ට්රයිසෙප් පසුබිම

සමාන්තර පසුබිම

අපි ජිම් එකේ පුහුණුවීම් කරන විට, අපි අපේ දෑත් දෙපා වලට ඉහළ ප්‍රමුඛතාවයක් ලබා දෙමු. නිසැකවම අපි බයිසෙප් ව්‍යායාම කර ඇති අතර ට්‍රයිසෙප් ගැන තවත් දෙයක් අපට අමතක වී ඇත. මෙම මාංශ පේශි හිස් තුනකින් සෑදී ඇති අතර අපගේ අත විශාල ලෙස පෙනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ මිලිටරි ප්‍රෙස් වැනි මූලික අභ්‍යාස සඳහා වැඩි දියුණු කිරීම ද සිත්ගන්නා කරුණකි. දුර්වල ට්රයිසෙප් මෙම මූලික අභ්යාස වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ නොදේ. එබැවින්, එය කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු triceps පසුබිම, එය ශක්තිය සහ මාංශ පේශි යන දෙකම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වන මූලික ව්‍යායාමයකි.

ට්‍රයිසෙප් පතුල ගැන වැඩි විස්තර දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, මෙය ඔබගේ ලිපියයි.

මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කැලරි අතිරික්තය

triceps හිස්

මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා සැලකිල්ලට ගත යුතු පළමු දෙය නම් ආහාරයේ ශක්ති සමතුලිතතාවයයි. ප්‍රගතිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අප කාලයත් සමඟ තිරසාර කැලරි අතිරික්තයක සිටිය යුතුය. මෙම කැලරි අතිරික්තය අපට නොමැති නම්, මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා ඉතා හොඳ ව්‍යායාම කිරීම නිෂ් less ල ය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි අතිරික්ත කැලරි යනු ඔබේ දෛනික බලශක්ති වියදමට වඩා අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, දිනපතා ඔබේ බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට 2500 kcal අවශ්‍ය නම්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට එම කැලරි වලින් 20% වැඩියෙන් ආහාරයට ගත හැකිය.

ට්‍රයිසෙප් වල ශක්තිය හා මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා භාවිතා කරන මූලික ව්‍යායාමවලින් එකක් වන්නේ ට්‍රයිසෙප් පතුලයි. ට්‍රයිසෙප් බිංදු සිදු කිරීම සඳහා බොහෝ ක්‍රම සහ ප්‍රභේද ඇත, නමුත් කාලයත් සමඟ අප තිරසාර කැලරි අතිරික්තයක් නොමැති නම් ඒ කිසිවක් effective ලදායී නොවේ. වැනි වෙනත් විචල්‍යයන් පිළිබඳවද ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය පුහුණු පරිමාව, තීව්‍රතාව, සංඛ්‍යාතය, විවේක වේලාවන්, නින්ද, සහ දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්. මෙම සියලු විචල්‍යයන් සහ ව්‍යායාම වල නිවැරදි ක්‍රමලේඛනය සමඟින් ඔබේ ට්‍රයිසෙප් තිරිසන් ආකාරයෙන් වර්ධනය වේ.

ට්රයිසෙප් පසුබිම

triceps බෙන්ච් පසුබිම

එය මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ශක්තිය හා ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කරනු ලබන ව්‍යායාමයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ඔබ පුපුරන සුලු බවක් ජනනය කිරීම සඳහා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් අඩු පුනරාවර්තනයන්හි වැඩ කරයි. සෑම මාංශ පේශි කාණ්ඩයකම ඔබ අඩු පුනරාවර්තන වලදී වැඩ කරන නමුත් වැඩි බරක් සහිත ව්‍යායාම ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය. ට්‍රයිසෙප් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල මෙම ව්‍යායාමය මූලික වේ.

එය මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සහ එය සිදු කිරීම සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. මාංශ පේශි තන්තු වැඩ කිරීමට අපි අපගේ ශරීර බර භාවිතා කරමු. ඔබේ අත්වල ශක්තිය ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට මෙම චලනය බංකුවක් මත ක්‍රියාත්මක කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය, නැතහොත් යන්ත්‍රයේ ආධාරකයක් භාවිතා කළ හැකිය. ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් යන්ත්‍රයේ බර වැඩි කර ගැනීමට සහ ඔබේ සිරුරේ බර සම්පූර්ණයෙන් භාවිතා නොකිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ශරීරය ඔසවා තැබීමට ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලැබුණු පසු, ඔබට කාර්යක්ෂම නොවන බොහෝ පුනරාවර්තන සිදු කළ හැකි කාලයක් පැමිණෙනු ඇත.

හයිපර්ට්‍රොෆි සිදුවීම සඳහා පුනරාවර්තන පරාසය 6 ත් 20 ත් අතර විය යුතු අතර මාංශ පේශි අසමත්වීමට ආසන්න තීව්‍රතාවයක් තිබිය යුතු බව අපි අමතක නොකරමු. මේ ආකාරයේ ව්‍යායාම වලදී අපට විශාල ශක්තියක් ඇති මොහොතේදී, නිකට-අප් සම්බන්ධයෙන්ද එයම සිදුවේ. අපගේ ශරීරයට බරක් එකතු කිරීමට සිදුවන්නේ මේ මොහොතේදීය. එම බැලස්ට් පරිපූර්ණව සම්පීඩන කබායක් විය හැකි අතර එමඟින් අපට තවත් කිලෝ 10 ක් බරින් යුක්ත වන අතර නව ප්‍රතිරෝධයක් ජය ගත හැකිය. අපට ද භාවිතා කළ හැකිය අපි තැටියක් බරින් බැඳ තබන දාමයක් වන අතර අපගේ ශරීර බර වැඩි කර ගැනීමට එය අපට වැඩි මුදලක් වැය වේ.

අපට හානියක් නොවන පරිදි මෙම ව්‍යායාමයේ තාක්‍ෂණය දැන ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ට්රයිසෙප් තාක්ෂණය

triceps යන්ත්‍ර පසුබිම

තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ට්‍රයිසෙප් අරමුදල නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියන්නට යන්නෙමු.

  • සමාන්තරයන් අල්ලා ගැනීමට පෙර යන්ත්‍රය මතට ගොස් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න ඔබේ මාපටැඟිල්ල ඇඟිල්ල දික් කරයි.
  • ඔබේ වැලමිටට නම්‍යශීලී වීමට ඉඩ දීම සඳහා අපි ඔබේ මැණික් කටුව පිටුපස තබමු. වැලමිට නළල සමඟ පෙලගැසී ඇති බවට අප සහතික නොවිය යුතුය.
  • අපි යන්ත්රය භාවිතා කරන්නේ නම් අපි දණහිස් පරිපූර්ණ ලෙස වේදිකාව මත තැබිය යුතුයි. එසේ නොවුවහොත්, අපට අපගේ පාද තරණය කර නැගීම හා වැටීම පිළිබඳ වැඩි ස්ථාවරත්වයක් ලබා දිය හැකිය.
  • අපි පළමු පුනරාවර්තනය සිදු කළ පසු, ට්‍රයිසෙප් උපරිම ලෙස දිගු කර ඇති බවට වග බලා ගැනීම සඳහා බයිසෙප්ස් නළල ස්පර්ශ කරන තෙක් සෙමින් පහත් විය යුතුය. මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම වලදී ඔබට විවිධ චලිත පරාසයන් සමඟ වැඩ කළ හැකි අතර එමඟින් චලිත රටාවක් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණ පරාසය සඳහන් කර ඇත.
  • ආයුධ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යා යුතුය, අපි කරන ආකාරයටම දුක්ඛිතයන් හැකිලීම හා මිරිකීම.

ඉතා මැනවින්, මෙම අභ්‍යාසය නැවත කිරීමට පටන් ගන්න 3-4 දක්වා පුනරාවර්තන 10-XNUMX මාලාවක්. අපගේ තාක්ෂණය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන විට, අපට ශ්‍රේණි හෝ පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කළ හැකිය. අප කලින් සඳහන් කළ පරිදි, අපට විශාල ශක්තියක් හා හොඳ තාක්‍ෂණයක් ඇති කාලයක් පැමිණෙනු ඇති අතර මෙම ව්‍යායාමය බැලස්ට් සමඟ කළ යුතුව ඇත. හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා effective ලදායී වන පැතලි බොහෝ පුනරාවර්තන කළ හැකි බොහෝ අය සිටිති. ඔබ නැගීමට උදව් භාවිතා කරන අවස්ථාවෙහිදී, ප්‍රගතිය පදනම් වන්නේ ඔබට නැගීමට පහසු වන බර අඩු කිරීම මත ය.

මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබට උදරය හා ලුම්බිම් කොටස වැඩ කළ හැකි අතර එය සමස්ත මාර්ගයම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.

විවිධ ව්‍යායාම

මෙම ව්යායාමයේ ද යම් වෙනස්කම් ඇත. ඒවා බංකුවක හෝ විශේෂිත යන්ත්‍රයක කළ හැකිය. යන්ත්‍රයට අපට ස්ථාන තුනකින් ගත හැකි හැසිරවීම් දෙකක් ඇත: උදාසීන, පීඩාකාරී සහ සුපිරි. සෑම වර්ගයකම ග්‍රහණයට එහි වාසි සහ සඳහන් කළ මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ කොටසක් ඇත. සාමාන්‍යයෙන් මෙහිදී අපට විශාල බරක් හැසිරවීමට යන බැවින් පටියක් ඇවිදීමට අවශ්‍ය නැත.

අනෙක් අතට, අපට එය බැංකුවලද භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් එහි වැඩිදියුණු කිරීමේ පරාසය වඩා කුඩා වේ. බංකුව මත අපගේ ශරීර බර උසුලා නොගත යුතු අතර වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් ජනනය කිරීම සඳහා උදරය මත තැබීමට තැටි අවශ්‍ය වේ.

මෙම තොරතුරු සමඟ ඔබට ට්‍රයිසෙප්ස් අරමුදල සහ එය ක්‍රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.