පපුවේ ව්‍යායාම

බංකුව ඔබන්න

නම ව්‍යායාම් ශාලාවට පහර දීමට පටන් ගත් විට, ඔහුට කිරීමට අවශ්‍ය පළමු දෙය නම් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි. පෙක්ටොරලිස් යනු පිරිමින් තුළ සාමාන්‍යකරණය වූ ආකාරයකින් වැඩි අවධානයක් ලබා ගන්නා මාංශ පේශි වේ. තවද පපුව බොහෝ මිනිසුන් සඳහා වඩාත් ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි වේ. වෙනස් ය පපුවේ ව්‍යායාම එමඟින් එය අධි රුධිර පීඩනය හා ශක්තිය යන දෙකින්ම හොඳින් වර්ධනය විය හැකිය.

එමනිසා, හොඳම පපුවේ ව්‍යායාම මොනවාද සහ ඒවා සිදු කළ යුතු ආකාරය ඔබට පැවසීමට අපි මෙම ලිපිය කැප කරන්නෙමු.

මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා ආහාර ගැනීම

පපුවේ ව්‍යායාම

මෙම වර්ගයේ දී අප සැලකිල්ලට ගත යුතු පළමු දෙය වන්නේ ආහාර වේ. අප නවකයන් හා වැඩි පුහුණු පළපුරුද්දක් නොමැති නම්, අපි කැලරි අතිරික්ත ආහාර වේලක් මත මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට යන්නේ නැත. කැලරි අතිරික්තය යනු ඔබ අනුභව කළ යුතු බවයි ඔබ එදිනෙදා වියදම් කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක්. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට ටිකෙන් ටික කළ හැකිය.

කැලරි අතිරික්ත ආහාරයේ වැදගත් දෙය නම් ඉහත සඳහන් අතිරික්තය සමඟ අධික ලෙස නොයෑමයි. එනම්, අප වියදම් කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන විට අපට ශරීර මේදය ලැබෙනු ඇත. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම පමණක් සිදු නොවන දෙයක්. එමනිසා, මේදය ස්කන්ධය ලබා ගැනීම අවම කර ගනිමින් බර වැඩිවීමට උපකාරී වන තරම් හොඳ කැලරි ප්‍රමාණයක් සොයා බැලිය යුතුය.

ආහාරයේ කැලරි වැඩි කිරීමට නම් අපට ඉහළ ප්‍රෝටීන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආවරණ ආවරණ තිබිය යුතුය. අපට ධාන්ය වර්ග, පාන්, සහල්, පැස්ටා වැනි කැලරි පිරවිය හැකිය.

පපුවේ ව්‍යායාම

ලිපියේ ආරම්භයේ දී අප සඳහන් කළ පරිදි, බොහෝ පුරුෂයින් සඳහා වඩාත් ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි වන්නේ පෙක්ටෝරල් ය. සියලුම පිරිමින් සඳුදා ව්‍යායාම ශාලාවක තම පපුව පුහුණු කිරීම සම්භාව්‍යයකි. මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඇති හොඳම පපුවේ ව්‍යායාම මොනවාදැයි බලමු.

බංකුව ඔබන්න

පපුවේ ව්‍යායාම

බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු සම්භාව්‍ය පෙක්ටෝරල් ව්‍යායාම සම විශිෂ්ටත්වයයි. එය වැඩිපුරම මාංශ පේශි හා විශාලතම බලය මාරු කරන ව්‍යායාමයයි. එය බහු-සන්ධි ව්‍යායාමයක් වන අතර එය අප පපුවට වැඩ කිරීමට පමණක් නොව, නමුත් අපි වෙනත් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රයිසෙප් වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගන්නෙමු. මේ ආකාරයෙන්, මෙම මාංශ පේශි කාණ්ඩවල ඇති අධි රුධිර පීඩනයෙන් අපි කාර්යක්ෂමව ශක්තිය ලබා ගනිමු.

නිසි බංකුවක් මුද්‍රණය කිරීම සඳහා සලකා බැලිය යුතු අංශ රාශියක් ඇත. වැදගත්ම දෙය වන්නේ තනතුරයි. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා වැඩි ශක්තියක් සම්ප්‍රේෂණය කිරීමට හොඳ පිහිටීමක් අපට උපකාරී වේ. අපි බංකුව මත වැතිර නොසිට කකුල් වල පිටුපසට වන්නට හැකි තරම් back තට තැබිය යුතුය. ලුම්බිම් ආරුක්කු අපට වැඩි ශක්තියක් මාරු කිරීමට සහ ස්ථානය ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.

සෑම විටම පෙක්ටෝරල් වඩා හොඳින් හුදකලා කිරීම සඳහා ස්කැප්ලා සෑම විටම සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය.

මෙම අභ්‍යාසයේ ප්‍රධාන කරුණු:

  • අත් විවර කිරීම උරහිස් පළලට වඩා ටිකක් වැඩි විය යුතුය.
  • නාසය රාක්කයට පහර නොදෙන ලෙස බාර්එක සමඟ පෙලගැසිය යුතුය.
  • කළ යුතුයි කකුල ධාවකය. මෙයින් සමන්විත වන්නේ වැඩි ශක්තියක් මාරු කිරීම සඳහා පාදයේ පාද සමඟ බිම දෙසට තල්ලු කිරීමයි.
  • බංකුව සමඟ සම්බන්ධ වීමේ කරුණු පහත දැක්වේ: ග්ලූටියස්, ස්කැප්ලා සහ හිස.
  • කකුල සහ උදරය සෑම විටම හැකිලී තිබිය යුතුය.

මෙම යතුරු සමඟ, අපට බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ වැඩි හාදුවක් ඔසවා මාංශ පේශි වැඩි කර ගත හැකිය.

නැඹුරුව ඔබන්න

සාම්ප්‍රදායික බංකුවේ මුද්‍රණාලයට අනුපූරකයක් ලෙස ආනත මුද්‍රණ යන්ත්‍රය භාවිතා කරන්නේ මන්දැයි ඇසූ විට, අපි එයට පිළිතුරු දෙමු අපි හැකිතාක් දුරට පෙක්ටෝරල් සංවර්ධනය කළ යුතුයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සියලු කෝණවලින් මාංශ පේශි වලට පහර දිය යුතුය. විවිධ කෝණවලින් මාංශ පේශි වලට පහර දෙන බැවින් ආනත මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සහ පරිහානිය මුද්‍රණ යන්ත්‍ර දෙකම බලගතු ලෙස නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පෙක්ටෝරලිස් මේජර් සහ ක්ලැවිකල් බණ්ඩලය ලෙස බෙදා ඇත. බොහෝ අය සිතන පරිදි සුළු පෙක්ටෝරලිස් නොමැත. අංශු වල පහළ කොටසෙහි තන්තු වැඩි වශයෙන් උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වන සමහර ව්‍යායාම ඇති බව සත්‍යයකි, නමුත් එය අර්ථවත් වන්නේ ව්‍යායාම තන්තු මෙන් එකම දිශාවකින් සිදුකරන විට පමණි.

ආනත මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සම්මත පැතලි බංකුවක් සමඟ කාර්යක්ෂමව පුහුණු කළ හැකිය. ප්‍රමාණවත් නැඹුරුවක් ඇති කිරීම සඳහා පතුලේ තැටි කිහිපයක් එක් කරන්න. ඔබ බංකුව වැඩි කරන තරමට එය ඔබේ උරහිස් මතට ගෙන යන බව මතක තබා ගන්න. මෙම ව්‍යායාමයේ නැඹුරුව පිළිබඳ ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය.

පපුවේ ව්‍යායාම: ස්පන්දන හරස් කිරීම

ස්පන්දන හරස් කිරීම

ස්පන්දන හරස් කිරීම ශක්තිමත් අංශයක් සොයන සියලු දෙනා විසින් වඩාත් ඉල්ලුම් කරන ලද ව්‍යායාමයකි. සෞන්දර්යාත්මක පරමාර්ථයක් සහිත සියලු පුහුණුව වඩාත් ආකර්ෂණීය කිරීම සඳහා වඩාත් සෞන්දර්යාත්මක කාර්යයන් සෙවිය යුතුය. පෙක්ටෝරලිස් මේජර් සහ ක්ලැවිකුලර් බණ්ඩලයේ කේන්ද්‍රීය කොටස ස්පන්දන හරස් කිරීම සමඟ වැඩිදියුණු කළ හැකිය. එය මෙම කොටස් අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන අභ්‍යාසයකි.

මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි ඉහළම ස්ථානයේ ස්පන්දන රැගෙන ස්පන්දන කුළුණේ මැද කොටසෙහි සිටිය යුතුය. ඊළඟට, අපි පියවරක් ඉදිරියට තබා අපගේ පපුවේ කේන්ද්‍රය දෙසට බැලූ ස්පන්දන දෙක මතක තබා ගනිමු. පෙක්ටොරලිස් වැඩි සක්‍රීය කිරීම සඳහා, උත්සාහය රඳවා තබා ගැනීම පහසුය අවම වශයෙන් තත්පරයකට සමමිතික කොටස. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමේ වේගය මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. පුනරාවර්තන සම්පුර්ණ විය යුතු බව අපට මතක ඇති අතර එය තල්ලු කිරීම පමණක් නොව, බර රඳවා තබා ගැනීමද වැදගත් වේ.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට මූලික වන නිවැරදි ව්‍යායාම කිහිපයක් තිබේ. ව්යායාම වලදී ඕනෑවට වඩා වෙනස් වීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් ඒවායින් එකක් භාවිතා කිරීම හා කාලයත් සමඟ ප්රගතිය ලබා ගැනීම වඩාත් පහසු වේ.

මෙම තොරතුරු සමඟ ඔබට පපුවේ ව්‍යායාම සහ ඒවායේ ලක්ෂණ පිළිබඳව වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.