Chrbát je jednou zo svalových skupín, vďaka ktorým vyzeráte oveľa väčšie. Existuje mnoho cvikov na precvičenie chrbtových svalov a niektoré sú vhodnejšie pre každého človeka ako iné. Sú ľudia, ktorí radšej pracujú činka späť a ďalšie s tyčou alebo kladkami. Každá cvičebná rutina musí byť individualizovaná na úrovni cieľov človeka.
Preto sa v tomto článku zameriame na to, aby sme vám povedali, ktoré sú najlepšie cviky na vykonávanie činiek, aby ste si mohli vybrať tie, ktoré vám najlepšie vyhovujú.
Diéta na získanie svalovej hmoty
Najskôr si musíme vysvetliť hlavný dôvod, prečo mnoho ľudí pracuje s intenzitou chrbta, ale nevidia výsledky. Hlavná chyba spočíva v strave. Aby sval mohol rásť, potrebuje nadbytok energie. Tento prebytok sa dosahuje pri vyššom príjme kalórií stravou. Naše telo spotrebováva určité množstvo energie v dôsledku vnútorných metabolických procesov a našej vonkajšej fyzickej aktivity. Ak kalórie, ktoré jeme, prekročia tento kalorický výdaj, budeme v energetickom prebytku.
Aby sme nabrali svalovú hmotu, musíme konzumovať medzi 1.6 a 2 gramami bielkovín na kilogram hmotnosti a byť v kalorickom prebytku čo najdlhšie. Okrem toho sa v rôznych premenných tréningu musí uplatňovať princíp postupného preťaženia. Keď sú všetky tieto základy zakryté, je na čase hovoriť o tom, ktoré sú najbežnejšie cviky na precvičenie chrbta s činkami.
Najlepšie cviky na chrbát s činkami
Prepracovať chrbát, ku ktorému rozdelíte cviky na dve časti. Na jednej strane sú to vodorovné trakcie a na druhej strane vertikálne ťahy. Každý typ sťahovacieho cvičenia spôsobí rôzne podnety vo všetkých svalových skupinách patriacich k chrbtu. Pracovanie chrbta s činkami môže byť odvtedy pozitívne môžeme zdôrazniť ruku, ktorú máme slabšiu. Jedno rameno máme vždy silnejšie ako druhé. Ak cvičíme jednostranne, môžeme kompenzovať tie svalové skupiny, ktoré zaostávajú.
Je potrebné vziať do úvahy, že cviky na chrbát chcú mať silné predlaktia a bicepsy, aby boli schopné ťahať s primeranou hmotnosťou, aby vytvorili stimul postačujúci pre hypertrofiu. Väčšina ľudí nedokáže na cvikoch na chrbát vytiahnuť ďalšie kilogramy, pretože predlaktie a biceps sú obmedzujúce svaly.
Rôzne cviky na chrbát s činkami musíte skombinovať do rutiny, ktorá obsahuje aj konkrétne cviky na biceps a predlaktie. Môžete tiež použiť remene na zlepšenie priľnavosti a ťahu s ďalšími kilogramami. Medzi najvhodnejšie cviky na chrbát s činkami pre začiatočníkov a mierne pokročilých patria:
Riadok činky
Je to klasika par excellence. Na vykonávanie vzdialenej činky sa musíme položiť jednou rukou položenou na podperu, napríklad na lavičku, a druhou rukou vykonať zvislý ťah. Trakciu môžeme vykonať so stupňom sklonu približne asi 60 stupňov na optimalizáciu náboru teres major. Teres major je jednou zo svalových skupín patriacich k podpore, ktorá ich tu má tiež vyvinuté vizuálne. To je to, kvôli čomu vidíš najviac chrbát v tvare písmena V.
Kadencia je tempo, ktorým sa musí každé opakovanie vykonať. Rôzne štúdie preukázali, že pokiaľ opakovanie netrvá dlhšie ako 8 sekúnd, prírastky svalovej hmoty budú podobné. Je však potrebné zohľadniť každú fázu pohybu. Pri cvikoch na chrbát s činkami je vhodnejšie vykonávať kontrolovanejšiu výstrednú fázu. Táto excentrická fáza pomôže viac stimulovať biceps a predlaktie, takže stimuluje teres major.
Činka späť: utesnite riadok
Toto cvičenie sa vykonáva ľahom lícom nadol na lavičku alebo vystrčením hlavy. Lavicu môžeme sklopiť asi o 45 stupňov, aby sa zväčšil rozsah jazdy. Týmto spôsobom sa môžeme silno oprieť nohami, aby sme sa stabilizovali a oboma rukami vykonávame ťahový pohyb oboch činiek súčasne. Ideálne je nábor našich paží na maximum bez toho, aby ste hrudník odpojili od lavice.
Kľúčové body v tomto cvičení sú:
- Nohy majte neustále stlačené k zemi.
- Aktívne jadro.
- Keď privedieme činky k sebe, vezmeme vzduch a hrudník.
- Neodpojujte telo od lavice.
- Vykonajte spomalenú a kontrolovanú výstrednú fázu.
Je normálne, že tento typ cvičenia má väčšiu požiadavku na predlaktia a úchop. Preto je vhodné urobiť si prestávku približne 2 minúty, aby zovretie nebolo obmedzením medzi sériami a sériami. Nesmieme zabúdať, že intenzita cvičenia by mala spôsobiť, že počet opakovaní bude blízko svalového zlyhania.
Nakloňte rad činky
Je veľmi podobný predchádzajúcemu, ale s variantom sklonu nôh. Musíme urobiť sklon nôh, aby sme sa umiestnili o 90 stupňov vzhľadom na vodorovnú rovinu. Typ stimulu, ktorý sa chystá vziať späť, sa líši od tradičného radu činiek. Okrem toho je možné toto cvičenie vykonávať s ťahom oboch činiek súčasne a bez akéhokoľvek druhu podpory. Pri tradičnom veslovaní s činkami sa opierame o lavičku.
Tým, že sa nebudeme opierať o banku, musíme to mať na pamäti dolná časť chrbta bude mať väčšiu stimuláciu. To je jeden z dôvodov, prečo sa pri tomto cvičení môžete pohybovať s menšou hmotnosťou.
Činkový meč: Kliky
Toto cvičenie je viac stabilizujúce a je možné pohybovať menším počtom bremien. Poloha je rovnaká ako pri klikoch, ale činky odpočívajúce na podlahe dáme do neutrálnej expozície. Takže striedavo vykonáme trakciu jedným ramenom, zatiaľ čo druhé necháme podopreté. Všetky tieto cviky sú veľmi pohodlné robiť doma s malým množstvom materiálu.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o najlepších cvičeniach na prácu s činkami.