ජිම් චර්යාවන්

පුහුණුව

ව්‍යායාම ශාලාවට සහ යෝග්‍යතා ජීවිතයට වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් එක්වෙයි. අපි ජිම් එකකට සම්බන්ධ වූ විට අපට හමු වේ ජිම් චර්යාවන් ආරම්භයේදීම පමණක් මාංශ පේශි ස්කන්ධය හෝ මේදය නැතිවීම පිළිබඳ විවිධ අනුවර්තනයන් ජනනය කළ හැකි පෙරසිටුවීම. කෙසේ වෙතත්, අපට වඩා දිගුකාලීන ඉලක්කයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, අප සාමාන්‍ය හෝ වඩා දියුණු දැනුමක් වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටිය යුතුය.

එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නට යන්නේ ව්‍යායාම සඳහා තිබිය යුතු සෑම දෙයක්ම සහ ඒවා ව්‍යුහගත කර ඇති ආකාරයයි.

ජිම් චර්යාවන් යනු කුමක්ද?

ශක්තිය සහ මාංශ පේශි

හැඩය ලබා ගැනීමට අපි තීරණය කරන විට, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හෝ මේදය අඩු කිරීමට, අපට ව්‍යායාම ව්‍යායාම තිබිය යුතුය. විවිධ ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම සඳහා සැලකිල්ලට ගත යුතු ප්‍රධාන මාර්ගෝපදේශ මොනවාදැයි මෙම ක්‍රියාකාරකම් වලදී අපට කියනු ලැබේ. ව්‍යායාම සමඟ ශරීරයේ සහ මාංශ පේශිවල ස්නායු හා මාංශ පේශි අනුවර්තනයන් ජනනය කරන උත්තේජනයක් ඇති කිරීමේ අරමුණ අපට ඇත. අවසානයේ දී ශරීරය උත්තේජක පමණක් තේරුම් ගනී, එබැවින් අපට ශරීරය අඛණ්ඩව උත්තේජනය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

විවිධ වර්ගයේ ව්‍යායාම ක්‍රම ඇති අතර ඒවායින් බොහොමයක් පුළුල් ලෙස සිතේ. එක් එක් පුද්ගලයා වෙනස් වන අතර විවිධ පුද්ගලයින් සිටින බැවින් අපට ගැලපෙන පුරුද්දක් අපට අවශ්‍යය. එය අපගේ පරමාර්ථයට පමණක් නොව, එක් එක් පුද්ගලයාගේ රූප විද්‍යාවට හා ඔවුන්ගේ පරිසරයට අනුවර්තනය විය යුතුය.. එනම්, කාර්යාලයේ සේවය කරන අනෙක් පුද්ගලයාට වඩා වේටර්වරයකු ලෙස සේවය කරන පුද්ගලයෙකු සඳහා පුරුද්දක් සකස් කිරීම සමාන නොවේ. අපගේ ජීවිතයේ රිද්මය අනුව අපට යම් පුහුණු පරිමාවක් සහ තීව්‍රතාවයක් ඉවසා සිටිය හැකිය.

පුහුණු විචල්යයන්

කාර්යක්ෂම ව්‍යායාම ක්‍රම

අපි පුහුණුව ආරම්භ කරන විට සමහර විචල්‍යයන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මාංශ පේශි උත්පාදනයට බාධා කරන ප්‍රධාන ඒවා වන්නේ: පුහුණු පරිමාව, තීව්‍රතාව සහ සංඛ්‍යාතය. පුහුණු සැසියකදී අප ඉටු කරන මුළු කට්ටල ගණන ලෙස අපි පුහුණු පරිමාව අර්ථ දක්වන්නෙමු. එනම්, අප පුහුණු කිරීමට යන මුළු වැඩ ප්‍රමාණයයි. බොහෝ ආරම්භකයින්ට අඩු පුහුණුවක් තිබිය යුතු අතර, අප අනුවර්තනය වන විට එය කාලයත් සමඟ වැඩි වේ.

පුහුණු පරිමාව මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනයට බොහෝ සෙයින් බලපාන විචල්‍යයන්ගෙන් එකක් වන අතර එය ගණනය කිරීම ඉතා සංකීර්ණ වේ. මැදිහත් වන බොහෝ සාධක ඇති අතර මෙම පුද්ගලයාගේ ඉවසීම දැනගත හැක්කේ විශේෂ expert යෙකුට පමණි. ව්‍යායාම ශාලාවක දෙවන වැදගත් දෙය තීව්‍රතාවයයි. තීව්‍රතාවය යනු අප සමඟ වැඩ කරන බරයි. ගමන් පරාසය, අවකාශය හෝ විවේක වේලාවන් හරහාද එය ප්‍රශස්තිකරණය කළ හැකිය. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා තීව්‍රතාවය ඉතා වැදගත් විචල්‍යයකි. ශරීරයට ප්‍රමාණවත් උත්තේජනයක් ලබා නොදෙන්නේ නම් අපට නව පටක ජනනය කළ නොහැක. මෙම උත්තේජනය කාර්යක්ෂම වන්නේ අප මාංශ පේශි අසමත්වීමට ආසන්න පුනරාවර්තන පරාසයක නම් පමණි. මාංශ පේශි අසමත්වීම යනු අපට තනිවම තවත් පුනරාවර්තනයක් කළ නොහැකි මොහොතයි. නිතර මාංශ පේශි අසමත්වීම පහසු නොවේ.

අවසාන වශයෙන්, අපි සංඛ්යාතය විශ්ලේෂණය කරමු. සංඛ්‍යාතය යනු අප සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කරන වාර ගණනයි. නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට දෙවරක් පපුව වැඩ කරන ජිම් ව්‍යායාම අපට කළ හැකිය. මෙන්න අපි නිතර නිතර පපුවේ 2 ලෙස හඳුන්වන්නෙමු.

ජිම් ව්‍යායාම සමඟ හෝ අප එය ව්‍යුහගත කරන ආකාරය අනුව අපට හොඳින් දියුණුවිය හැකිය. මෙම චර්යාවන්ට තිබිය යුතු ප්‍රධාන මාර්ගෝපදේශ මොනවාදැයි බලමු.

ජිම් ව්‍යායාම කුමක් විය යුතුද?

පුහුණුවේ ප්‍රධාන විචල්‍යයන් මොනවාදැයි දැනගත් පසු, ව්‍යායාම වල තිබිය යුතු දේ අප දැන සිටිය යුතුය. පළමුවැන්න නම් තිබීමයි හොඳින් වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාර වන විවිධාකාර බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස. සාමාන්යයෙන්, ඒවා විශාල පරාසයක වැඩිදියුණු කිරීම් සහ තරමක් සංකීර්ණ තාක්ෂණයක් සහිත අභ්යාස වේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවා කාර්යක්ෂමව හා අඛණ්ඩව ප්‍රගතියක් ලබා ගත හැකි ඒවා ය.

බොහෝ විට බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස අතර අප සතුව ඇත බෙන්ච් ප්‍රෙස්, මිලිටරි ප්‍රෙස්, චින්-අප්, ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, පේළි, ආදිය. මෙම සියලු අභ්‍යාස එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියා කරයි. අපගේ දෛනික කටයුතුවල තිබිය යුතු ප්‍රධාන බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස පෙන්වා දුන් පසු, අපි එය දිගටම උපාංග අභ්‍යාස සමඟ අනුපූරකව තබන්නෙමු. සාමාන්‍යයෙන්, මෙම ආයිත්තමක් අභ්‍යාස යනු විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත වඩාත් විශ්ලේෂණාත්මකව ක්‍රියා කිරීමයි. ඒවා හුදකලා ව්‍යායාම ලෙසද හැඳින්වේ. උත්තේජනය අවධාරණය කිරීම සඳහා නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් හුදකලා කිරීමට උපකාරී වන අභ්‍යාස මේවාය. මෙහිදී අපට a වැනි ව්‍යායාම හමු වේ bicep curl, වැලමිට දිගුවක්, මිටි වක්රය, dumbbell kick, ආදිය

මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම වලදී එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් වැඩ කරයි. මෙම අභ්‍යාස සාමාන්‍යයෙන් ස්ථාපිත පුහුණු පරිමාව කරා ළඟා වන තෙක් දෛනික කටයුතු සම්පූර්ණ කිරීමට උපකාරී වේ.

ඉඟි සහ මාංශ පේශි කාණ්ඩ කිරීම

ඔබ ව්‍යායාම ව්‍යායාම කළ යුතු ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් අපි ලබා දෙන්නෙමු. සාමාන්‍යයෙන්, ඔබ තෙහෙට්ටුව පාලනය කිරීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ ව්‍යායාම ව්‍යුහගත කළ යුතුය. පවුල සියළුම චර්යාවන්ට සීමා වේ. අප වෙහෙසට පත්වන පුරුද්දක් අපට කළ නොහැකි අතර මෙය යථා තත්වයට පත්වීමේ අපගේ හැකියාව අඩපණ කරයි. එමනිසා, අපි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විසින් නිරන්තර චර්යාවන් සැකසීමට යන්නෙමු:

  • චර්යාවන් අදින්න සහ තල්ලු කරන්න: ඔවුන් සතියේ දින දෙකක් සහ තවත් දින දෙකක් තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාම කරන අයයි. මේ ආකාරයෙන්, අපි පෙර සැසියේදී අපගේ ශක්තීන් වෙහෙසට පත් නොකරන අතර අපට හොඳ තීව්‍රතාවයකින් වෙඩි තැබිය හැකිය.
  • පාදයේ චර්යාවන්: පුහුණුව ඉහළ ශරීරයට හා පහළ ශරීරයට බෙදන ඒවා ය. ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් දින 4 ක් වන අතර, අස්ථිය දින 2 ක් සහ කකුල තවත් දින 2 ක් සඳහා පුහුණු කරනු ලැබේ. ඔවුන් ඉතා හොඳ ප්‍රති results ල ලබා දෙන අතර ප්‍රමාණවත් මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලයක් ලබා දෙයි.
  • සාමාන්‍ය වයිඩර්: එය ඕනෑම ව්‍යායාම ශාලාවක සම්භාව්‍යයයි. මෙහි දී, එක් සැසියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සාමාන්‍යයෙන් වැඩ කරයි. එය ඉතා හොඳින් ව්‍යුහගත කර ඇත්නම් ඒවා හොඳ ප්‍රති results ල ලබා දීමට නැඹුරු වේ. වඩාත්ම සාමාන්‍ය දෙය නම් ඉලක්කගත මාංශ පේශි කාණ්ඩයේ පුහුණු පරිමාවක් එකතු වීමයි.
  • දෙමුහුන් චර්යාවන්: ඒවා නම් දින කිහිපයකින් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් යථා තත්ත්වයට පත් නොවන ආකාරයට ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
  • සම්පූර්ණ ශරීර චර්යාවන්: ඔවුන් සෑම දිනකම සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කරයි. මෙම ක්‍රියා පටිපාටිය ක්‍රමලේඛනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටිය යුතුය නැතහොත් එය ඉතා නරක ප්‍රති .ල ලබා දෙනු ඇත.

මෙම තොරතුරු සමඟ ඔබට ව්‍යායාම ව්‍යායාම සහ ඒවා ව්‍යුහගත කළ යුතු ආකාරය පිළිබඳ වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.