ඩම්බල් ආපසු

ශක්තිමත් පිටුපසට

පිටුපස යනු ඔබ එතරම් විශාල පෙනුමක් ලබා දෙන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් එකකි. පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා ව්‍යායාම රාශියක් ඇති අතර සමහර ඒවා අනෙක් පුද්ගලයන්ට වඩා එක් එක් පුද්ගලයාට වඩාත් සුදුසු වේ. වැඩ කිරීමට කැමති අය සිටිති ඩම්බල් ආපසු සහ තවත් අය බාර් හෝ ස්පන්දන සහිත. සෑම ව්‍යායාම පුරුද්දක්ම පුද්ගලයාගේ ඉලක්ක මට්ටමින් පුද්ගලීකරණය කළ යුතුය.

එමනිසා, අපි ඔබට මෙම ලිපිය කැප කිරීමට යන්නේ ඩම්බල් සමඟ නැවත කළ හැකි හොඳම අභ්‍යාස මොනවාදැයි ඔබට පැවසීමටයි, එවිට ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ඒවා තෝරා ගත හැකිය.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම

පළමුවෙන්ම, බොහෝ අය එහි පිටුපස තීව්‍රතාවයෙන් වැඩ කළත් ප්‍රති .ල නොදැකීමට ප්‍රධාන හේතුව අපි පැහැදිලි කළ යුතුයි. ප්රධාන වැරැද්ද ආහාර වේලෙහි ඇත. මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට බලශක්ති අතිරික්තයක් අවශ්‍ය වේ. මෙම අතිරික්තය ලබා ගන්නේ ආහාරයේ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමෙනි. අභ්‍යන්තර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සහ අපගේ බාහිර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හේතුවෙන් අපගේ ශරීරය යම් ශක්තියක් පරිභෝජනය කරයි. අප අනුභව කරන කැලරි මෙම කැලරි වියදම ඉක්මවා ගියහොත්, අප බලශක්ති අතිරික්තයක් ලෙස හැඳින්වේ.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා අප බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.6 ත් 2 ත් අතර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර හැකි තාක් කල් කැලරි අතිරික්තයක් තිබිය යුතුය. ඊට අමතරව, පුහුණුවීමේ විවිධ විචල්‍යයන් තුළ ප්‍රගතිශීලී අධි බර පිළිබඳ මූලධර්මය යෙදිය යුතුය. මෙම සියලු කඳවුරු ආවරණය වන විට, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පිටුපස වැඩ කිරීම සඳහා වඩාත්ම ඇඟවුම් කරන ලද අභ්‍යාස මොනවාද යන්න ගැන කතා කිරීමට කාලයයි.

ඩම්බල් සමඟ හොඳම පසුපස ව්‍යායාම

ව්යායාම කොටස් දෙකකට බෙදීමට පිටුපස වැඩ කිරීම. එක් අතකින් තිරස් කම්පන ඇති අතර අනෙක් පැත්තෙන් සිරස් අදින්නන් ඇත. සෑම වර්ගයකම ඇදීමේ ව්‍යායාමයක් පිටුපසට අයත් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල විවිධ උත්තේජක ඇති කරයි. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ පිටුපස වැඩ කිරීම එතැන් සිට ධනාත්මක විය හැකිය අපට දුර්වල බව හස්තය අවධාරණය කළ හැකිය. අපට සෑම විටම එක් අතක් අනික් අතට වඩා ශක්තිමත් ය. අප ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාම කළහොත් පසුගාමී වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලට වන්දි ගෙවිය හැකිය.

හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා ප්‍රමාණවත් උත්තේජනයක් ජනනය කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් බරකින් අදින්නට හැකි වන පරිදි ශක්තිමත් නළල හා බයිසප් තිබිය යුතු බව පසුපස ව්‍යායාමවලට ​​අවශ්‍ය බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නළල සහ බයිසප් යනු මාංශ පේශි සීමා කරන බැවින් බොහෝ දෙනෙකුට පසුපස ව්‍යායාම සඳහා අමතර පවුම් අදින්නට නොහැකිය.

ඔබ විවිධ ඩම්බල් පසුපස අභ්‍යාස දෛනිකව ඒකාබද්ධ කළ යුතු අතර එය බයිසෙප් සහ නළල සඳහා නිශ්චිත ව්‍යායාමද ඇත. ග්‍රහණය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට සහ වැඩි කිලෝ ප්‍රමාණයක් ඇද ගැනීමට ඔබට පටි භාවිතා කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සහ අතරමැදියන් සඳහා වඩාත් සුදුසු ඩම්බල් පසුපස අභ්‍යාස අතර අපට පහත දෑ ඇත:

ඩම්බල් පේළිය

dumbbell පේළිය

එය සම්භාව්‍ය සම විශිෂ්ටත්වයයි. දුරස්ථ ඩම්බල් සිදු කිරීම සඳහා, අපි එක් අතකින් බංකුවක් වැනි ආධාරකයක් මත රැඳී සිටිය යුතු අතර අනෙක් අතින් සිරස් කම්පනයක් සිදු කළ යුතුය. අපට දළ වශයෙන් දළ වශයෙන් නැඹුරුවක් සහිතව කම්පනය සිදු කළ හැකිය ටෙරස් මේජර් බඳවා ගැනීම ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා අංශක 60 ක් පමණ වේ. ටෙරස් මේජර් යනු පිටුපසට අයත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් එකක් වන අතර එය දෘශ්‍යමය වශයෙන් මෙහි වර්ධනය වී ඇත. V- හැඩැති පසුපසට ඔබ දකින්නේ එයයි.

කේඩන්ස් යනු එක් එක් පුනරාවර්තනය සිදු කළ යුතු වේ. පුනරාවර්තනයක් තත්පර 8 කට වඩා නොපවතින බව විවිධ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ, මාංශ පේශි ස්කන්ධ වාසි සමාන වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, චලනයේ සෑම අදියරක්ම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඩම්බල් සමඟ පසුපස ව්‍යායාම වලදී වඩාත් පාලිත විකේන්ද්රික අවධියක් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම විකේන්ද්රික අවධිය බයිසෙප් සහ නළල උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ටෙරස් ප්රධාන උත්තේජනය කරයි.

ඩම්බල් ආපසු: සීල් පේළිය

ඩම්බල් ආපසු

මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ බංකුවක මුහුණ වැතිරීමෙන් හෝ හිස පිටතට ඇලවීමෙනි. ගමන් පරාසය වැඩි කිරීම සඳහා අපට අංශක 45 ක් පමණ බංකුව ඇලවිය හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, අපට ස්ථාවර වීමට අපගේ පාදවලින් අපට ශක්තිමත් ලෙස සහාය විය හැකි අතර, අත් දෙකෙන්ම අපි එකවරම ඩම්බල් දෙකේම ඇදීමේ චලනයක් සිදු කරමු. පරමාදර්ශය වන්නේ බංකුවෙන් පපුව වෙන් නොකර අපගේ දෑත් උපරිම ලෙස බඳවා ගැනීමයි.

මෙම අභ්‍යාසයේ ප්‍රධාන කරුණු පහත පරිදි වේ:

  • සෑම විටම ඔබේ පාද බිමට තල්ලු කර තබන්න.
  • සක්‍රීය හරය.
  • ගොළුබෙල්ලන් අප දෙසට ගෙන එන විට අපි වාතය සහ පපුව පිටතට ගනිමු.
  • සිරුර බංකුවෙන් වෙන් නොකරන්න.
  • මන්දගාමී හා පාලිත විකේන්ද්රික අවධියක් සිදු කරන්න.

මෙම ව්‍යායාමයට නළල හා ග්‍රහණය සඳහා වැඩි ඉල්ලුමක් තිබීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එබැවින් ආසන්න වශයෙන් විවේකයක් ගැනීම සුදුසුය මිනිත්තු 2 ක් එවිට ග්‍රහණය ශ්‍රේණි සහ ශ්‍රේණි අතර සීමාවක් නොවේ. ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය පුනරාවර්තන ගණන මාංශ පේශි අසමත්වීමට ආසන්න විය යුතු බව අප අමතක නොකළ යුතුය.

ඩම්බල් පේළිය නැමෙන්න

එය පෙර පැවති ක්‍රමයට බෙහෙවින් සමාන ය, නමුත් කකුල් වල නැඹුරුවෙහි ප්‍රභේදය සමඟ. තිරස් අතට සාපේක්ෂව අංශක 90 ක ස්ථානගත කිරීම සඳහා අපි කකුල් වල නැඹුරුවක් ඇති කළ යුතුය. පසුපසට ගැනීමට යන උත්තේජක වර්ගය සාම්ප්‍රදායික ඩම්බල් පේළියට වඩා වෙනස් ය. මීට අමතරව, මෙම ව්‍යායාමය එකවරම ඩම්බල් දෙකේම කම්පනයකින් සහ කිසිදු ආකාරයක ආධාරයකින් තොරව සිදු කළ හැකිය. සාම්ප්‍රදායික ඩම්බල් ඔරු පැදීමේදී අපි බංකුවට හේත්තු වෙමු.

ඉවුරට හේත්තු නොවී සිටීමෙන් අප එය මතක තබා ගත යුතුය පහළ පිටුපසට වැඩි උත්තේජනයක් ලැබෙනු ඇත. මෙම අභ්‍යාසය තුළ ඔබට පවුම් අඩු ප්‍රමාණයක් ගෙනයාමට මෙය එක් හේතුවකි.

ඩම්බල් කඩුව: තල්ලු කිරීම්

ඩම්බල් ආපසු

මෙම අභ්‍යාසය වඩාත් ස්ථායී වන අතර අඩු බරක් ගෙන යා හැකිය. තල්ලුව තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයට සමාන වේ, නමුත් අපි මධ්‍යස්ථ නිරාවරණයේදී බිම මත රැඳී සිටින ගොළුබෙල්ලන් තබන්නෙමු. ඒ නිසා විකල්පයක් ලෙස, අපි එක් අතකින් කම්පනය සිදු කරන අතර අනෙක් අත ආධාරයෙන් තබමු. මෙම සියලු ව්‍යායාම කුඩා ද්‍රව්‍ය සහිතව නිවසේදී කිරීමට ඉතා පහසුය.

මෙම තොරතුරු සමඟ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නැවත වැඩ කිරීමට හොඳම ව්‍යායාම ගැන වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.