa s odborníkom. Predovšetkým, ak sú to ľudia s nízkou športovou aktivitou a ich fyzická kondícia začne od nuly.
Tento postup by sa nemal kombinovať s hypokalorickou stravou.. Okrem iného preto, že kvôli nízkej hladine glykogénu v tele môžu nastať epizódy závratov alebo straty vedomia.
Na druhej strane sa osvojenie týchto postupov neodporúča ani u ľudí s kĺbovými ťažkosťami alebo so svalovými poraneniami. Rovnaké ako u mužov a žien s problémy s vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami.