නිවසේදී කළ යුතු ග්ලූට් ව්‍යායාම

අහඹු හේතූන් මත, බොහෝ විට අපට නොහැකි ය ජිම් එකට යන්න අපේ කාලය කැප කරන්න, නමුත් එය නිවසේදී පුහුණු කරන්න. පහත සඳහන් අ සතිපතා ක්රීඩා චර්යාව, ඔබට පෙර උණුසුම් කිරීම සහ තවත් ව්‍යායාම මාලාවක් අමතක නොකර, ග්ලූට්ස් සඳහා මෙම ව්‍යායාම මාලාව යෙදිය හැකිය. ඉහළ ශරීරය සහ සන්ධි ශක්තිමත් කරන්න.

ඔබට පුළුවන් ඔබේ සතිපතා සැලැස්ම සාදන්න සහ මාලාවක් සමඟ මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරන්න සතියකට පැය 3 සිට 4 දක්වා, එය ඔබගේ දක්ෂතාවය සහ උත්සාහය මත රඳා පවතී. අපි ව්‍යායාම මාලාවක් පිරිනමන්නෙමු, එවිට ඔබට ඒවා තෝරාගෙන ඔබේ දින චර්යාවට යෙදිය හැක. ඔබට ඔබේ අභිමතය පරිදි නිර්මාණය කළ හැකි තවත් බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් ඇති බවත් මතකයන් වැනි වෙනත් ලිපි සඳහා අප දායක වී ඇති බවත් අමතක නොකරන්න. නිවසේදී කළ යුතු පසුපස අභ්‍යාස, අභ්යාස කකුල්එම pecho හෝ චර්යාවන් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගන්න

ස්කොට්ස්

එය ග්ලූටස්, කලවා සහ පාද ශක්තිමත් කිරීම ආවරණය කරන බැවින් එය වඩාත් ප්‍රසිද්ධ සහ සියලුම ක්‍රීඩා පන්තිවල යෙදෙන ස්ථානයකි. මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රතිරෝධය ඇති කරන අතර තවත් එක් වෙනසක් සමඟ නිර්මාණය කළ හැකිය, මන්ද එය අත්වල බර හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කළ හැකිය.

• ස්ථාවර, ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න උරහිස් උසින්.
• ඔබේ දණ නමන්න y මදක් පහත වැටේ, සෑම විටම ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ල කෙළින් තබා ගන්න. කලවා ශරීරයට සමාන්තර විය යුතු අතර දණහිස් ඕනෑවට වඩා නැමීමෙන් තොරව, පාදවල ඉඟි වල මනඃකල්පිත රේඛාව නොඉක්මවිය යුතුය.
• පසු සෙමින් මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. ශ්රේණි 8 ක අභ්යාස 3 ක් සිදු කරන්න.

විකල්ප පියවර

• සමග හිටගෙන කකුල් උකුලේ පළල, අපි දෙන්න උත්සාහ කරනවා මුළු පාදය සමඟම පියවරක් හෝ ඉදිරියට යන්න. පිටුපස සහ බෙල්ල සෑම විටම කෙළින් තබා ගත යුතුය.
• අපි ව්‍යායාම කරන කකුල අනිවාර්යයි ඉදිරියට නැමිය යුතු අතර අනෙක් කකුල දණහිසෙන් නැමිය යුතුය බිම මත ආධාරක. ඉදිරිපස කකුලේ දණහිස පාදයේ උස නොඉක්මවිය යුතු බව මතක තබා ගන්න.
• පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ඔබේ අත්වල බර හෝ ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීමෙන් මෙම ව්යායාම වඩාත් අපහසු විය හැකිය. අපි ඉටු කරනවා මාලාව 8 ක අභ්යාස 3 ක්.

පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය

• අංක අපි නැගී සිටිමු, කෙළින් පිටුපස සහ බෙල්ල සමඟ.
• අපි එක් කකුලක් පැත්තට ගෙන යන්නෙමු, එය ලිස්සා යාම සහ එය එසවීමකින් තොරව (එය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය). අනෙක් කකුල අංශක 90ක් නැමිය යුතුය.
• අපි දිගු කර ඇති කකුල රැගෙන ව්යායාම නැවත කරන්න. අපි ශ්රේණි 8 ක් සමඟ එක් එක් කකුල සමඟ අභ්යාස 3 ක් සිදු කරන්නෙමු.

Kettlebell Swing

මෙම ව්‍යායාමය Crossfit හි බහුලව භාවිතා වන අතර ග්ලූටියස්, බයිසප් සහ උදර ප්‍රදේශය සක්‍රීය කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. එය කෙට්ල්බෙල් ආධාරයෙන් සිදු කෙරේ.

• එය කිරීමට අපි නැගී සිටිමු, උරහිස් අතර වැඩි දුරක් ඔබේ කකුල් විවෘත කිරීම, පාද පිටතට යොමු කළ යුතුය.
• අපි දණ නමනවා, අපි බිම මත ඇති බර ගන්නෙමු අපි ශරීරය ඉදිරිපිට ඔසවන්නෙමු. පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය, බැල්ම ඉදිරියට සහ කකුල් තරමක් නැමිය යුතුය. කකුලක් වගේ නැමිලා ඉන්න ඕන නෑ. අපි ශ්රේණි 8 ක් සමඟ අභ්යාස 3 ක් සිදු කරන්නෙමු.

ග්ලූටියල් පාලම

• මෙම ව්යායාම බිම ඇත. අපි කකුල් නැමීමෙන් මුහුණට මුහුණ ලා සිටිමුs, පාද බිම මත රැඳී ඇති අතර දෑත් ශරීරය වටා දිගු කර ඇත.
• අපි ග්ලූටස් බිමෙන් ඉවතට ගෙන ශ්‍රෝණිය ඔසවන්නෙමු. ඔබ ඔබේ ශරීරය හොඳින් පෙළගස්වා ගත යුතුය (ශ්‍රෝණිය, උරහිස් සහ කඳ).
• අපි තත්පර දෙකක් සහ අපි මෘදු ලෙස ආරම්භක ස්ථානයට බැසෙමු. අපි ශ්රේණි 8 ක අභ්යාස 3 ක් සිදු කරන්නෙමු.

ග්ලූටියල් පීඩනය

• බිම මත අපි මුහුණට මුහුණලා සිටගෙන සිටිමු. අපි දණහිස්, වැලමිට සහ නළල බිම තබමු. ඔබේ දණහිස් උකුල් උසින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් සමඟ සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය.
• අපි උදර ප්‍රදේශය හොඳින් තද කර පිටුපස සහ බෙල්ල ඉතා කෙළින් තබමු. දණහිස උකුලේ උසට නැමෙන තුරු අපි එක් කකුලක් ඔසවන්නෙමු.
• අපි ග්ලූටේල් ප්රදේශය හොඳින් තද කරමු තත්පර 3 ක් සඳහා අපි ආරම්භක ස්ථානයට බැසෙමු. අපි ශ්‍රේණි 8 කින් එක් එක් කකුලේ අභ්‍යාස 3 ක් සිදු කරමු.

පසුපස කකුල ඔසවන්න

• අපි බිමෙහි ඉරියව්ව පවත්වා ගනිමු අපි මුහුණට මුහුණලා සිටගෙන සිටිමු. අපි දණහිස්, වැලමිට සහ නළල බිම තබමු. ඔබේ දණහිස් උකුල් උසින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් සමඟ සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය.
• අපි එක් කකුලක් උකුලේ උසට ඔසවන්නෙමු සහ දණහිස නැමීමෙන් තොරව. අපි ඉරියව්ව පවත්වා ගෙන ගොස් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පහළට ගොස් ඉහළට යන්නෙමු.අපි තත්පර 30 ක් මෙම කුඩා චලනයන් කරමු.
• අපි අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවතත්. අපි ශ්රේණි 4 ක් සමඟ එක් එක් කකුලේ අභ්යාස 3 ක් කරන්නෙමු.

සයිඩ් කික් පැහැර ගැනීම

• අපි වැතිර සිටිමු පැත්තෙන් පැත්තට. අපි අපේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, අපගේ නැමුණු අත මත හිස තබා ගන්නෙමු.
• අපි අංශක 70 ක් පමණ කකුල ඔසවන්නෙමු ආසන්න වශයෙන්. ග්ලූටියස් සංකෝචනය දැනෙන විට අප යා යුත්තේ කොතැනටදැයි අපි දකිමු.
• පසු අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු අපි ව්යායාම නැවත කරන්නෙමු.
• අපි අනෙක් පැත්තෙන් සහ අනෙක් කකුලේ නැවතත් අභ්යාස ආරම්භ කරමු.. අපි එක් එක් කකුල සමඟ ශ්රේණි 8 ක අභ්යාස 3 ක් සිදු කරන්නෙමු.