ඔබ ක්රියාකාරී ජීවිතයක් පවත්වා ගත යුතු අතර සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම කරන්න යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම අත්යවශ්ය පුරුද්දකි. මෙම චර්යාව තුළ ඔබට ඇතුළත් කළ හැකිය පසුපස අභ්යාස සහ ඒවා නිවසේදී සිදු කළ හැකි වන පරිදි අනුවර්තනය කරන ලද චලනයන් සමඟ.
අපට මෙම මාලාව තිබේ අභ්යාස ආපහු ඔබේ සතිපතා සැසියට ඇතුළත් කිරීමට, පිටුපස සහ එහි සම්පූර්ණ ව්‍යුහය ශක්තිමත් කිරීම ක්‍රීඩාවේ ප්‍රධාන කොටස් වලින් එකකි. මෙම මාංශ පේශි විශාල කිරීම හා දැඩි කිරීම අත්යවශ්ය වේ අනාගත මාංශ පේශි වේදනාව සඳහා. ඔබට ද්‍රව්‍ය සමඟ හෝ නැතිව වැඩ කළ හැකි අතර ඔබේ ප්‍රමුඛතා අනුව එය නිවසේදී යෙදිය හැකිය.
ඒ
උදර ලෑල්ල
මෙම ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ ශරීරයේම ශක්තිය සහ ප්රතිරෝධය. ඔබ ව්‍යායාමය සිදු කළ යුත්තේ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ව්‍යායාමයට බල නොකර, නමුත් උත්සාහය පිටුපස දෙපැත්තට උද්දීපනය වන බව නිරීක්ෂණය කරමිනි.
- අපි අපිව ස්ථානගත කරනවා මුහුණ පහතට, ඔබේ කකුල් දිගු කර, ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර, ඔබේ ඉණ ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- දෑත් බිම, ඇතුළට නැමිය යුතුය 90° ස්ථානය.
- අපි පහළට ගොස් ශරීරය කෙළින් තබාගෙන නැමෙමු, ලෑල්ලේ බලය සෑදීම. අපි නැවත නැඟිට ව්යායාම නැවත කරන්නෙමු. අපි ශ්රේණි 10 ක අභ්යාස 3 ක් කරන්නෙමු.
ඔරු පැදීම
මෙම අභ්‍යාසය බහු ප්රභේද ඇත. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී එය විශේෂ යන්ත්‍රයකින් කළ හැකි අතර නිවසේදී අපට එය විවිධ ආකාරවලින් කළ හැකිය.
ප්රතිලෝම පේළිය
එය මේසයක් ආධාරයෙන් සිදු කළ හැකිය, එය බහු බල යන්ත්රය සමඟ ජිම් එකේ සිදු කරනු ලබන එකම ව්යායාමයකි.
- අපි මේසය සහ අපි පහත මුහුණට මුහුණ ලා ස්ථානගත කරමු. අදහස වන්නේ ඉහළට තල්ලු කිරීම, මේසයට එරෙහිව පපුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.
- එය සිදු කිරීම සඳහා, අපි අපේ දෑතින් මේසයේ කෙළවරට ගෙන යන්නෙමු අපි මුළු ශරීරයම ඉහළට ඇද දමමු push-up කිරීමට.
- අපි රඟපානවා මාලාව 8 ක අභ්යාස 3 ක්. අපි ඔබට පෙන්වන වීඩියෝවෙන් ඔබට මෙම අභ්‍යාසය දැක ගත හැකිය.
ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ ඔරු පැදීම
අපි කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වෙමු.
- අපි තබමු පාදවල පටිය අත් දෙසට, පිටුපස කෙළින්. අපි එම චලනයම පසුපසට කරන්නෙමු, හබලේ චලනය අනුකරණය කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යමු.
- අපි රඟපානවා මාලාව 10 ක අභ්යාස 3 ක්.
ඉලාස්ටික් පටියකින් උඩින් අදින්න
අපි ඉලාස්ටික් පටිය සහ උපකාරය භාවිතා කරමු හාන්සි වීමට පුටුවක්. ඔබ සංගීත කණ්ඩායම නැංගුරම් දැමිය යුතු අතර එමඟින් එය රඳවා ගැනීමට ස්ථානයක් ඇත. අපි සෝෆා බර භාවිතා කළ හැකිය. අපි පහත පියවරයන් සිදු කරන්නෙමු:
- පුටුව තබන්න සෝෆා ඉදිරිපිට සහ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න සෝෆා පැත්තට යන්න.
- සමඟ පටිය අදින්න අත් දෙකම ඉහළට සහ sternum උස දක්වා ඔවුන් සමත්.
- පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් චලනය නැවත කරන්න. ඔබට සැසි 10 ක් තුළ ව්යායාම 3 ක් කළ හැකිය.
උඩට ඇදලා නිකට උස්සලා
ඒවා ප්රායෝගිකව එකම චලනයන් වන අතර මෙම හේතුව නිසා ඒවා තාක්ෂණික වශයෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. පුල්-අප් යනු කැලිස්ටෙනික් අභ්‍යාසයක් වන අතර, එය ස්ථාවර තීරුවක ආධාරයෙන් ශරීරයේ බලය සහ බර භාවිතා කරයි.
- අපි බාර් එකක එල්ලී සිටින්නේ අපගේ පපුව බාර් එකට මුහුණ ලා ය. අපි චලනය ඉහළට, දණහිසට නැමී පිටුපස පාද හරස් කරන්නෙමු. පිටුපස, අත්, උරහිස්, පෙක්ටෝරල් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වල සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගන්නා අවස්ථාවේදීම අපි ශරීරය ඔසවන්නෙමු.
ඔබේ වැලමිට සමඟ බිම තල්ලු කරන්න
ඔබේ පිටුපස සැතපී, අපි බිම දෙසට නැමුණු වැලමිට තබමු.
- ඔබ කළ යුතුයි ඉහළට ගමන් කරන්න, සම්පූර්ණ ශරීරය සහ උකුල් එසවීම සහ වැලමිට බිමට නැංගුරම් දැමීම.
- අපි රඟපානවා මාලාව 10 ක අභ්යාස 3 ක්.
ග්ලූට් පාලම
මෙම අභ්‍යාසය පිටුපස ශක්තිමත් වන අතර සැහැල්ලු බැවින් වැඩි ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම සමඟ පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
- ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ පිටුපස බිමට එරෙහිව තබන්න අපි අපේ කකුල් නැමෙනවා, යටිපතුල් බිම ස්පර්ශ කිරීම.
- අපි ග්ලූටස් ඉහළට ඔසවන්නෙමු, පාලමක් සෑදීම. අපි තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු. අපි ශ්රේණි 10 ක අභ්යාස 3 ක් සිදු කරන්නෙමු.
සුපර්මෑන්
අපි වැතිර සිටිමු මුහුණ පහත් කර කකුල් සහ අත් දිගු කරන්න, සුපර්මෑන් තනතුරට පත්වීම.
- ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ සන්ධි හතරම එකවර ඉහළට ගෙන, පපුව බිම සහ දණහිසෙන් ඉවතට ගැනීමෙනි.
- අපි එම ස්ථානයේ තත්පරයක් තබා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු.
බළලා - ඔටුවන්
අපි බිමට මුහුණලා, බළලුන්ගේ ඉරියව්වෙන්, දණහිස් බිමට නැමී, දෑත් දිගු කරමු.
- ඔබ ඔබේ පිටුපසට සහ වටකුරු හෝ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ආරුක්කු කළ යුතුය, නමුත් එය බල නොකර. ඉන්පසු අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු. අපි ශ්රේණි 8 ක අභ්යාස 2 ක් සිදු කරන්නෙමු.
ඩම්බල් ව්යායාම
ඩම්බල් පේළි
අපි කෙළින් සිටගෙන, දණහිස් නැමී, කඳ ඉදිරියට සහ පිටුපසට සහ බෙල්ල කෙළින්ම. අපි දෑත් දිගු කර දණහිස උසින් බර තබා ගනිමු.
අපි ගොළුබෙල්ලන් උකුල දක්වා ඉහළට ගෙන දෑත් නැමෙමු. ඉන්පසු අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යමු, එහිදී අපි scapulas ක්‍රියා කරන ආකාරය නිරීක්ෂණය කරන්නෙමු.
Dumbbell Back Reises
අපි නැගී සිටිමු, හේත්තු වන කඳ සහ කෙළින් පිටුපස. වැලමිට තරමක් නැමී ගොළුබෙල්ලන් දණහිස මට්ටමින් අත්වල තබා ඇත. උරහිස් උසට ළඟා වන තුරු අපි අපේ දෑත් විවෘත කරමු. ඉන්පසු අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු.