නිවසේදී බයිසෙප්

ගෙදර බයිසෙප්

කොරෝනා වයිරස් ප්‍රශ්නය නිසා හෝ මුදල් නොමැතිකම නිසා පුහුණු වීමට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අකමැති බොහෝ අය සිටිති. කෙසේ වෙතත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ට ප්‍රති .ල ලබා ගත නොහැකි වනු ඇති බවයි. අපට හොඳ ආයුධ පුහුණුවක් ලබා ගත හැකිය ගෙදර බයිසෙප්. මෙම අභ්‍යාස බයිසෙප් සඳහා හොඳ වන අතර ඔබේ දෑත් නිර්වචනය කිරීමට ඔබට ලැබෙනු ඇත. සියල්ලටත් වඩා, බොහෝ කාන්තාවන්ට අවි ආයුධ ගිලීමේ මෙම ගැටළුව අවසන් කිරීමට අවශ්‍යය. ඔබේ ශරීරයේ බර සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා ඩම්බල් සහ සමහර ද්‍රව්‍ය සමඟ නිවසේදී බයිසෙප් ඉතා හොඳින් පුහුණු කළ හැකිය.

එමනිසා, අපි මෙම ලිපිය කැප කිරීමට යන්නේ නිවසේදී බයිසෙප් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද සහ සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණු මොනවාද යන්නයි.

නිවසේදී බයිසෙප්

ශක්තිමත් ගෙදර බයිසෙප්

පුහුණුවීමේ මූලධර්මයන්ට අනුව වැඩ කරන තාක් කල් ඔබට හොඳ ආයුධ ලබා ගැනීමට ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු නැත. නිවසේදී බයිසෙප් පුහුණු කිරීම සඳහා විවිධාකාර ව්‍යායාම තිබේ ඩම්බල්, තවත් අය බාබෙල් සහ තවත් අය අපගේ ශරීර බර සමඟ වැඩ කළ හැකිය. ඒවා මොනවාද සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමට අවශ්‍ය දේ අපි බලමු:

බයිසෙප් කර්ල්

මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ ගොළුබෙලි යුගලයක් ගෙන ශරීරයේ දෙපැත්තේ එල්ලීමට ඉඩ දිය යුතුය. චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය. තවද ශරීරය වඩා හොඳින් ස්ථාවර කිරීම සඳහා උදරය සහ පපුව තද කර ගැනීම පහසුය පසුපසට අදින්න එපා. ඔබ අත්වල ඉහළ කොටස චලනය කරන්නේ නම්, අපට වැලමිට නැමී බර උරහිස් වලට හැකි තරම් සමීප කර ගත යුතුය.

චලනයේ විකේන්ද්රික කොටස නැගීමට වඩා මන්දගාමී වන පරිදි පාලිත ආකාරයකින් කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, අපි ගොළුබෙල්ලන් නැවත ඔවුන්ගේ ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන අතර දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ දිගු කර ඇත.

මිටිය ඩම්බල් කර්ල්

මෙම අභ්‍යාසය පෙර පැවති ව්‍යායාමයට බෙහෙවින් සමාන නමුත් ග්‍රහණය වෙනස් කිරීමක් ඇත. උදාසීන ග්‍රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න, එයින් අදහස් කරන්නේ අත්ල පාදයට මුහුණ ලා ඇති බවයි. ඔබත් එසේ කළ යුතුයි ඔබේ පිටුපසට කෙළින් හා පපුව තබා ගන්න, ඔබේ ඉහළ අත් චලනය නොකරන්න. අපි වැලමිට නැමී ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් දෙසට ගෙන ආ යුතුයි. එය එක් අතක් සහ පසුව තවත් අතක් හෝ එකවර රැගෙන යා හැකිය.

පසුපසට දිවා බයිසප් කරකැවීම

ආයුධ සඳහා ගොළුබෙලි

මෙම ව්‍යායාමය සඳහා අපි පාද වෙන් වෙන්ව පෙළ ගැසී සිටින අතර උකුල් පාදය සමඟ පෙළ ගැසිය යුතුය. ඔබ එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන වම් කකුල දකුණට හරවන්න. ඊළඟට, අපි දකුණු දණහිසට බිමට සමාන්තර වන තුරු දණහිස් නැමී උකුල පහත් කරමු. ඒ අතරම, අපි වැලමිටට නැමී, ගොළුබෙල්ලන් පෙර චලනයන්හි මෙන් උරහිස් වලට ගෙන යා යුතුය.

අපට සංයුක්ත ව්‍යායාම කිහිපයක්ද කළ හැකිය බයිසෙප් කරල් ස්කොට් වැනි නිවසේදී බයිසෙප්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි අපේ පාද තරමක් උරහිස් පළල හා ඇඟිලි තරමක් පිටතට මුහුණ ලා සිටිමු. ඩම්බල් යුගලයක් අල්ලාගෙන, දණහිසට නැමී වාතය ආශ්වාස කරන්න සහ අපගේ මාංශ පේශි බිමට සමාන්තර වන තුරු උකුල් පහත් කරන්න. එය සාමාන්‍යයෙන් අංශක 90 ක කෝණයකි. අපි වැලමිට කරා ළඟා වන විට විලුඹ ආරම්භක ස්ථානයට ගෙනැවිත් උරහිස් වලට ආසන්නව ඇති ස්ථානයේ බර ගෙන එන්නෙමු. චලනය අවසන් වූ පසු, අපි වාතය නෙරපා හැර නැවත නැවත කියමු.

නිවසේදී බයිසෙප්: විකේන්ද්රික වක්රය

මෙම ව්‍යායාමය සඳහා අපි ගොළුබෙලි යුගලයක් ගෙන දෙපස එල්ලීමට ඉඩ දෙමු. අත්ල ඉදිරියට හා මුහුණට මුහුණ ලා සිටිය යුතුය අපි පිටුපසට කෙළින් තබා පපුව ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුයි. සෙසු ව්‍යායාම වලදී මෙන්, අපි අතෙහි ඉහළ කොටස නැමිය යුතු නැති අතර, වැලමිටට හැකි තරම් උරහිසට සමීපව ගෙන ඒමට අපි වැලමිටට නැමෙමු. මෙම අභ්‍යාසය අනෙක් විකේන්ද්රික අවධියට වඩා වෙනස් වේ. අපගේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීම සඳහා අපි ඉතා සෙමින් බැස යා යුතුය. වෙනස පවතින්නේ විකේන්ද්රික අවධියේ ක්රියාත්මක වීමේ වේගය සහ ආයුධවල සම්පූර්ණ දිගුවයි. මන්දයත් නැවතත් අපි බර උරහිසට ආසන්නව ගෙන යන සාන්ද්රණ අවධිය ඊළඟට සිදු නොවන බැවිනි.

වඩා හොඳ ශක්තියක් හුවමාරු කර ගැනීම සඳහා දෑත් නොකැඩීම වැදගත් වන අතර බර අඩු කරන්නේ අපගේ බයිසප් ය.

කර්ල් සොට්මන්

මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනුයේ උකුල් සමග පෙලගැසී ඇති පාදවලින් වන අතර ඉදිරියට යන අත් වල අත් සමඟ බරක් තබා ගනිමු. මෙම ග්‍රහණය සුපිරි කිරීම ලෙස හැඳින්වේ. අනෙක් ව්‍යායාම වලදී මෙන් අපි ආයුධයේ ඉහළ කොටස චලනය නොකළ යුතු අතර අපි සෙමින් නැමී සිටිමු වැලමිට හැකි තරම් බර උරහිස් වලට ගෙන එයි. අප මෙම ස්ථානයේ සිටින විට අත්ල ඉදිරියට ඉදිරියට යන තෙක් මැණික් කටුව ඇතුළට හරවා ගත යුතුය. අපි සෙමෙන් මෙම ස්ථානයට අපව පහත් කර අපගේ මැණික් කටුව ආරම්භක ස්ථානයට හරවන්නෙමු. මෙමඟින් බයිසෙප්හි කොටස් දෙකම වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

නිවසේදී බයිසෙප්: curl 21

මාංශ පේශි

අපි ව්‍යායාම් ශාලාවට නොගියත්, අපේ දෑත් පුපුරා යන තුරු අපට ව්‍යායාම කළ හැකි බව එයින් අදහස් නොවේ. මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් ඉල්ලුමක් ඇති අතර අපගේ දෑත් මුළුමනින්ම වෙහෙසට පත්වේ. ඒ සඳහා, අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන තෙක් අපි ගොළුබෙලි යුගලයක් ගෙන වැලමිටට නැමිය යුතුය ඉහළ අත සමඟ. සෑම විටම මෙන්, අපි ඉහළ අත චලනය නොකළ යුතු අතර බර උරහිස් වලට හැකි තරම් සමීප කර ගනිමු. එවිට අපි ඒවා ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කළ යුතුයි.

ඔබ චලනය 21 වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතු අතර පසුව අපි චලනයේ පරාසය පූර්ණ ලෙස පුළුල් කරමු. එනම්, අපි අංශක 21 ක කෝණයකින් පුනරාවර්තන 90 ක් කරන්නෙමු, තවත් කෝණ 21 ක් 90 කෝණය පහළට සහ සම්පූර්ණ නියෝජිතයින් 21 ක් සමඟ. මේ ආකාරයෙන්, අපි අපගේ ආයුධ පුහුණු කිරීම සහ මුළුමනින්ම වෙහෙසට පත්වීම සමඟ අවසන් වනු ඇත.

මෙම තොරතුරු සමඟ ඔබට නිවසේදී බයිසෙප් කරන්නේ කෙසේද සහ හොඳම ව්‍යායාම මොනවාද යන්න පිළිබඳව වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.