නිසැකව ම අපගෙන් එක් අයෙකුට හැකි වන පරිදි ක්රීඩා දින චර්යාවක් ආරම්භ විය බර අඩු කර මාංශ පේශි ලබා ගන්න. නිසැකවම, ඒවා සමීපව සම්බන්ධ වූ සංකල්ප දෙකකි, එහිදී මාලාවක් සතිපතා අභ්යාස සහ කාලය තුළ ඒවා දිගු කරන්න එමගින් ඔවුන්ගේ ප්රතිඵලවලට බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන රේඛාවලින් අපි හොඳම දේ විශ්ලේෂණය කරමු නිවසේදී මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා උපදෙස්, මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා වෙනත් ඉඟි කිහිපයක් සමඟ.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ මානසිකව හා ඇගයීමට ලක් කළ යුතුය ඔබට කොපමණ මේදය ඉවත් කිරීමට අවශ්‍යද? ව්යායාම කාලසටහනක් සහ හොඳ ආහාර වේලක් සමඟ මෙම අංශ දෙක විධිමත් කරන සැලැස්මක් ඔබ වර්ධනය කළ යුතුය. නමුත් ඔබ දැනටමත් හොඳ කායවර්ධනයක් නිර්වචනය කර ඇත්නම් කුමක් සිදුවේද? නිසැකවම, අපි විස්තර කරන මෙම අභ්යාස මාලාව ශක්තිමත් කිරීමට සහ නඩත්තු කිරීමට සේවය කරනු ඇත කායවර්ධනය.
ඒ
නිවසේදී ඵලදායී චර්යාවක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?
අපට නිර්මාණය කිරීමට සිදුවනු ඇත දෛනික චර්යාවක් සහ සතිය පුරා.
- සියලුම අභ්යාස ලියන්න එමඟින් අපට අවශ්ය මාංශ පේශි ව්යායාම කරනු ඇත.
- අ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ නිවැරදි. අතිරික්තයෙන් වළකින්න.
- හොඳ නින්දක් (පැය 8ක් එක දිගට හරි යයි.)
ඔබට කුමන ආකාරයේ පුරුද්දක් නිර්මාණය කළ හැකිද?
ව්යායාම ප්‍රධාන චර්යාවයි. ක්රීඩා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ සතියකට තුන් වතාවක් සහ අභ්යාස වගුවක් සාදන්න. මෙම අභ්යාස චර්යාවන් දෙකකින් නිර්මාණය වනු ඇත එක් එක් චලනය තුළ පුනරාවර්තන 10 හෝ 15 ක් සහ විවේක ගැනීම සෑම පරතරයකදීම තත්පර 15 සිට 20 දක්වා. ඔබ අවසාන අභ්යාස වෙත පැමිණෙන විට ඔබට තත්පර 30 ක් දක්වා විවේක ගත හැකිය.
වැදගත් කරුණක් නම් නිර්මාණය කිරීමයි උණුසුම් කිරීමේ අදියර කී ක්‍රියාකාරකමට පෙර. තවත් කරුණක් නම්, උත්සාහය එක් එක් පුද්ගලයාගේ වයස සහ ලිංගිකත්වය හෝ හැකියාව සමඟ සහසම්බන්ධ වනු ඇත.
ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ අප ව්යායාම කළ යුතු කොටස් වන්නේ:
- පපුව.
- ආයුධ.
- ආපසු.
- උරහිස්.
- උදරය.
පසුපස ව්යායාම
ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ කකුල් සහ දෑත් දිගු කරන්න. අපි ඒවා තරමක් ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ඔබට මෙම අභ්‍යාසය ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ නැඟිටින සෑම අවස්ථාවකම, තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න.
අබ්
ඔබේ පිටේ වැතිරී, අපි අපේ කකුල් සෘජු කෝණයකින් සහ දණහිස් නැමීමෙන් තොරව ඔසවන්නෙමු. අපි ඉහළ ශරීරය ඔසවන්නෙමු, දෑත් පාද දෙසට දිගු කර නැමීම සිදු කරන්නෙමු. ඉන්පසු අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු. අපි අපේ කකුල් පහත් කර නැවත ව්යායාම සිදු නොකරමු.
පැති ප්ලාන්ක් උදරය
අපි එක පැත්තක වැතිර සිටින අතර, නළලට පමණක් ආධාරක වන ශරීරය ඔසවන්න. පාද බිම මත රැඳී තිබිය යුතු අතර, කකුල් එකට ස්ථානගත කර එකක් මත එකක් තැබිය යුතුය. ඔබට ලෑල්ල සෑදීම අපහසු නම්, ඔබේ දණහිස් බිම තබා එය කළ හැකිය.
පුටුවක් සහිත ට්‍රයිසෙප් (තවත් සමාන ගෘහ භාණ්ඩ කැබැල්ලක කළ හැකිය)
අපි ස්ථාවරව පවතින සහ චලනය නොවන පුටුවක කෙළවරේ සිටගෙන සිටිමු. අපි ගෘහ භාණ්ඩවලට පිටුපසින් තබා අපේ අත්ල දාරයේ තබමු. අපි 90 ° කෝණයක් නිර්මාණය කර වැලමිට නැමීමෙන් "වාඩි වී සිටීම" යන ස්වරූපය නිර්මාණය කරමු. අපි ඉහළට යනවා, අත් දිගු කර ට්රයිසෙප්ස් කොටස බල කරන්න.
පහළ ශරීර අභ්යාස
මෙම අභ්යාස සිදු කරනු ලබන්නේ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහාය. ව්යායාම කළ යුතු ප්රදේශ අතර කකුල්, තට්ටම් සහ පැටවුන් ඇතුළත් වේ.
ස්ථිතික සහ විකල්ප පියවර
ඉදිරි පෙනහළු සාදන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන තත්පර 30ක් එම ස්ථානය ස්ථිතිකව තබන්න.
ඉහළ කකුල බිමට සමාන්තර වන තෙක් සහ දණහිස 90°ට නැමෙන තෙක් පියවරක් ඉදිරියට තබමින්, විකල්ප පෙනහළු නැගී සිටීම සිදු කරයි. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් කකුල් මාරු කරන්න.
සාම්ප්‍රදායික බෙල්ලන්
ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ බිම දෙසට පහත් කරමින්, squats සිදු කරන්න. මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කිරීමට හැකි වන පරිදි ව්යායාම හොඳින් සිදු කිරීම වැදගත් වේ.
ඔබට ද ඉටු කළ හැකිය ස්ථිතික squats. ඒවා ඉටු කිරීම සඳහා අපි සම්ප්‍රදායික ක්‍රමයට බැස යන අතර ඉහළට යන විට දණහිස් නැමී පිටුපස කෙළින් 90 ° ක ස්ථිතික ස්ථානයක් පවත්වා ගත යුතුය. තත්පර 15 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
මාංශ පේශි විවේක ගන්න. ඔබ මෙම ව්යායාම කරන විට, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා විවේකයක් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට දින කිහිපයක් එකම සතිපතා අභ්යාස සිදු කළ හැකි අතර පසුව වෙනත් ප්‍රදේශවල ව්යායාම කිරීම සඳහා වෙනත් ව්යායාම සමඟ විකල්ප කළ හැක්කේ එබැවිනි.
නිසි ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්න
මෙම දත්ත වැදගත් වේ. බොහෝ අය ක්රීඩා කරන අතර නිවැරදි ආහාර වේලක් හෝ අතිරික්තයක් ඇති නොකරයි. නැති නොකළ යුතු ආහාරය වේ ප්රෝටීන් සහ ජලය හිඟ නොවිය යුතු පෝෂක ලෙස. අතුරුදහන් නොකළ යුතු අනෙකුත් ද්රව්ය වේ විටමින්, ඛනිජ සහ සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට.
දෛනික ආහාර වේල තුළ එය සමන්විත විය යුතුය a 10-15% ප්රෝටීන්, සත්ව හෝ එළවළු සම්භවයක්. මේද සහ සීනි කිසිසේත් උදව් නොකරන බව මතක තබා ගත යුතුය, ඔබට කුඩා අනුපාතයක් ගත හැකිය, නමුත් එය ඉක්මවා නොයෑම. ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයිය යුතුය එම මාංශ පේශි ලබාගෙන නිරෝගීව සිටින්න.