Aerobické cvičenia nemôžu chýbať vo vašej agende. A je to venovať pár hodín týždenne považuje sa za nevyhnutné udržiavať si fyzickú aj psychickú kondíciu.
Vedieť, čo sú aeróbne cvičenia, ako ich cvičiť, aké sú ich výhody a ďalšie veci, ktoré potrebujete vedieť skôr, ako ich začleníte do svojho tréningu:
Zoznam aeróbnych cvičení
Aeróbne cvičenia sa vyznačujú tým, že stimulujte srdcovú frekvenciu a dlho zrýchľujte dýchanie (najmenej 30 minút). Týmto spôsobom si na rozdiel od anaeróbneho vyžaduje tento druh cvičenia stály prísun energie. Telo túto energiu získava z tukov, kyslíka a sacharidov.
Bezat
Beh je najobľúbenejšie aeróbne cvičenie. Možno preto, že sa to dá urobiť prakticky kdekoľvek, alebo jednoducho preto, lebo je to skutočne návykové. Zanechať sedavý životný štýl môže byť ťažké, ale akonáhle sa dostanete na kĺb, bude zložitá záležitosť bez vašich 30 minút (alebo viac) denného behu.
chôdza
Na uvedenie tohto cviku do praxe vám stačí mať vhodnú obuv. Ak je vzdialenosť do práce primeraná, môžete ísť pešo a využiť tak cestu na aeróbne cvičenie. Môžete sa prechádzať vonku (na vidieku aj v meste), ale aj na bežeckých pásoch. Aby ste boli efektívni, je dôležité ubezpečiť sa, že sa zvyšuje váš srdcový rytmus. Dostaňte sa tam odľahčením svojho tempa a stúpaním do strmých oblastí.
Posilňovacie stroje
Eliptický bicykel, rotoped, bežecký pás ... Telocvične ponúkajú veľa dobrých možností na precvičovanie aeróbnych cvičení v interiéroch. Dobrý nápad, chrániť sa pred zimou a dažďom.
Jazda na bicykli
Bicyklovanie je skvelé aeróbne cvičenie. Ale obyčajná prechádzka nemusí stačiť na to, aby ste dosiahli potrebný srdcový rytmus. Šliapte rýchlejšie alebo cez strmé oblasti. Ak váš dych dýcha, znamená to, že sa vám darí.
plávanie
Ak vám kolená nekĺzajú dobre pri behu, zvážte plávanie. Dôvod je ten vztlak vody je pre kĺby priaznivejší ako tvrdý asfalt.
Priebežný alebo intervalový tréning?
Nepretržitý tréning je ten, ktorý udržuje rovnakú úroveň úsilia po dobu 20 - 60 minút bez odpočinku. Naproti tomu intervalový tréning strieda úseky intenzívnej aktivity a aktívneho zotavenia. Ak majú formu grafu, kontinuálna metóda by bola priamka, zatiaľ čo intervalová metóda by opísala sériu vrcholov.
Usudzuje sa, že vďaka obnoveniu síl medzi týmito v intervalovom tréningu pracujete viac, a preto sa dosahuje ďalší pokrok. Príkladom je šprint po dobu troch minút, chôdza po dobu jednej minúty a opakovanie. Trvanie každého intervalu môžete tiež kedykoľvek nastaviť na základe svojich pocitov.
tiež, prestávky v dlhých tréningoch zabraňujú tomu, aby sa aeróbne cvičenia stali anaeróbnymi. Je to tak preto, lebo umožňujú návrat srdcovej frekvencie do aeróbneho rozsahu.
Výhody krížového tréningu
Prečo sa obmedzovať na jednu, keď ich môžete mať všetky? Krížový tréning alebo krížový tréning kombinuje rôzne aeróbne cvičenia. Napríklad v pondelok plávanie, v stredu bicyklovanie a v piatok beh.
Krížový tréning pomáha pracovať viac svalov a viac smerov. Týmto spôsobom sa dosiahne úplnejší tréning pri predchádzaní úrazom. Pretože cvičenie rovnakého cviku býva vždy jednotvárne, považuje sa to za pomoc pri udržiavaní vysokej motivácie.
Výhody aeróbneho cvičenia
Aeróbne cvičenie vám pomôže žiť dlhšie a lepšie. Je to tak, že má pozitívny vplyv na kľúčové aspekty zdravia. Zaradenie vybraného tréningu do zdravého životného štýlu vám pomôže:
- Kontrolná váha
- Prevencia chorôb (obezita, hypertenzia, cukrovka 2. typu ...)
- Spravujte chronické choroby (hypertenzia, vysoká hladina cukru v krvi ...)
- Znížte hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvýšte hladinu dobrého cholesterolu (HDL)
- Posilnite srdce
- Oneskoriť kognitívny pokles
- Zvýšte výdrž
- Zlepšujte náladu a zlepšujte určité psychické stavy, ako sú depresie a úzkosti
Frekvencia
Aby som cítil všetky jeho výhody, odporúča sa byť štedrý, pokiaľ ide o frekvenciu a trvanie tréningov. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť aeróbne cvičenia väčšinu dní v týždni. Na druhej strane je veľmi dôležité zahrnúť dni odpočinku, aby sa zabránilo škodlivým účinkom pretrénovania.
Kombinujte ich so silovými cvičeniami
Pravidelná práca na tvorbe a posilňovaní svalov (drepy, tlaky, zdvíhanie závažia ...) je kľúč k celkovo lepšej kondícii.
Skombinujte silové cvičenia so svojimi aeróbnymi cvičeniami (môžu to byť v rovnaký deň alebo v iné dni). Posilnenie svalov vám pomôže oddialiť nástup únavy a zabrániť zraneniam.