පිරිමින් සඳහා බට් ව්‍යායාම

පපුවේ ව්‍යායාම මිනිසා

අපි පුහුණු කකුල් ගැන කතා කරන විට, එය කාන්තාවන් තුළ වඩාත් සුවිශේෂී හෝ නිතර සිදුවන දෙයක් බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත් පිරිමින් සඳහා ග්ලූට් ව්‍යායාම හොඳ ව්‍යායාමයක් සඳහාද ඒවා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ශක්තිමත් හා සමබර ශරීරයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට කැමති අයගෙන් කෙනෙකු නම්, ඔබේ දෛනික කටයුතුවලදී කකුල් සඳහා විවිධ ව්‍යායාම ඇතුළත් කළ යුතුය.

මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නට යන්නේ සියලුම ලක්ෂණ සහ පිරිමින් සඳහා හොඳම ග්ලූටස් ව්‍යායාම මොනවාද යන්නයි.

ග්ලූටේ පුහුණුව

බට් වැඩ

අප දැනගත යුතු පළමු දෙය නම් පපුවයි ඒවා ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, මැද හා සුළු වශයෙන් සෑදී ඇති මාංශ පේශි 3 ක කණ්ඩායමකි. එයට ක්‍රියාකාරී හා හුදෙක් සෞන්දර්යාත්මක පරමාර්ථයක් නොමැති බව අප විශ්වාස කළද, එය බහු චලනයන් හා දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ වේ. මෙයට අපි එකතු කරන්නේ එය සෞන්දර්යාත්මක ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇති අතර පුහුණුව සඳහා අප සැබවින්ම උනන්දුවක් දක්වන අංශයක් බවට පත්වීමයි. කාන්තාවන්ට සෞන්දර්යාත්මක ආකාරයකින් හොඳ තට්ටුවක් තිබිය යුතුය පමණක් නොව පිරිමින් ද විය යුතුය.

පිරිමින් ඔවුන්ගේ දුෂ්කරතා හෝ තමන් ප්‍රමාණවත් තරම් දියුණුවක් නොලබන බවක් දැනීම නිසා පුරුද්දක් ලෙස ග්ලූටස් ව්‍යායාම මඟ හැරීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ඕනෑම මාංශ පේශියක් මෙන් කකුල් පුහුණු කිරීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතු අංගය ආහාර වේ. අපට දිගු කාලීනව මාංශ පේශි ලබා ගත නොහැක අපට ආහාරයේ කැලරි අතිරික්තයක් නොමැති නම්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අප එදිනෙදා ජීවිතයේදී භාවිතා කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමයි. අපගේ මූලික කැලරි පරිභෝජනය මුළු වියදමට වඩා වැඩි බව සැලකිල්ලට ගනිමින්, අපි මාංශ පේශි වලින් පමණක් නොව මේදයෙන්ද බර වැඩි කර ගනිමු.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ශරීර මේදය කැලරි හිඟ අවධියේදී තුරන් කළ හැකි අතර එහිදී අපි අර්ථ දැක්වීමේ අදියරක් සිදු කරන්නෙමු. මෙතන තමයි මාංශ පේශි වඩාත් නිර්වචනය වන අතර අපගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු වේ.

පිරිමින් සඳහා ග්ලූටේ ව්‍යායාම වල ක්‍රියාකාරිත්වය

මිනිසාගේ උකුල් තෙරපුම

ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සාමාන්‍යයෙන් අප වාඩි වී සිටින සෑම පැය ගණනකින්ම දුර්වල වේ. එමනිසා, පිරිමින් සඳහා ග්ලූටේ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සක්‍රීය කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීම සිත්ගන්නා කරුණකි. උදාහරණයක් ලෙස, අපට දණහිස සක්‍රීය කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කළ හැකි අතර, අපි ශ්‍රෝණිය කිහිප වතාවක් නැවත සකස් කරමු. මෙන්න අපි ග්ලූටියස් ඉදිරියට ගෙන ගොස් පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල කිහිපයක් කරන්නෙමු.

ශ්‍රෝණියෙහි ප්‍රතිවර්තනය හා ප්‍රතිවර්තනය එය පිලේට්ස් වල බහුලව භාවිතා වන නමුත් ආරම්භ කිරීමට පෙර එය ප්‍රගුණ කිරීම සිත්ගන්නා කරුණකි. ශ්‍රෝණිය සෑම විටම ඉහළ මට්ටමක තිබිය යුතු බැවින් ග්ලූටියස් වැඩ කිරීමට ප්‍රතිවර්තනය අත්‍යවශ්‍ය වේ. ග්ලූටේ සක්‍රීය කිරීමේ යතුර පසුපසට තල්ලු කිරීම ය. සෑම මලල ක්‍රීඩාවක් සඳහාම භාවිතා වන වඩාත් සුලභ ව්‍යායාම වන ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඔබට කළ යුතු නොවේ. ඒවා ඉතා හොඳ විකල්ප දෙකක් වන අතර එය ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි වන චතුරස්රාකාර හා හැම්ස්ට්‍රිං වලට අමතරව ඔබේ ග්ලූටියස් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

අත්‍යවශ්‍ය පිරිමින් සඳහා ග්ලූට් ව්‍යායාම

ස්කොට්

අපි දැන් පිරිමින් සඳහා වන බට්කොට් අභ්‍යාස ලැයිස්තුවේ සාරාංශයක් ඉදිරිපත් කිරීමට යන්නේ එය අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එය සමස්ත චර්යාව තුළම විය යුතුය:

  • උකුල් තෙරපුම: මෙම ව්‍යායාමය සාමාන්‍යයෙන් හිප් තෙරස්ට් ලෙස හැඳින්වෙන අතර බරකින් තොරව, පටියක් සමඟ හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටි සමඟ භාවිතා කළ හැකිය. එය තරමක් විවිධාකාර ව්‍යායාමයක් වන අතර ඉතා හොඳ ප්‍රති .ල ඇත. එය සිදු කරනුයේ උකුල් සෝපානයකින් වන අතර එය ශ්‍රෝණියෙහි ප්‍රතිවර්තනය, සෘජු උදරය සහ දණහිස අංශක 90 ක් තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ. ග්ලූටියස් මිරිකීමෙන් තත්පර එකක් හෝ දෙකක් ඉහළින් සිටීම අවශ්‍ය වේ.
  • ග්ලූටේ ගණන: එය සිදු කරනු ලබන්නේ දණහිස වටා ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ වන අතර අපගේ බර භාවිතා වේ, හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියක්. ක්‍රමවේදය හිප් තෙරස්ට් හා සමාන වේ.
  • හතරැස් උකුල් දිගු: පෙර ව්යායාම වලදී මෙන්, එය බරකින් තොරව, ප්රත්යාස්ථ පටියක් සමඟ හෝ සමහර විට යන්ත්රය මත බහු බලයක් ලෙස කළ හැකිය. එය සාමාන්‍යයෙන් ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ නිතර භාවිතා වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ උදරය ඇතුළත සහ පහළ පිටුපස මධ්‍යස්ථව තබා ගත යුතුය.

හරය සඳහා වන තවත් සිත්ගන්නාසුලු අභ්‍යාස වන්නේ බිමෙහි ඇති ස්ලයිඩින් කරකැවීම හෝ TRX curl ය. එය මිටි සහ සන්ධි ග්ලූටන් විශාලතම සක්‍රීය කරන ව්‍යායාම වලින් එකකි. අපට එය ඔබගේ ජීවිතයේ සම්භවයක් ලෙස මෙන්ම කළ හැකිය කකුල් දිගුව නැමීම සහ පහත් කිරීම. මෙම ක්‍රමවේදය තරමක් දුෂ්කර නමුත් කාලයත් සමඟ කුඩා ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට එය ඉඩ දෙයි. අත්යවශ්ය ග්ලූටීය අභ්යාසවලදී සැලකිල්ලට ගත යුතු වැදගත් අංගයක් වන්නේ ප්රගතිශීලී අධි බරක් ස්ථාපිත කිරීමයි. අප තාක්‍ෂණය වැඩිදියුණු කරමින් ව්‍යායාමයේ ප්‍රගතියක් ලබන බව දැන ගැනීමට අප පුහුණුවේ විචල්‍යයන් දැන සිටිය යුතුය.

ප්‍රති .ල ප්‍රශස්ත කරන්නේ කෙසේද

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට් යනු ඕනෑම කකුලේ පුරුද්දක අත්‍යවශ්‍ය ව්‍යායාම වේ. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්‍යාවක් ඒ අතර වේ මිටිය සහ ක්වාඩ්ස් සහ ග්ලූටේ වේ. ස්කොට් යනු ඉතා සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයකි. නියමිත කාලසීමාව සඳහා ද එයම වේ. මෙම අභ්‍යාසවල ඇති ගැටළුව නම් ඔවුන්ට තරමක් සංකීර්ණ තාක්ෂණයක් තිබීමයි. ආරම්භකයින් සඳහා, ඉරියව් නිවැරදි කිරීම සඳහා විශේෂ ist යෙකු සෑම විටම සමීපව සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා පුළුල් පරාසයක වැඩිදියුණු කිරීම් සහිත අභ්‍යාස වන අතර ප්‍රගතිශීලී අධි බර තරමක් පහසුවෙන් ස්ථාපිත කළ හැකිය.

මෙම අභ්‍යාස දෙකෙන් ලබාගත් ප්‍රති With ල සමඟ, අපි පපුව පමණක් නොව සමස්ත කකුලම වැඩි දියුණු කරන්නෙමු.

පිරිමින් සඳහා ග්ලූටේ ව්‍යායාමවල ප්‍රති results ල ප්‍රශස්ත කරගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට යාන්ත්‍රික ආතතිය, පරිවෘත්තීය ආතතිය සහ මාංශ පේශි හානි පිළිබඳව අප දැන සිටිය යුතුය. අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු වැදගත්ම විචල්‍යයන් ඒවා වේ. කාර්යක්ෂම යාන්ත්‍රික ආතතියක් ඇති කිරීම සඳහා අප පුනරාවර්තන ස්වල්පයක් සහ අධික බරක් සහිත ව්‍යායාම පවත්වා ගත යුතු අතර අනෙක් ඒවා අඩු බරක් සහිත පුනරාවර්තන විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. මේ ආකාරයෙන් අපි බලාගන්නෙමු ඉහළ මට්ටමේ මෝටර් ඒකක බඳවා ගැනීම සහතික කිරීම. මෙම මෝටර් ඒකක යනු සියල්ලට පසු, ප්‍රෝටීන සම්ප්‍රේෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කිරීම වැඩි කිරීම සඳහා න්‍යෂ්ටියක් සඳහා ඩොලරයට වගකිව යුතු චන්ද්‍රිකා සෛල සක්‍රීය කිරීමට හා ව්‍යාප්ත කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

මෙම තොරතුරු සමඟ පිරිමින් සඳහා හොඳම බට් ව්‍යායාම මොනවාද යන්න පිළිබඳව ඔබට වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.