බයිසප් යනු ශරීරයේ ස්වරය වැඩි කිරීමට කැමති එක් ප්‍රදේශයකි, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වේ දෛනික අභ්යාස සමඟ අලංකාර ව්‍යුහයක් නිර්මාණය කිරීම. අප යෝජනා කරන අභ්යාස නිවසේදී සිදු කළ යුතු අතර, ඒවා ආධාරයෙන් යම් ආකාරයක dumbbell හෝ ශරීර ශක්තිය, බයිසප් වැඩි කිරීමට උපකාර කිරීම.
මෙම ව්යායාම ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම සිදු කළ හැකි අතර, සෑම විටම බලහත්කාරයෙන් නොවන ඉරියව්වක් සහතික කිරීම සහ ඉරියව්වක් අනුගමනය කරන මොහොතේ පිටුපසට නිවැරදි වීමට උපකාර කිරීම. ඔබට නිවසේ ගොළුබෙල්ලන් තිබේ නම්, ඔබ පරමාදර්ශී ඉලක්කයක් තබනු ඇත, නමුත් ඔබට අවශ්ය වන්නේ යම් බරකින් වැඩ කිරීම නම්, ඔබට සෑම විටම එය වැලි හෝ ජලය පිරවූ බෝතලයක් හෝ ඔබට තබා ගත හැකි දෙයක් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය. ඔබේ දෑතින් පහසුවෙන්. පොත්පත් ද පරිහරණය කෙරේ ඉලාස්ටික් පටි.
ඒ
ඩම්බල් ව්යායාම
ගොළුබෙල්ලන් හෝ ඒ හා සමාන සමග නැඹුරු curl
මෙම අභ්යාසය භාවිතා කළ හැකි සාමාන්‍ය එකක් වන අතර වඩාත්ම ශක්‍ය වේ. ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ අතේ ඇති වස්තුව සමඟ සිටගෙන, ඔබේ වැලමිට ඔබේ බයිසප් දෙසට, ඉහළ සිට පහළට නැමීමට උත්සාහ කරන්න. කල යුතුමයි පුනරාවර්තන 3 බැගින් කට්ටල 15 ක්.
සාන්ද්ර රැලි
මෙම අභ්යාසය ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එය සිදු කිරීමට සිදු වනු ඇත dumbbell හෝ ඊට සමාන ආධාරයෙන් සහ වාඩි වී සිටින ඉරියව්වකින්.
- පුටුවක වාඩි වී ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්නඒත් කොන්ද නැමෙන්නේ නැතුව.
- එක් අතකින් බර ගන්න සහ අනෙකා එයට අනුරූප දණහිස ස්පර්ශ කරමින් අත්ලෙන් ආධාර කරයි.
- බර ඇති අත ඉහළ සිට පහළට නැමිය යුතුය, පළමුව එය දණහිසට හෝ කකුලට දිගු කළ යුතුය (සියල්ල පහළට නොවේ) පසුව උරහිස දක්වා ඉහළට යා යුතුය. අපි පුනරාවර්තන 3 බැගින් මාලාවක් 4ක් හෝ 15ක් කරන්නෙමු.
barbell curls
ඔබට බාබෙල් බර තිබේ නම්, ඔබට පහත උපදෙස් සමඟ මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය අභ්‍යාසවල ප්‍රගතිය සහ කාලයත් සමඟ ප්‍රතිඵල ලැබෙන විට බර තැටි එකතු කරන සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයයි.
- ඔබ කළ යුතුයි නැගිටින්න කකුල් තරමක් වෙන් කර උකුල් වල උසින්. එම පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය.
- තීරුව ගනු ලැබේ අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන. තීරුව ඉදිරියට ඇදීමෙන් ඔබේ අත් සහ මැණික් කටුව දිගු කරන්න.
- දැන් ඔබේ දෑත් උරහිස් උසට නැමෙන්න එහිදී මුෂ්ටි එම ස්ථානයට ළඟා විය යුතුය.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ශරීරයේ ආධාරයෙන් අභ්යාස
මෙම අභ්යාස ශරීරයේ ඇතැම් කොටස්වල මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ සහ අපේම ශරීරයේ ශක්තියෙන්. සෑම දිනකම ඔබට මෙම ක්‍රියාකාරකම පුරාම ව්යායාම කළ හැක 15 දිනපතා මිනිත්තු, සති කිහිපයක් පුරා ඔබට එහි ප්‍රතිඵල දැක ගත හැකි තැන.
තහඩු
ලෑලි යනු ඉටු කිරීමට පහසු ව්‍යායාමයකි. එය සරල වුවද, එය උත්සාහයෙන් මිල අධික වන අතර එය පරිපූර්ණ කිරීම සඳහා සංකීර්ණ විය හැකිය. අනිවාර්යයි අත් සහ පිටුපස අතර පරිපූර්ණ සමගිය පවත්වා ගන්න.
අත්වල ශක්තිය තීව්‍ර කිරීමට අපි උනන්දු වෙමු, නමුත් පිටුපසට හානි විය යුතු නැත, එබැවින් එය ඉතා තදින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා එය වැදගත් වේ හරය නිවැරදිව තබා ඇත චලනය නිවැරදිව සිදු කළ හැකි වන පරිදි.
ඔබ කළ යුතු ලෑල්ල කිරීමට තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයට පිවිසෙන්න, මුහුණ පහළට සහ ශරීරය බිමට දිගු කර ඇත. ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න සහ forearms මත බර සහාය. ඔබ මුළු කඳ කෙළින්ම තබා ගත යුතු අතර, පාදයේ සිට හිස දක්වා මනඃකල්පිත හා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගෙන යන අතර, ශරීරය ඉහළට ගෙන නැවත පහත් කරන අතර, බිම ස්පර්ශ නොකර.
පුටුවක් මත තල්ලු කිරීම
අප කලින් අදහස් දැක්වූ ව්‍යායාමයම එයයි. වෙනස එයයි කකුල් පුටුවක් මත ඔසවා තැබිය යුතුය. අපි ශරීරය සරල රේඛාවක් සහ උඩු යටිකුරු සහ සමග සමානව තබා ගනිමු අත් අපි push-ups කරන්නෙමු ඉහළ පහළ.
V push-ups
එකම push-ups සිදු කළ යුතුය, නමුත් V හැඩයේ සම ස්ථානගත කිරීම. මෙම නඩුවේ පිටුපස තවදුරටත් සරල රේඛාවක් නොවේ, නමුත් එය අවශ්ය වනු ඇත තට්ටම් ඉහළට ඔසවා ප්‍රතිලෝම V හැඩය සිදු කරන්න. අත් සහ උරහිස් වල ට්‍රයිසෙප් වැඩ කිරීමෙන් අපි තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නෙමු.
ඒක අපිට පැහැදිලිව පේනවා අපි අපේම බරේ බර ආධාරයෙන් දෑත් ශක්තිමත් කරමු. අනෙක් අතට, අපට බර පැටවීම ද භාවිතා කළ හැකිය යම් වස්තුවක් හෝ ගොළුබෙල්ලන් භාවිතය, ඉතින් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්ය නැත නමුත් අපට එය නිවසේදී කළ හැකිය. මෙම අභ්යාස මධ්යම තීව්රතාවයකින් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ සතියකට දෙතුන් වතාවක්.
අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න