Všetci chceme mať veľkú ruku a kvôli tomu chodíme do posilňovne pracovať na kulturistike. Mnoho ľudí však nevie, že najväčší sval na rukách nie je biceps, ale triceps. Nikdy nebudete mať veľké a silné končatiny, ak správne nenapadnete tri hlavy tricepsu. Existuje mnoho spôsobov, ako pracovať s týmto svalom, a veľa ľudí dáva prednosť práci so svalmi činka triceps.
Preto sa budeme venovať tomuto článku, aby sme vám povedali, ktoré sú najlepšie cviky na prácu tricepsu s činkami a niektoré z najbežnejších tipov.
Triceps s činkami
Majte na pamäti, že je to sval, ktorý má tri hlavy, ktoré musia pracovať izolovane a spoločne, aby dosiahli dobré výsledky. Môžete pracovať ako s váhou vlastného tela, tak aj s tricepsom s činkami a s tyčou. Dáme niekoľko rád o výhodách práce tricepsu s činkami.
A to je to, že práca týchto svalov pomocou činiek môže priniesť určité výhody pre rozvoj tejto svalovej skupiny. Napríklad, keď pracujeme na tricepsoch s činkami, môžeme opraviť problémy so symetriou v tele. Určite mnohí z nás majú ruku, ktorá je vyvinutejšia ako iná a ľahšie sa dá dosiahnuť, aby rástla. S činkami pracujeme jednostranne a dokážeme vyvinúť celkový stimul na časť tela a dosiahnuť, aby sval pracoval úplne. Ak to spracujeme s barlou, môže sa dostať zvyšok tela kompenzovať tento nedostatok sily vo svalovej skupine konkrétneho ramena.
Pracovný triceps s činkami všeobecne uprednostňuje rozsah pohybu. Rozsah pohybu alebo pohybu cviku je celý priestor, ktorým sa pri cvičení pohybujeme. S tyčami sme v tomto rozsahu pohybu zvyčajne obmedzenejší. Pozrime sa, aké sú najlepšie cviky na prácu tricepsu s činkami.
Najlepšie tricepsové cviky s činkami
Predĺženie stojaceho činky
Je to cvičenie, ktoré ľahko spôsobí popáleniny v tejto svalovej skupine. Aby ste predišli zraneniam, nemusíte príliš váhať a musíte dávať pozor na správnu techniku. Chrbát musí byť počas celého pohybu rovný a jadro musí zostať aktívne. Týmto spôsobom zabezpečíme, aby sa na spodnú časť chrbta neprikladalo príliš veľké zaťaženie. Opatrní musíme byť aj pri zdvíhaní činky, aby nám neudierala hlavu.
Na podporu stability pohybu je vhodné držať ruku, aby ste zdvihli činku druhou rukou. Pamätajte, že toto cvičenie nemá príliš výrazné progresívne preťaženie, pretože pracujeme v uhle, kde triceps nemôže vyvinúť príliš veľkú silu. Pretože je to cvičenie s predĺžením lakťa, je to komplikovanejšie, triceps sa dá ľahko uviesť do prevádzky, akoby to bolo pozadie s barom.
Činka Triceps: Predĺženie činky na lavičke
Toto cvičenie je nevyhnutné na vývoj dlhej hlavy tricepsu. Aby ste to dosiahli, musíte oboma rukami zachytiť nápor nad hlavou a ohýbaním lakťov ísť hore a dole. Pri pretiahnutí lakťa buďte opatrní, pretože by mohlo dôjsť k roztrhnutiu. Ako vždy musíme upraviť zaťaženie na našu úroveň.
Činka French Press
Aj keď je toto cvičenie s tyčou celkom efektívne, dá sa robiť aj s činkami. Je navrhnutý tak, aby sa dal robiť s neutrálnym úchopom lakťovú časť príliš nepoškodzujte. Mnoho ľudí nepreferuje toto cvičenie, pretože nábor vlákien veľmi nesúvisí s únavou. Pretože si mnohí spájajú únavu s dobre vykonaným cvičením, nepoužívajú toto cvičenie na zlepšenie tejto svalovej skupiny.
Činky sa krútia a otvorené lakte
Toto je spôsob, ako pracovať triceps s činkami z iného uhla. Je to celkom dobrý krok na načerpanie sily. K tomu tieto zranenia bruško musíte neustále držať napnuté, chrbát vystretý a dávať pozor na pohyb činiek.
Iné spôsoby práce s tricepsom
Existuje veľa cvikov, ktoré tricepsom s činkami nepracujú, ale môžu byť rovnako alebo efektívnejšie. Napríklad, keď pracujeme na hrudi a robíme klasický bench press, ktorý bude fungovať s našim tricepsom veľmi dobre. V skutočnosti v tomto cvičení existujú rôzne obmedzenia, ktoré nám pomáhajú zistiť, ktorá časť svalu nie je dobre vyvinutá. Ak nás časť, v ktorej dvíhame barlu z hrudníka, stojí viac, je to tak, že náš prsný sval nie je dobre vyvinutý. Ak je však časť, ktorá nás stojí najviac, posledný nástavec na lakte, ktorý dvíha latku, je to tak, že naše tricepsy nie sú dobre vyvinuté.
Vďaka uzavretým push-upom môžeme pracovať aj s touto svalovou skupinou, je to veľmi zaujímavé cvičenie, pretože dokážeme pracovať s hmotnosťou vlastného tela a nie je potrebná žiadna inštalácia. To isté platí pre tricepsové lavičky.
Prebytok kalórií
Ako vždy spomínam vo všetkých článkoch týkajúcich sa prírastkov svalovej hmoty, prvá vec, ktorú musíme brať do úvahy, je naša energetická rovnováha v strave. Naše telo rozumie podnetom a generovanie novej svalovej hmoty je pre telo veľmi nákladná. Preto nebudeme generovať novú svalovú hmotu, ak dlhodobo nemáme energetický prebytok. Aby sme dosiahli prebytok energie, musíme v každodennom živote jesť viac kalórií, ako spotrebujeme.
Prijímať vyšší príjem kalórií, ako sa konzumuje je známy pod menom kalorický prebytok. Naše energetické požiadavky na udržanie hmotnosti sa delia na naše metabolické výdavky strávené popri fyzickej aktivite, ktorá nesúvisí s cvičením. K tomu musíme pripočítať fyzickú aktivitu, ktorú robíme počas silového tréningu a ak robíme kardio. Celkový obsah kalórií, ktoré prijímame, je príjem, ktorý musíme konzumovať na udržanie hmotnosti. Ak chceme nabrať svalovú hmotu musíme zvýšiť uvedený kal o 300-500 kcal, v závislosti od nášho cieľa a našej úrovne. Bez tohto prebytku kalórií nemôžeme dosiahnuť, aby náš triceps rástol.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ako pracovať s tricepsom pomocou činiek.