ට්රයිසෙප්ස් බ්රාචි

විශාල ට්‍රයිසෙප්

අද අපි කතා කරන්න යන්නේ විශාල අතක් පෙන්වීම සඳහා බයිසප් අසල ඇති ව්‍යායාම ශාලාවේ තරමක් පුහුණු මාංශ පේශියක් ගැන ය. එය ගැන triceps. මෙම මාංශ පේශි පුහුණු නොකරන හෝ එයට ඇති වැදගත්කම නොදක්වන සමහර අය පමණක් සිටිති, මුලදී එහි දියුණුව සැලකිය යුතු නොවේ. මෙම ලිපියෙන් අපි සාකච්ඡා කිරීමට යන්නේ ට්‍රයිසෙප් වල විවිධ කාර්යයන් සහ ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ආමන්ත්‍රණය කළ යුතු වැදගත්ම අංගයන් ය.

ට්‍රයිසෙප් ගැන සෑම දෙයක්ම ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද?

ක්‍රියාකාරීත්වය සහ ව්‍යුහ විද්‍යාව

triceps ව්‍යුහ විද්‍යාව

බොහෝ අය වැරැද්ද කරන්නේ ට්‍රයිසෙප් වලට අවශ්‍ය වැදගත්කම ලබා නොදීමයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය හා එය අර්ථ දක්වා ඇති හා කැපී පෙනෙන ලෙස දැකිය හැකි විට, එක් අයෙකුට වඩා පුදුම වේ. ඒ වගේමයි අපි සමස්තයක් දෙස බැලුවහොත් ට්‍රයිසෙප් බයිසෙප් වලට වඩා විශාලය. බයිසෙප් වැඩිපුර පුහුණු කිරීමේ වැරැද්ද සහ ට්‍රයිසෙප් එතරම් නොවන්නේ සමස්ත හස්තයේ තරමක් අසමබර රූප විද්‍යාවකටය.

ට්‍රයිසෙප් හොඳින් වැඩ කිරීමෙන් අපගේ හස්තයේ සමමිතිය පරිපූර්ණ බවත් සෞන්දර්යාත්මකව වඩා හොඳ බවත් අපි අත්කර ගනිමු. බොහෝ අය සිතන දේ මෙන් නොව, ට්‍රයිසෙප් අපගේ හස්තයේ thickness ණකමෙන් 70% ක් වන අතර ඉතිරි 30% පමණක් බයිසෙප් වලින් සමන්විත වේ. බයිසප් ඉගැන්වීමට හා පෙන්වීමට නම්, අත දිගු කර තිබිය යුතුය.

ට්‍රයිසෙප් බ්‍රාචි මාංශ පේශි හිස් 3 ක් ඇති අතර එය හස්තයේ පිටුපස ඇති විශාලතම වේ. සෑම හිසකටම විශාල නමක් ලබා දී ඇති අතර අපට අභ්‍යන්තරය, මැද හා සදාකාලිකය. එය උරහිස සිට වැලමිට දක්වා ගමන් කරන අතර එහි හැඩය අර්ධ සඳකට සමාන විය හැකිය.

මෙම මාංශ පේශි ගුරුත්වාකර්ෂණ ආධාරයෙන් වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරන විස්තාරක ශ්‍රිතයක් ඇත. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී එය ක්‍රියාත්මක නොකරන පුද්ගලයින් තුළ එහි ස්වාභාවික සංවර්ධනය සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. ආයුධ සමග අප විසින් කළ යුතු ඕනෑම ක්‍රියාවක් පාහේ, බයිසප් පයින් ගසයි. කෙසේ වෙතත්, ට්රයිසෙප්ස් එසේ නොකරයි.

ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ අතෙහි නළල දිගු කර වැලමිට සන්ධිය හොඳින් සවි කිරීමයි. ඉහළ ශරීරයේ ඕනෑම ශක්තියක් සඳහා මෙම චලනයන් අවශ්ය වේ.

ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම

triceps ව්යායාම

අප කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ට්‍රයිසෙප් යනු එදිනෙදා ක්‍රියාවන් සමඟ තනිවම වර්ධනය වන මාංශ පේශියක් නොවේ. ඔබේ දෛනික කාර්යයන් සඳහා මෙම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන උත්සාහයක් නැවත නැවතත් කිරීමට සිදුවීම ඉතා කලාතුරකිනි. එමනිසා, අපට එය විශාල ලෙස දැකීමට සහ පරිමාව වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අපට එය ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ක්‍රියාත්මක කිරීමට සිදුවනු ඇත.

මෙම මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳ තාක්ෂණයක් අවශ්‍ය වන අතර සිදු කළ යුතු ව්‍යායාම හොඳින් සැලසුම් කළ යුතුය. ඒවාට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී අංශ කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ප්‍රමාණයට අනුව, ට්‍රයිසෙප් බයිසෙප් වැනි කුඩා මාංශ පේශියක් ලෙස සැලකේ අපි එය ඕනෑවට වඩා වැඩ නොකළ යුතුයි. ඊට අමතරව, එය උරහිස් ව්‍යායාම රාශියක් සිදු කරන විට (මිලිටරි මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වැනි) සහ අප පපුවේ ව්‍යායාම කරන විට (බෙන්ච් ප්‍රෙස් වැනි) මාංශ පේශි වේ.

මෙම මාංශ පේශි දැනටමත් උරහිස් හා අස්ථි සැසි වල වැඩ කර ඇත්නම්, කුඩා වීමට අමතරව, එය විශාල වැඩ කොටසක් අවශ්ය වන මාංශ පේශි නොවේ. සැසියේ 6 සිට 9 දක්වා series ලදායී ශ්‍රේණියක් සිදු කිරීමත් සමඟ මෙම මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් වේ. ඊට පටහැනිව, අපි මෙම මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ කරන්නේ නම්, අපි අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වී දරුණුතම තුවාල සිදුවීම් වලට තුඩු දෙනු ඇත. ඔබේ ව්‍යායාම හොඳින් සැලසුම් කිරීමෙන් සහ සැසි අතර ඔබේ ශරීරයට ලැබිය යුතු විවේකය ලබා දීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැකිය.

ට්රයිසෙප් පුහුණුවේ වැදගත් අංග

triceps බංකුවේ පහළ

අපි ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරන විට සලකා බැලිය යුතු ප්‍රධාන කරුණු කිහිපයක් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්නෙමු. මෙම මාංශ පේශි විශාල හා නිර්වචනය කිරීමට අපට අවශ්‍ය නම්, බර පැටවිය යුතු ආකාරය සහ ව්‍යායාම වලදී හොඳ ක්‍රමවේදයක් කළ යුතු ආකාරය අප දැන සිටිය යුතුය. තාක්ෂණය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම් විශාල බරක් හැසිරවීම නිෂ් less ල යවෙත. පළමුවෙන්ම, අපි අපේ ට්‍රයිසෙප් අධික ලෙස ආතතියට පත්වන අතර ව්‍යායාම එතරම් .ලදායී නොවේ. දෙවනුව, ඔවුන් තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරන අතර, එම නිසා එය අපගේ වර්ධනය ප්‍රමාද කරනු ඇති බැවින් සුවය ලැබීමේදී අපට විවේක ගැනීමට සිදුවනු ඇත.

මාංශ පේශි හා අධි රුධිර පීඩනය වැඩ කිරීමට (බලන්න මාංශ පේශි ලබා ගන්නේ කෙසේද) අපි ට්‍රයිසෙප්ස් එහි උපරිම ක්‍රියාකාරීත්වයෙන් 80% ක් හා හැසිරවිය යුතු ආකාරය දන්නා බර සමඟ වැඩ කළ යුතුයි හොඳ තාක්‍ෂණය කිරීමට ප්‍රමාණවත්. අපට සම්පූර්ණ මාර්ගයම කළ නොහැකි හෝ ශ්‍රේණියක් සඳහා පුනරාවර්තන 6 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් කළ නොහැකි මොහොතේ, අපි අධි රුධිර පීඩනය මත ක්‍රියා නොකරමු.

සෑම වර්ගයකම ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම වල මාංශ පේශි වල නිශ්චිත කොටසක් කෙරෙහි අවධානය යොමු වී ඇති අතර අප එය ලබා දෙන ග්‍රහණයද තීරණය වේ. වර්ධනයේ අවශ්‍යතාවය මත පදනම්ව අපට අභ්‍යාස වෙනස් කළ හැකි අතර හොඳ ටොනිං ලබා ගැනීම සඳහා සැසිවලදී ඒවා හොඳින් වැඩ කිරීමට හැකි වේ.

මෙම මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ යතුර සෙසු අයට සමාන වේ. සෑම විටම එකම පුරුද්දක් කර නොගෙන ශරීරයෙන් නව අනුවර්තන ඉල්ලා සිටීම, මාංශ පේශි උත්තේජනයක් ලබා දීම සඳහා බර පැටවීමේ ප්‍රගතිය සහ අඛණ්ඩව වර්ධනය වීමේ අවශ්‍යතාවය සහ සුදුසු විවේකය.

විවේකයෙන් හා උණුසුම් වන්න

ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු වැදගත් අංගයක් වන්නේ විවේකයයි. එය නොදැන බොහෝ දෙනෙක් මෙම මාංශ පේශි ඉක්මවා යයි. ඔවුන්ට ලැබිය යුතු ඉතිරිය ලබා දීමට ව්‍යායාම සැසි හොඳින් සැලසුම් කළ යුතුය. පුහුණු පරිමාව ඔබේ ඉලක්ක මත පදනම්ව සකස් කළ යුතු නමුත් ඉක්මවා නොයා යුතුය. ට්‍රයිසෙප් යනු ඉතා පහසුවෙන් තදබදයක් ඇති කුඩා මාංශ පේශියක් බවත් තවත් දැඩි හයිපර්ට්‍රොෆි සැසියකින් සුවය ලබා ගැනීමට කාලය ගතවන බවත් අමතක නොකරන්න.

උරහිස් සහ පපුවේ සැසි වලදී එය සහායක මාංශ පේශියක් ලෙස ක්‍රියා කරන බව අප මතක තබා ගත යුතුය, එබැවින් අපි පුහුණු පරිමාව ඉක්මවා නොයා යුතුය. ව්‍යායාම වලදී තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අප පළමුව මාංශ පේශි උණුසුම් කළ යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ මාර්ගය සමඟ ව්‍යායාම කිරීමෙන් අපට වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට හැකි වන අතර, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගනිමු.

ට්රයිසෙප් සඳහා හොඳම අභ්යාස

triceps අභ්‍යාස

අපගේ ට්‍රයිසෙප් විශාල කර ගැනීම සඳහා මෙම ප්‍රදේශය සඳහා හොඳම යැයි ශ්‍රේණිගත කර ඇති අභ්‍යාස මාලාවක් අප විසින් කළ යුතුය. මේවා:

  • Triceps pushdown. පුනරාවර්තන 12 කින් සහ වැඩි බරකින් තොරව වැඩ කිරීම ඉතා සුදුසුය. ඔබ ඔබේ ට්‍රයිසෙප් සමඟ බාර් එක පහළට යවා ඔබේ දෑත් දිගු කළ යුතුය.
  • ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය. බාර්එකකින් අපි බංකුව මත අපේ පිටේ වැතිර සිටිමු. අපි නළල සමඟ බාර්එක ස්පර්ශ කරන තෙක් අපි බාර් එක ඔසවා අත නැමෙමු. ඉන්පසු අපි නැවතත් දෑත් දිගු කරමු. ට්‍රයිසෙප් වල බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැලමිට හැකි තරම් වසා තිබීම මෙහිදී වැදගත් වේ.
  • සමාන්තර පසුබිම. ට්‍රයිසෙප් බ්‍රැචියේ මුළු කොටසම තානය කිරීම හොඳම ව්‍යායාමයයි. එය බාර් දෙකක් මතට නැඹුරු වීමෙන් අපගේ ශරීරය ඔසවා තැබීමයි. අපගේ මාංශ පේශි අමතර මාංශ පේශි ලෙසද ක්‍රියා කරයි.

මෙම ඉඟි සහ හොඳ ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ ට්‍රයිසෙප් වර්ධනය කර ගත හැකි වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.