ඔබ ෆෝලික් අම්ලය සමඟ ප්‍රමාණවත් ආහාර අනුභව කරනවාද? ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, මෙය ඔබ විසින්ම ඔබෙන්ම අසාගත යුතු ප්‍රශ්නයකි. හේතුව එයයි මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය ශරීරයට පූර්ණ ධාරිතාවයෙන් ක්‍රියා කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය යැයි සැලකේ.
නමුත් ෆෝලික් අම්ලය යනු කුමක්ද? එය කුමක් සදහාද? සහ වඩාත්ම වැදගත්: දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද සහ එය සොයාගත හැකි ආහාර මොනවාද? ඔහු ගැන සෑම දෙයක්ම පහතින් සොයා ගන්න:
ඒ
ෆෝලික් අම්ලය යනු කුමක්ද සහ එය කුමක් සඳහාද?
ෆෝලික් අම්ලය B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ගයකි. උනන්දුවක් දක්වන අනෙකුත් දත්ත නම් එය ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වන අතර එහි වෙනත් නම් වලින් ඔබට එය සොයාගත හැකිය: ෆෝලේට් සහ විටමින් බී 9. ජානමය ද්‍රව්‍ය හා රතු රුධිර සෛල නිපදවීම ඇතුළුව ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් වල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා එය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
පර්යේෂණයන්ට අනුව, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයට ස්තූතිවන්ත වෙමින් ධමනි වල සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් වනු ඇත. අතිරෙකව, හෘද රෝග, සමහර පිළිකා සහ ඩිමෙන්ශියාව වැළැක්වීම සඳහා සම්බන්ධ වී ඇත.
මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා කරන පුද්ගලයින් තුළ ෆෝලේට් iency නතාවය බහුලව දක්නට ලැබේ. ආහාර ජීර්ණ ගැටළු සහ වකුගඩු හෝ අක්මා රෝග වර්ධනය වීම ද .නතාවයක් පිටුපස තිබිය හැකිය. ෆෝලේට් නොමැතිකම රක්තහීනතාවයට හේතු විය හැක සහ බඩවැල් නිසි ලෙස පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උරා ගැනීමට නොහැකි වීම. ෆෝලික් අම්ලය ප්‍රතිකාරයක් ලෙස ගැනීමෙන් මෙම ගැටළු වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ඔබට ෆෝලික් අම්ලය කොපමණ අවශ්‍යද?
මෙය වැදගත් ප්‍රශ්නයකි. නිර්දේශිත දෛනික ෆෝලේට් (RDI) වේ වයස අවුරුදු 400 සහ ඊට වැඩි නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා මයික්‍රො ග්‍රෑම් 14 ක්. නමුත් ප්‍රවේශම් වන්න, මන්ද මෙම සංඛ්‍යාවට ආහාර වලින් ලබා ගන්නා ෆෝලේට් සහ අතිරේක ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ෆෝලේට් lack නතාවයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා මාත්‍රාව වැඩි කිරීම අවශ්ය යැයි වෛද්‍යවරයකු සිතන්නේ නැත්නම් මිස, ඔබව ආර්ඩීඅයි වෙත සීමා කිරීම සැමවිටම අවශ්ය බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ෆෝලික් අම්ලය සහිත හොඳම ආහාර
අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ සිදුවන දේ මෙන් නොව ෆෝලික් අම්ලය ආහාර ලබා ගැනීම සාපේක්ෂව පහසුය. වාසනාවකට මෙන් එහි අඩංගු විවිධ ආහාර වර්ග තිබේ.
ඔබ විවිධාකාර හා සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ ෆෝලික් අම්ලය සඳහා ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතා නිවැරදිව ආවරණය කිරීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත. නමුත් ඔබ එය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීමට කැමති නම්, මෙම රේඛාවලට පහළින් ඔබට a ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර සමඟ ලැයිස්තු ගත කරන්න:
ඇස්පරගස්
ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම ප්‍රයෝජනවත් ආහාරය භුක්ති විඳීමට උපකාරී වන ඉක්මන් හා පහසු වට්ටෝරු කිහිපයක් තිබේ. ඇස්පරගස් ඔම්ලට් සහ ඇස්පරගස් සුදුළූණු සමග සාස්පාන් කර ඇත ඒවා පිසීමට වඩාත් ජනප්‍රිය (රසවත්) ක්‍රම අතර වේ.
කෙසෙල්
එහි පොටෑසියම් ප්‍රමාණය ගැන විශාල කතාබහක් ඇති නමුත් කෙසෙල් වෙනත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා නොදේෆෝලික් අම්ලය ඇතුළුව. තනි කැබැල්ලක් නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනයෙන් සියයට 6 ක් ආවරණය කරයි, එය කිසිසේත් නරක නැත.
රනිල කුලයට අයත් බෝග
මෙම අවස්ථාවෙහිදී අප ගැන සැලකිලිමත් වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩිපුරම ඇති අය අතර මෙම ආහාර කණ්ඩායම (බෝංචි, කඩල, පරිප්පු ...) ද වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ශාක පදනම් කරගත් ෆෝලික් අම්ල ආහාර වලින්, පරිප්පු යනු වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
අලිගැට පේර
ඔවුන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ක්‍රීම් සහ මුළුතැන්ගෙයෙහි බහුකාර්ය වේ. මේ සියල්ල ඔවුන්ට ආදරය කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවූවාක් මෙන්, මෙන්න තවත් හේතුවක්: අලිගැට පේර ෆෝලේට් වලින් පොහොසත් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා හරියටම කැලරි අඩු නොවන බැවින්, ඒවායේ පරිභෝජනය පාලනය කිරීම ඔබේ සිල්වට් සඳහා හොඳ අදහසකි.
බිත්තර
ඔබ බොහෝ විට බිත්තර අනුභව කරන බොහෝ අයගෙන් කෙනෙක් නම්, ඔබ නොදැනුවත්වම ඔබේ ශරීරයේ හොඳ ෆෝලේට් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට දායක වේ. මෙම ආහාරය ඒකකයකට 25 mcg පමණ සපයයි.
කොළ එළවළු
කොළ එළවළු (නිවිති, බ්රොකොලි, අරුගුල ...) ඔබේ ආහාරයේ කොටසක් විය යුතුය. එහි ෆෝලේට් අන්තර්ගතය නිසා පමණක් නොව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර විවිධාකාර ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය සපයයියතුර ලෙස සැලකෙන තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ද ඇතුළුව.
සෙරස්
ඔබේ ආහාර වේලෙහි පැඟිරි පලතුරු (තැඹිලි, ලෙමන්, මිදි ...) ඇතුළත් කිරීමෙන් ෆෝලික් අම්ලයේ හොඳ මාත්‍රාවක් සහතික කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, දිනකට එක් තැඹිලි ගෙඩියක් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය සඳහා ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයන්ගෙන් 10% ක් පමණ ආවරණය කිරීමට දැනටමත් උපකාරී වේ.
ඇට වර්ග සහ බීජ
ෆෝලික් අම්ලයේ එහි දායකත්වය ගෙඩි සහ බීජ (walnuts, ආමන්ඩ්, හණ ඇට…) ඔබේ ආහාර වේලෙන් මග හැරීමට බොහෝ හේතු වලින් එකකි. දිනකට අතලොස්සක් ශරීරයට බොහෝ කාර්යයන් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. දිවා ආහාරය සහ සුලු කෑම ඒවා භුක්ති විඳීමට හොඳ කාලයකි.
තිරිඟු විෂබීජ
මෙම ආහාරය පුදුමාකාර ලෙස පෝෂ්‍යදායී වේ. එය තන්තු, ප්‍රෝටීන්, ඛනිජ සහ විටමින් වලින් පොහොසත් ය. අපට වඩාත්ම කැමති දේ: එය ෆෝලේට් වලින් පටවා ඇත.
ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග
උදෑසන ආහාරය මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ හොඳම ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ. පළමුවෙන්ම අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කිරීමෙන් මෙය සිදු වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබට මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වෙනත් ශක්තිමත් ආහාර වලින්ද සොයාගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාර අතිරේකවල.
අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න