අද ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්ය නමුත් එය කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා බොහෝ දෙනෙක් සිටිති. මාංශ පේශි හා තන්තු සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සහ නිරූපිකාවන්ගේ ඡායාරූප විශාල අවධානයක් දිනා ගන්නා අතර ඔවුන්ගේ පෙනුම ගැන සැලකිලිමත් වන සෑම කෙනෙකුම එම ශරීරය ලබා ගැනීමට කැමතියි. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සංකීර්ණ, දෘඩ හා දිගු ක්‍රියාවලියකි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දිනකට පැය දෙකක් ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් බර ඉසිලීම සඳහා පොම්ප කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. තවත් බොහෝ දේ අවශ්‍යයි. මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට පෙන්වන්නම් a මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට පුරුද්දක්.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ පුරුද්ද සිදු කිරීම සඳහා ඔබට සියලු රහස් ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙම ලිපිය දිගටම කියවන්න
ඒ
මූලික අවශ්යතා
මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ව්යායාම චර්යාව විස්තර කිරීමට පෙර, අපි අංශ කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට නම් අප පළමුව අපගේ ශරීරය දැන සිටිය යුතුය. මිනිසා නිර්මාණය කර ඇත්තේ හැකි තරම් කුඩා මාංශ පේශි ඇත. එය විශාල ප්‍රමාණයක් තිබීම අපගේ ශරීරය නඩත්තු කිරීමට අවශ්ය කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් යැයි සිතයි.
මේ නිසා ශරීරය එහි ඇති මාංශ පේශි ඉවත් කිරීමට නිරන්තරයෙන් උත්සාහ කරනු ඇත. අපගේ ශරීරය පුරුදු නැති සෑම සතියකම උත්සාහයකට භාජනය වීම වැදගත්ය. මේ ආකාරයෙන්, අපගේ පද්ධතිය මගින් මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ශරීරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ භාවිතා කරනු ඇති අතර එමඟින් එම උත්සාහය නැවත ජය ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
නිෂ්පාදන කිසිවක් හමු නොවීය.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම පදනම් වන්නේ අඩු පුනරාවර්තන ශක්තියේ ව්යායාම මත ය. අපගේ මාංශ පේශි කෙටි කාලයක් තුළ සියළුම උත්සාහයන් සංකේන්ද්‍රණය කර ගන්නේ මේ ආකාරයටයි.
අප සැලකිල්ලට ගත යුතු තවත් අවශ්‍යතාවක් වන්නේ ආහාරයි. බොහෝ අය දිනපතා ව්‍යායාම් ශාලාවට යෑමට වෙහෙසට පත්වන අතර ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වැඩි වීමක් නොදැනේ. මෙය ආහාරයේ වාසය කරයි. අපේ ශරීරය වැඩීමට උදව් කිරීමට එය අවශ්‍යයි කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ අසංතෘප්ත මේද විශාල ප්‍රමාණයක්.
පරිමාව ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය කිරීම
නිසි ලෙස ආහාර නොගන්නා පුද්ගලයෙකුට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇති බව පැහැදිලිය. කළ යුතු පළමු දෙය නම් ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය ගණනය කිරීමයි. වයස, උස, බර සහ ජීවන රටාව අනුව අපි ක්‍රියාශීලීව සිටීමට කැලරි ගණනාවක් වැය කරමු.
අපේ ආහාර වේලට තිබිය යුතුයි එකතුවට වඩා 500 Kcal ට වැඩි අපට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්. ඊට අමතරව, අපි කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ අසංතෘප්ත මේද අනුභව කළ යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා අවශ්ය ශක්තිය අපට ලබා දෙනු ඇත. ව්යායාම ශාලාවේදී උපරිම ග්ලයිකෝජන් ගබඩා පවත්වාගෙන යාමේ වගකීම ඔවුන් සතුය. ශරීරයේ සෑම කිලෝග්‍රෑමයක් සඳහාම කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 4 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය.
ප්රෝටීන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතුය ශරීර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ. එයට හේතුව එය නව මාංශ පේශි සංස්ලේෂණය කිරීම හා ව්යායාම මගින් කැඩුණු තන්තු අළුත්වැඩියා කිරීම සඳහා අවශ්ය වීමයි.
අසංතෘප්ත මේද යනු ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර හෝ ඇට වර්ග වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වේ. මෙම මේද තාපජ නිපදවීමට සහ ඇඩිපෝස් පටක පරිවෘත්තීය කිරීමට අවශ්ය වේ. එය මාංශ පේශි කැටබොලිස් වලින් ආරක්ෂා කරයි.
මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා සාමාන්‍ය: ව්යායාම
නිවැරදි ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට සූදානම් වූ පසු අපි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ ආරම්භ කරමු. අපට වැඩ කිරීමට අවශ්ය ආකාරය මත පදනම්ව විවිධ ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකම් තිබේ. ඉහළ හා පහළ ශරීරයට බෙදී ඇති එම ක්‍රියා පිළිවෙත් ඇත.
සඳුදා සිට සිකුරාදා දක්වා ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යා හැකි නම්, ඔබට හොඳ ප්‍රති results ල ලබා දෙන හොඳම පුරුද්දයි සෑම දිනකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කිරීම. ඊළඟට අපි දින චර්යාවේ අභ්‍යාස සහ ඒවායේ විස්තරය ලිවීමට යමු.
සඳුදා - අංශ
- පැතලි බංකුව ඔබන්න 12-10-8-6
- ඉහළ විවරය 3 × 12
- 3 × 10 ඔබන්න
- පුල්ලි හරස්වර්ගය 10-8-6
- පුල්ලෝවර් 4 × 10
මෙම අභ්‍යාස සමඟ අපි පපුවේ අංශ තුන වැඩ කරමු. මුළු පපුවම වැඩ කිරීම වැදගත්ය, එසේ නොමැති නම් එය නිසි ලෙස වර්ධනය නොවේ. විවරයන් යනු පපුව වඩාත් "සලකුණු" කිරීමට උපකාරී වන නමුත් අප එය සම්පූර්ණයෙන් සංවර්ධනය නොකළේ නම් ඒවායින් ප්‍රයෝජනයක් නැත.
පුනරාවර්තන සඳහා, අප ඔසවන බර වැඩි කිරීම සඳහා අඩු වන ශ්‍රේණියක් භාවිතා කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පළමු බංකුවේ මුද්‍රණයේදී අපට කිලෝ 20 කින් ආරම්භ කර කිලෝ 30 කින් අවසන් කළ හැකිය. මේ ආකාරයෙන් අපි හොඳ මාංශ පේශි තදබදයක් ඇති කර ගන්නා අතර මාංශ පේශි වඩා හොඳින් වර්ධනය වීමට එහි සීමාවට ගෙන යන්නෙමු.
අඟහරුවාදා - ආපසු
- අදින්න 4 × 10
- ලීවරයෙන් බෙල්ල පිටුපස අදින්න 10-10-8-8
- ඩම්බල් පේළිය 3x10
- 3 ජු අතක් අදින්න 15 × XNUMX
- 4 × 12 අධි පීඩන
මෙම චර්යාව සමඟ අපි ලුම්බිම් ඇතුළු පිටුපසට සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කරන්නෙමු. ඔබට හානියක් නොවන පරිදි ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ පිටුපසට නොයෑම වැදගත්ය. මෙම චර්යාවේදී, බයිසප් සහායක මාංශ පේශියක් ලෙසද ක්‍රියා කරනු ඇත.
බදාදා - කකුල්
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Quadriceps දිගු 12-10-8-6
- බාබෙල් ස්කොට්ස් 10-10-8-8
- මිටි මිටිය 3 × 10 බොරු
- ස්ථාවර ස්ත්‍රී 3 × 8
- 3 × 15 පැහැරගැනීම්
මෙම පුරුද්දෙන් අපි පැටවුන් හැර මුළු ශරීරයම වැඩ කරමු. අපි කකුල් කොටස් දෙකකට වෙන් කළහොත්, වඩා හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගනී. පුනරාවර්තන වැඩි සිට අඩු දක්වා ඇති ශ්‍රේණියේ, අපි බර වැඩි කරන්නෙමු.
බ්‍රහස්පතින්දා - උරහිස් සහ පැටවුන්
- ලීවරයේ බෙල්ල පිටුපස ඔබන්න 12-10-8-6
- ඩම්බල් පාර්ශ්වීය 3 × 12
- ඉදිරිපස ඩම්බල් 10-10-8-8
- නිකට 3 × 12 වෙත අදින්න
- කෆ්ලින්ක් 4 × 14
මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා මෙම පුරුද්දෙන් අපි උරහිස්වල කොටසක් ඇතුළුව මුළු උරහිසම වැඩ කරමු. සියලු මාංශ පේශිවලට මැදිහත් වන බැවින් උරහිස් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
සිකුරාදා - බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්
- ඉසෙඩ් තීරුව 12-10-8-6 ඔබන්න
- විකල්ප 3 × 12 ගොළුබෙලි
- Curl 21 3 කට්ටල
- සංවෘත තීරු 12-10-8-6 ඔබන්න
- 3 × 12 සමාන්තරව පසුබිම
- ඩම්බල් කික් 3 × 15
අපි අන්තිමට සතිය අවසන් කළේ බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් වැනි කුඩා මාංශ පේශිවලින්. දින අනුපිළිවෙල අනුගමනය කිරීම අත්‍යවශ්‍යය, මන්ද අපි පෙක්ටෝරල් සහ ඊළඟ දවසේ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරන්නේ නම්, අපි අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වෙමු. මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා චර්යාවේ අනුපිළිවෙල සැලසුම් කර ඇත එක් එක් මාංශ පේශි පැය 48-72 අතර විවේක ගැනීමට ඔබේ නිසි විවේකය සඳහා.
හොඳින් පුහුණු කිරීම මෙන්ම නිවැරදිව විවේක ගැනීමද වැදගත් බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. එසේ නොමැතිනම් අපගේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස වර්ධනය නොවේ. මෙම පුරුද්දට අපගේ උදරය තානය කිරීම සඳහා උදර හා ඉණ ව්යායාම එකතු කළ හැකිය.
මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා මෙම පුරුද්දෙන් ඔබේ ඉලක්ක සපුරා ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.