වාඩි වීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද

උදර

අපි ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් ආරම්භ කරන විට, අප සැමටම ආකර්ශනීය අබ්බගාතයක් අවශ්‍යයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ගැන මිනිසුන් නොදන්නා බොහෝ අංශ තිබේ. සමහර අය ව්‍යායාම හොඳින් කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අතර අනෙක් අය ඒවා දෘශ්‍යමාන කිරීමට හැකිවන පරිදි පුහුණුවේ කුමන විචල්‍යයන් ද යන්න නොදනිති. හේතුව කුමක් වුවත්, අද අපි කතා කිරීමට යන්නේ වාඩි වී සිටීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද.

ABS නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, අපි එය මෙම ලිපියෙන් ඔබට පැහැදිලි කරන්නෙමු.

වාඩි වීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද

වාඩි වී සිටීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද

උදරීය ව්‍යායාමවල ඇති හොඳ තාක්‍ෂණය දැන ගැනීමට පෙර අප සැලකිල්ලට ගත යුතු පළමු දෙය වන්නේ අපගේ මේද ප්‍රතිශතයයි. ඔබ මේදය වැඩි ප්‍රතිශතයක් ඇත්නම්, අප කරන වාඩිවීම් ප්‍රමාණය අප කරන බව ඔබ දැනගත යුතුය. විශේෂයෙන් උදර ප්‍රදේශය තුළ උදරය නොපෙනේ. එනම්, අපට අඩු මේදයක් නොමැති නම්, අප කොපමණ අබ්බගාතයන් කළත් කමක් නැත, අපට ප්‍රසිද්ධ සික්ස් පැකට්ටුව දැකගත නොහැකි වනු ඇත.

මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දිනපතා ව්‍යායාම රාශියක් කරන පුද්ගලයින් සිටී. ඇත්ත වශයෙන්ම, විද්‍යාත්මක සාක්ෂි වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට මෙන් සැලකිය යුතු බව නැවත තහවුරු කිරීමට අසමත් වේ. ඔබ සමඟ විවිධාකාර පුහුණුවීම් වලට සහභාගී විය යුතු අතර ඒවා අපගේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කළ යුතුය. වැඩ පරිමාව, තීව්‍රතාවය සහ සංඛ්‍යාතය වැනි පුහුණු විචල්‍යයන්.

තවත් එක් මාංශ පේශියක් ඇති අබ්බගාතය අප දන්නා අතර ඒවා තවත් එකක් මෙන් වැඩ කළ යුතුය. පුනරාවර්තන 50 කට වඩා වැඩි ගණනක පපුව සඳහා කට්ටල රඟ දැක්වීම ගැන නිසැකවම ඔබ නොසිතනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, අප දන්නා බොහෝ අය අබ්බ නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ අසීමිත ශ්‍රේණි කරන්නේ කෙසේද යන්න දනිති. උදරය පුද්ගලයාගේ මට්ටමට හා ඔවුන්ගේ පරමාර්ථයට අනුවර්තනය වන පුහුණු පරිමාවක් සමඟ වැඩ කළ යුතුය. තීව්‍රතාව සහ සංඛ්‍යාතය සඳහා ද එයම වේ. සෛලීය මට්ටමින් අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමට නම්, මාංශ පේශි අසමත්වීමට ආසන්න උත්තේජනයක් තිබිය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි අසමත් වීමේ පුනරාවර්තන එකක් හෝ දෙකක් අපට ලබා දීමයි.

සැලකිල්ලට ගත යුතු අවසාන විචල්‍යය සංඛ්‍යාතයයි. අනුවර්තනය කරන ලද මට්ටමකින් සංඛ්‍යාතය වැඩ නොකරන්නේ නම් අපට හොඳ අබ්බගාතයක් තිබිය නොහැක.

කැලරි හිඟය

මූලික

වාඩි වී සිටීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමේ තවත් වැදගත් අංගයක් වන්නේ මේදයේ ප්‍රතිශතයයි. අපගේ උදරයේ මේදයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් තිබේ නම් අපට උදරය දැකිය නොහැකි බව මතක තබා ගන්න. මෙම මාංශ පේශි අනාවරණය කර ගැනීම සඳහා අපට අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් තිබිය යුතුය. අප රැස් කර ඇති අතිරික්ත මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ කැලරි it නතාවයක් ඇති කර ගත යුතුය.

අපි එය අමතක නොකළ යුතුයි මූලික බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස වලින් බොහොමයක් අපට හරය හැකිලීමට සිදුවේ. මාංශ පේශි තන්තු වඩා හොඳින් බඳවා ගැනීම සහ වඩා හොඳ සමස්ත ස්ථායිතාව සඳහා උදරය ඇතුළුව ශරීරයේ සමස්ත හරය හැකිලී යා යුතුය. උදරය සඳහා නිශ්චිත ව්‍යායාම කිරීමකින් තොරව අපි වක්‍රව වැඩ කරන්නේ ද මේ ආකාරයට ය.

දෘශ්‍ය අබ්බගාත වීම සඳහා අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් තිබීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ආහාරයේ කැලරි it නතාවයක් ඇති කර ගැනීම සඳහා, අපට අවශ්‍ය වන්නේ එම නඩත්තු කැලරි මොනවාදැයි ගණනය කර මුළු කැලරි 300-500 දක්වා අඩු කිරීමයි.

ව්‍යායාම සමඟ නිවැරදිව වාඩි වී සිටින ආකාරය

වාඩි වී සිටීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අභ්‍යාස

හරයෙහි සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීම හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. හරය යනු ශරීරයේ කේන්ද්‍රීය මාංශ පේශි ආවරණය කරන සෑම දෙයක්ම ය. මෙම මාංශ පේශි ඒවා නම් උදරය, උඩුකය, ලුම්බිම්, උකුල් සහ කකුල් වල නම්‍යතා සහ විස්තාරක වේ. එය අපට වඩා හොඳ ස්ථාවරත්වයක් ලබා ගැනීමට පමණක් නොව, ඉරියව් නිවැරදි කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.

වාඩි වී සිටීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඇති ප්‍රධාන අභ්‍යාස මොනවාදැයි බලමු. මෙම අභ්‍යාස කොටුවෙන් පිටත කිරීම තරමක් පහසුය. අප ඉදිරියට යන විට ට්‍රස් හට සංකීර්ණ විය හැකිය. ආරම්භයේ සිටම ඔබේ අස්ථිය වැඩ කිරීමට නිවැරදි ක්‍රමය නම් එම සමමිතික අභ්‍යාස වැඩ කිරීමයි. එනම්, මෙම ව්‍යායාම යනු ශරීරයේ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා වැඩ කරන උදරීය මාංශ පේශි මත පදනම් වූ ඒවාය.

උදර ලෑල්ල

මෙම ව්යායාම ඉතා මූලික ය, එය සරල ය. උරහිස්වල උසින් වැලමිටට අපි සහාය දෙන අතර අපගේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව දිගු කරන්නෙමු. අපි උකුලේ පාද විවෘත කර ශරීරයේ ස්වාභාවික පිහිටීමක් සොයා බැලිය යුතුයි. අපට පිළිස්සීමක් දැනෙන තුරු අපට තවදුරටත් මෙම තනතුරේ රැඳී සිටිනු ඇත.

වාඩි වීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද: පැති ලෑල්ල

එය ප්‍රායෝගිකව උදර ලෑල්ලට සමාන ව්‍යායාමයකි. ඔබ පැත්තේ සිටීම තැබිය යුතුයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි එක් නළලකට ආධාර කර කකුල් කෙළින් තබමු. උදරීය මාංශ පේශිවල සමමිතික වැඩ හරහා පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට අපි උත්සාහ කරමු. මේ ආකාරයෙන්, වාඩි වීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඉගෙන ගනිමු. ඔබට තවමත් ශරීරයට පූර්ණ සහයෝගය දැක්විය නොහැකි නම්, අපට පාද මත නොව දණහිස පැත්තෙන් ආධාර කළ හැකිය.

ග්ලූට් පාලම

පහළ පිටුපසට හා පපුවට වැඩ කිරීම සරලම ව්‍යායාමයකි. අපි ශරීරයේ දෙපැත්තේම දෑත් තබා ග්ලූටියස් බිමෙන් ඔසවා හැකිතාක් මිරිකා ගන්නෙමු. උකුල හානිකර නොවන පරිදි අපි ඕනෑවට වඩා ඔසවා නොගත යුතුය. අපි තත්පර කිහිපයක් මෙම තනතුරේ රැඳී සිටිමු.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදරය ප්‍රයෝජනවත් වේද?

මෙම ප්‍රශ්නයට ඔව් සහ නැත යන පිළිතුරු ඇත. අප ලැයිස්තුවේ සඳහන් කර ඇති සියලුම අභ්‍යාස ව්‍යායාම කිරීමෙන් සහ යන අතරතුරේදී මේදය අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට උදර ප්‍රදේශය පුහුණු කළ නොහැකි බව පැහැදිලි කළ යුතුය, අපි උදරයේ මේදය නැති කර ගන්නෙමු. පළමුවෙන්ම නැති වීමට ජානමය වශයෙන් කලින් නියම කර ඇති ප්‍රදේශයෙන් මේදය නැති වී යයි. ඔබ දෑතින් මේදය ගබඩා කිරීමට නැඹුරු වන අයගෙන් කෙනෙක් නම්, එය මතක තබා ගත යුත්තේ එය මේදය නැති කර ගැනීමට වැඩි පිරිවැයක් දැරීමට සිදුවන ප්‍රදේශයක් වනු ඇති බවයි.

ප්‍රසිද්ධ චොකලට් බාර් එකක් ලබා ගැනීමට අපට අවශ්‍යයි මේද ප්‍රතිශතය පිරිමින්ගෙන් 15% ට වඩා අඩු සහ කාන්තාවන්ගෙන් 20% ට වඩා අඩුය. මෙය සාමාන්‍යකරණය වූ ආකාරයකින් සිදු වේ. පුද්ගලයෙකු උදරයේ අඩු මේද ප්‍රමාණයක් ගබඩා කරන්නේ නම්, ශරීරයේ මේදය වැඩි ප්‍රමාණයක් සමඟ අබ්බස් සලකුණු කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වනු ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය.

මෙම තොරතුරු සමඟ ඔබට නිවැරදිව අබ්ස් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.