රැකියාව හෝ ඔවුන්ගේ ජීවන වේගය ඔවුන්ට ව්‍යායාම් ශාලාවකට සම්බන්ධ වීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා නොදුනද හැඩය ලබා ගැනීමට කැමති බොහෝ අය සිටිති. නිවසේදී ව්යායාම කිරීම සඳහා ස්ථීරව සිටීමට සහ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට විශාල අධිෂ් ower ානයක් අවශ්ය වේ. නිවසේදී ඔබගේ ව්යායාම වඩාත් කාර්යක්ෂම කිරීම සඳහා අපි ඔබට මාලාවක් ගෙන එන්නෙමු ප්රත්යාස්ථ පටි සහිත අභ්යාස.
ප්රත්යාස්ථ පටි ඔබට ප්රතිරෝධය නිර්මාණය කිරීමට සහ ව්යායාමයේ බලපෑම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබට සියලු වාසි සහ කුමන ආකාරයේ ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටි අභ්යාස දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ දිගටම කියවිය යුතුය.
ඒ
නිවසේදී ව්යායාම කරන්න
පළමුවෙන්ම ඔබ දැනගත යුතු කරුණක් නම්, ඔබ නිවසේදී ව්යායාම කළත්, පරමාදර්ශය ව්යායාම ශාලාවකට යාම හෝ වීථියේ ක්‍රීඩා කිරීමයි. ගෘහස්ථව වඩා එළිමහනේ හුස්ම ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය. කෙසේ වෙතත්, කාලය නොමැතිකම හෝ ජීවිතයේ වේගවත් බව හේතුවෙන් මිනිසුන් සිටිති ඔබට එය ව්‍යායාම් ශාලාවකදී අහිමි කර ගත නොහැක.
ප්රත්යාස්ථ පටි සහ මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ඔවුන්ට ස්තූතියි ඔබට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කර ඇසට ප්‍රිය කරන මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිය. ප්රත්යාස්ථ පටි විවිධ වර්ග තිබේ. සමඟ ඇත ආරම්භකයින් සඳහා මෘදු දෘ hard තාව උසස් අයට අමාරුයි.උසස් සඳහා අමාරුයි.
ඔබ ශක්තිය හෝ ප්‍රතිරෝධී ව්යායාම කිරීමට පටන් ගෙන කාලය ගෙවී යත්ම, ඔබේ ශරීරය කෙසේ දැයි ඔබට වැටහේ වඩාත් කාර්යක්ෂම වන අතර එහි හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීමට පටන් ගනී. ඔබට වැඩි බරක් ලබා ගත හැකිය, ඔබ වෙහෙසට පත් වේ, ඔබ දිගු කාලයක් ව්යායාම කරන අතර කෙටියෙන් කිවහොත් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක් දැනේ. එබැවින්, ප්‍රති results ල අඛණ්ඩව ලබා ගැනීමට නම් ප්රත්යාස්ථ පටි භාවිතා කිරීමේ ප්‍රගතිය අවශ්ය වේ, එසේ නොමැති නම්, අපි එකතැන පල්වෙමු.
ප්රත්යාස්ථ පටි සහ පුහුණුව
වාසනාවකට මෙන්, ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටි සමඟ ව්යායාම කිරීම සඳහා සුළු පුහුණුවක් අවශ්ය වේ. එය ඕනෑම කෙනෙකුට මිලදී ගත හැකි තරමක් ප්‍රවේශ විය හැකි සහ ලාභ උපකරණ වේ.
ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ප්රත්යාස්ථ පටි භාවිතා කිරීමේදී අපට ලැබෙන ප්රතිලාභ අතර අපට හොඳ මාංශ පේශි තානයක් හමු වේ, ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම සහ ශක්තිය වැඩි වීම.
එසේම, ඔබේ යෝග්‍යතා පටි ඔබ සතුව ඇති විට ඔබට එළිමහනේ ඕනෑම තැනකට ගොස් ක්‍රීඩාව රස විඳිය හැකිය. ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් අභ්යාස තරමක් කාර්යක්ෂම වන අතර පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක් ලෙසද සේවය කළ හැකිය. මාංශ පේශි ටොනිං සඳහා ඉතා effective ලදායී වීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා කැලරි අඩුවීම සඳහා ආධාරකයක් ලෙස ඒවා බොහෝ අවස්ථාවල භාවිතා කර ඇත.
සමහර පූර්වාරක්ෂාවන්
සෑම දෙයකම පාහේ මෙන්, ඔබ ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා මෙම පටි භාවිතා කිරීමට යන්නේ නම් ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතු අවාසි සහ පූර්වාරක්ෂාවන් ඇත. ඔබ ව්යායාම තුළින් ඉදිරියට යන විට ප්රතිරෝධය වැඩිවේ. මෙය ව්‍යායාමයක් පුරා ප්‍රතිරෝධක මට්ටම අස්ථායී කරයි. ඔබ එක් එක් චලනයේ අවසානය කරා ළඟා වන විට, ප්රතිරෝධය විශාලතම ස්ථානය ඔබ සොයා ගනී. යම් ආකාරයක තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී වැඩි කාලයක් ප්රතිරෝධය දැක්වීමෙන් අපගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් නොවේ, නමුත් තෙහෙට්ටුවකින් තොරව එහි යාමට හැකිවීමෙනි. විශාලතම ප්‍රතිරෝධයේ කලාපයට ළඟා වීමට අපට අඩු පිරිවැයක් දැරූ විට අපගේ ශක්තිය වැඩි වන බව අපට වැටහෙනු ඇති අතර අපට එය වඩා විශාල වාර ගණනක් කළ හැකිය.
මෙම සංරචක ඒවා ඉතා අවදානමට ලක්ව ඇති අතර කාලයත් සමඟ ඉරී යාම හා බෙදීමට ඉඩ ඇත. එහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, බෙදීමේදී හෝ කසයෙන් තළා වේදනාකාරී තුවාල ඇති විය හැක. ඒවා භාවිතා කිරීමට පෙර, ඉතා කුඩා වුවද දෘශ්‍ය ඉරිතැලීම් නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
ප්රත්යාස්ථ පටි සහිත උදරීය ව්යායාම
දෛනික කටයුතු උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ක්‍රන්ච් ඔබේ ඉහළ සහ පහළ අබය වැඩ කරයි. අමතර ඇඹරීමක් ඇති අය ඔබේ ආනතිය වැඩ කිරීමට අවධානය යොමු කරති.
අස්ථි තද කර ඒවා හොඳින් වැඩ කිරීම සඳහා පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් වෙත ළඟා වීම වැදගත්ය.
චර්යාව සමන්විත වන්නේ:
- ප්රත්යාස්ථ පටි 2 × 25 සමඟ හැකිලීම
- ට්විස්ට් හැකිලීම 2 × 20
- කඳ භ්‍රමණය 1 × 25
පිටුපස සහ උරහිස් සඳහා ප්රත්යාස්ථ පටි අභ්යාස
පිටුපස විශාල මාංශ පේශියක් වන අතර එහි එන්ජිම ළඟා වීමට අපහසු වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රත්යාස්ථ පටි සමඟ එය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා අපට ප්රත්යාස්ථ පටි සවි කළ හැකි ප්‍රදේශයක් අවශ්ය වේ.
ඔරු පැදීමේ ව්යායාම මඟින් ඔබේ ඉහළ කොටසේ වැඩ කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ පහළ කොටස වැඩ කරයි. බර උසුලන විට ලුම්බගෝ නිසා ඔබට කිසිදු හානියක් සිදු නොවන පරිදි ඔබට පහළ පිටුපසට වැඩ කළ හැකිය.
ප්රත්යාස්ථ පටි සමඟ ඔබට මාංශ පේශි (සබැඳිය) ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත (එය ඔබේ ඉලක්කය නම්), නමුත් ඔබට මාංශ පේශි තානය, ශක්තිය සහ යම් ප්‍රතිරෝධයක් ලබා ගත හැකිය.
පසුපස අභ්යාස:
- එක් අතක් පේළිය 3 × 12
- අත් දෙකේ පුල්ඩවුන් 3 × 14
- 3 × 10 පසු විවරය
- 3 × 10 අධි පීඩන
උරහිස සඳහා අපට ව්යායාම වර්ග දෙකක් හමු වේ: ගුවන් ගමන් සහ මුද්‍රණාලය. ඉදිරිපස ඩෙල්ට් සඳහා ඉදිරිපස ගුවන් ගමන් සහ මාධ්‍ය සහාය සහ පිටත හා පසුපස ඩෙල්ට් සඳහා පාර්ශ්වීය සහ පසුපස ගුවන් ගමන්.
චර්යාව මේ ආකාරයට වනු ඇත:
- ඉදිරිපස ගුවන් ගමන් 3 × 10
- පැති ගුවන් ගමන් 3 × 10
- පසුව ගුවන් ගමන් 3 × 12
- 4 × 10 ඔබන්න
පපුව, කකුල සහ අත් සඳහා ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් ව්යායාම
චර්යාව අවසන් කිරීම සඳහා, ඔබ සෞන්දර්යාත්මක මාංශ පේශි එකතු කළ යුතුය. පපුවේ චර්යාව සඳහා අපට පුවත්පත් අභ්යාස, ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ මුළු පපුවම වැඩ කිරීමට නැඹුරුවීම සහ එය මධ්‍යයේ සිට වර්ධනය වීමට විවෘත කිරීම කළ හැකිය.
පුරුද්ද වන්නේ:
- 3 × 12 ඔබන්න
- 3 × 12 ඔබන්න
- නැඹුරුව 3 × 12 ඔබන්න
- 3 × 8 විවරය
කකුල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටි හතරැස් වැඩ කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ස්කොට්ස් ඔබේ ග්ලූටස් සහ චතුරස්රාකාර වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ, කකුල් දිගු කිරීම චතුරස්රාකාරයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, සහ මිටිය මත පැහැරගැනීම්.
කකුල් සඳහා වන අභ්යාස මේවා ය:
- ස්කොට්ස් 3 × 15
- කකුල් දිගු 3 × 12
- පැහැරගැනීම් 3 × 20
අවසාන වශයෙන්, ආයුධ නාද කිරීම සඳහා අපට බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම හමු වේ. අපට බෝනික්කන් ද වැඩ කළ හැකිය.
අභ්යාස:
- බයිසෙප් කර්ල් 3 × 12
- ට්රයිසෙප් 3x10 අදින්න
- 3 × 15 මැණික් කටුව
මෙම ව්යායාම මගින් ඔබේ ශරීරය තානය කර හැඩය ලබා ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට කාලය නොමැති වීම ව්යායාම නොකිරීමට නිදහසට කරුණක් විය නොහැකිය.
අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න