කලාප ආහාර වේලක්

කලාපීය ආහාරය වේ වඩාත් ජනප්රිය ආහාර සැලසුම් වලින් එකක්. ඔබට අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම්, එය සැලකිල්ලට ගත යුතු විකල්පයකි.

මධ්යම මට්ටමේ උත්සාහයක් සහිත ආහාරයක් ලෙස සලකන අපි පහත විස්තර කරන්නෙමු කලාපය පිළිබඳ මෙය කුමක්ද සහ එහි රැඳී සිටීමට අවශ්‍ය දේ.

එය පොරොන්දු වන්නේ කුමක්ද?

1995 දී ආචාර්ය බැරී සියර්ස් විසින් නිර්මාණය කරන ලදී, කලාප ආහාර වේලට අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකි. කුසගින්නෙන් තොරව මේදය දහනය කිරීමට (ඔබ නිදා සිටියදී පවා) එය පොරොන්දු වේ. උපායමාර්ගය වන්නේ සාර්ව පෝෂක තුන ආහාරයට ගැනීම සමතුලිත කිරීමයි: මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන්.

කලාපය වහාම විශාල බර අඩු කර ගැනීමක් සහතික නොකරයි. පළමු සතිය තුළ ඔබට රාත්තල් එකක් පමණ අහිමි වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම මේදය මිස මාංශ පේශි නොව ජලය නොවේ.

පෙනෙන විදිහට, මෙම ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මට හෝමෝන පාලනය ඇතුළත් වන අතර එමඟින් සති සහ ශරීරය යන දෙකම දියුණු වේ. එය සලකනු ලැබේ එහි එක් බලපෑමක් වන්නේ ඇඳුම් ඔබට වඩා හොඳින් ගැලපීමයි.

අවසර ලත් ආහාර සහ තහනම් ආහාර

සැක සහිත ආහාර වේලට දිනකට ආහාර වේල් තුනක් සහ සුලු කෑම දෙකක් ඇතුළත් වේ. සෑම ආහාර වේලක්ම ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදවල එකතුවකි. අඩු මේද ප්‍රෝටීන (සම නැති කුකුල් මස්, තුර්කිය, මාළු…), අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ප්‍රධාන වශයෙන් පලතුරු සහ එළවළු) සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් කුඩා කොටසක් (ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර, ආමන්ඩ්…). මෙම ආහාර වේලෙහි ඔමේගා 3 මේද අම්ල ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

තහනම් ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් විට, සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කිසිවක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ ආහාරයේ ප්‍රධාන අංගයක් නම්, මෙම ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මට අනුවර්තනය වීම ඔබට අපහසු විය හැකිය. ඒ වගේමයි පාන්, පැස්ටා හෝ ධාන්ය වැනි ආහාර ප්රාථමික හෝ ද්විතීයික කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි.

එසේම විවිධ ආහාර වලින් වැළකී සිටීම දිරිමත් කරනු ලැබේ, සීනි (ඉරිඟු, කැරට්, කෙසෙල් ...), මේද රතු මස් සහ බිත්තර කහ මදය සාපේක්ෂව පොහොසත් පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළුව.

සමානුපාතිකයන්

වෛද්‍ය බැරී සියර්ස් විසින් නිර්මාණය කරන ලද ආහාර සැලැස්මේ අනුපාත ඉතා වැදගත් වේ. ඒවා ඉතා පැහැදිලිය. සියලු ආහාර වේල් එක හා සමාන විය යුතුය: 40% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්රෝටීන් සහ 30% මේදය.

මෙම ප්‍රතිශතයන් ක්‍රියාවට නැංවීම සඳහා, ඔබේ තහඩුව සමාන කොටස් තුනකට බෙදන්න. තහඩුවෙන් තුනෙන් එකක් ප්‍රෝටීන වලටද ඉතිරි කොටස් දෙක පිෂ් non ය නොවන පලතුරු හා එළවළු වලටද අනුරූප වේ. අවසාන වශයෙන් මොනො අසංතෘප්ත මේදය ආකාරයෙන් එකතු වේ. අමතර කන්‍යා ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක් හෝ ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

කැලරි ගැන කතා කරන විට, දිනකට කැලරි 1.500 ක් කරා ළඟා වීම ඉලක්කයයි මිනිසුන් සම්බන්ධයෙන්. මෙම ආහාර සැලැස්ම ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කාන්තාවක් නම් 1.200 ක් පමණ වේ.

වාසි සහ අවාසි

කිහිප දෙනකුගේ

එළවළු විශාල වශයෙන් තිබීම, එය නිර්මාංශිකයින්ට සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි ආහාර වේලක්. කලාපීය ආහාර වේලෙහි තිරිඟු, බාර්ලි හෝ රයි ආහාරයට ගැනීම අධෛර්යමත් කරන බැවින් ග්ලූටන් රහිත ආහාර ගැනීමේ හැකියාව ද ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ග්ලූටන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ තවමත් නිෂ්පාදන ලේබල දෙස බැලිය යුතුය.

ලුණු අපයෝජනය අධි රුධිර පීඩනය වැනි ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය. මෙම ආහාර ගැනීමේ සැලැස්ම ලුණු අඩුයි මන්ද එය සෝඩියම් බහුල සැකසූ ආහාරවලට වඩා නැවුම් ආහාර අවධාරණය කරයි. ස්වාභාවිකවම, මෙම ප්‍රතිලාභයෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීමට නම්, ඔබ ප්‍රදේශයේ ආහාර පිසීමට හා කන්නයේ ආහාර සඳහා හැකි තරම් සුළු ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

පහත දැක්වෙන්නේ එහි ඇති වෙනත් වාසි ය:

• එය අනෙකුත් ප්‍රෝටීන් ආහාර වලට වඩා අඩු සීමාවක් ඇත.
• එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සීමා කළ හැකිය.
• මෙම ආහාරය අනුගමනය කරන බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීමට සමත් වේ.

කොන්ට්රා

• නිර්දේශිත දෛනික කැල්සියම් ප්‍රමාණය ලබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය.
• එය තන්තු, විටමින් සී, ෆෝලේට් සහ විවිධ ඛනිජ ලවණ lack නතාවයට හේතු විය හැක.
• එමගින් වකුගඩු වලට ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
• රුධිර පීඩනය හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය පුද්ගලයින්ට එය අධික මේද ප්‍රමාණයක් විය හැකිය.
• කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම සහ සහල් හෝ පැස්ටා වැනි පුරුදු ආහාර අඩු කිරීම නිසා දිගු කාලීනව අනුගමනය කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය.

කලාප ආහාර නීති

සියලුම ආහාර සැලසුම් පදනම් වී ඇත්තේ නීති රීති මාලාවක් මත ය, සහ කලාප ආහාර වේලද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. පහත දැක්වෙන්නේ වඩාත් වැදගත් ය. ඔබගේ සියලු මාර්ගෝපදේශ නිවැරදිව සපුරාලන තෙක් සති කිහිපයක් තුළ අවශ්‍ය සියලු වෙනස්කම් ක්‍රමයෙන් හඳුන්වා දීම සුදුසුය.

ගණිතය මෙම ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන වේ. 40-30-30 සූත්‍රය සියලුම ආහාර වේල් සඳහා යොදා ගත යුතුය (සෑම විටම ප්‍රධාන හා සුලු කෑම දෙකක්). දෛනික ආහාර පහේ සමබර බෙදාහැරීමක් කිරීමට ද ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය.

උදේ ආහාරය පළමු අවස්ථාවේ උදේ ආහාරයට ගත යුතුය. ඔබ ඇඳෙන් නැගිටින මොහොතේ සිට ඔරලෝසුව ගණන් කිරීමට පටන් ගනී. එසේම, එක් ආහාර වේලක් අතර පැය පහකට වඩා ගත නොවිය යුතුය. අවසාන වශයෙන්, කලාපීය ආහාර වේල අපට නින්දට යාමට පෙර කෑමක් ගැනීමට උපදෙස් දෙයි (පෙර පැය දෙක තුළ).

නිරෝගී හා ශක්තිමත්ව සිටීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිතිපතා ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කලාපීය ආහාර වේලෙහි මධ්‍යස්ථ නමුත් ස්ථාවර ව්‍යායාමයක් නිර්දේශ කරයි. සෑම දිනකම පැය භාගයක් පමණ වේගයෙන් ඇවිදීම හොඳ නිදසුනකි. ඔබ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටින තාක් කල් බයිසිකලයක් පැදීම හෝ පිහිනීම හොඳ විකල්ප ලෙස සැලකේ. දිනපතා මිනිත්තු 5-10 ක ශක්ති පුහුණුවක් සමඟ වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න.