ව්‍යායාම් ශාලාවට යන බොහෝ අය කකුල් පුහුණු නොකළත් මෙය හොඳම විකල්පය නොවේ. කකුල් පුහුණුව අධි රුධිර පීඩනය හා වැඩිදියුණු කිරීම සම්බන්ධයෙන් බොහෝ වැදගත් වාසි ඇත පිරිමි හෝමෝන. ඔයාට අවශ්ය නම් වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, පරමාදර්ශය වන්නේ මුළු පහළ සිරුරම ආවරණය වන පරිදි ව්යායාම කිරීමයි. එය රචනා කරන මාංශ පේශි අතර, පිරිමින් තුළ වඩාත්ම අමතක වී ඇත්තේ ග්ලූටියස් ය. එය කාන්තාවන්ට පමණක් යැයි සිතේ. ග්ලූටස් පුහුණුව පුහුණුව තරම්ම වැදගත් ය ස්නායු බයිසෙප් හෝ චතුරස්රාකාර. කෙසේ වෙතත්, මේ සඳහා වඩාත්ම ප්‍රශස්ත වන්නේ කුමන ව්‍යායාමයද?
මෙන්න මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්න යන්නේ උකුල තෙරපීම. එය වඩාත් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය ඔබේ ග්ලූටියස් සඳහා හොඳම ප්‍රතිලාභ ජනනය කරයි. හොඳ තාක්‍ෂණයක් සිදු කිරීම සඳහා අපි ඒ පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම සහ ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණු මොනවාද යන්න පැහැදිලි කරන්නෙමු.
ඒ
ග්ලූටස් පුහුණුවේ වැදගත්කම
ග්ලූටරය සම්පූර්ණයෙන්ම හුදකලා කිරීම අපහසුය. මෙම මාංශ පේශි සඳහා විශ්ලේෂණාත්මක අභ්‍යාස නොමැත. කෙසේවෙතත්, හොඳම එකක් උකුල් තෙරපුමයි. මාංශ පේශි වල ඉතිරි කොටස් ද ග්ලූටියස් වැඩ කරන බව සත්‍යයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, අපි ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ඒවායේ සියලු ව්‍යුත්පන්නයන් සිදු කරන විට මෙම මාංශ පේශි තුළ උත්තේජනයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්‍යාස වලදී, උත්තේජනය ග්ලූටියස් සමඟ සම්පූර්ණයෙන්ම හුදකලා නොවේ, මන්ද එය ප්‍රධාන වශයෙන් වැඩ කරන අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන බැවිනි.
උකුල් තෙරපුම ලෙස හැඳින්වෙන ව්‍යායාමය හොඳම ප්‍රති .ල සඳහා ග්ලූටේ හුදකලාව ලබා ගන්න. ඔබ වෙනත් ආකාරයකින් සිතුවත්, ග්ලූටේ යනු මුළු ශරීරයේම විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් එකකි. මාංශ පේශි විශාල වන තරමට එයට වැඩි පුහුණුවක් අවශ්ය වේ.
ඔබ උකුල් තෙරපීම කරන්නේ කෙසේද?
මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා කිසිදු ද්‍රව්‍යයක් අවශ්ය නොවේ. බංකුවක් සහ බරක් සහිත බාර්එකක් ප්රමාණවත් තරම් වැඩි ය. ව්යායාම සමන්විත වන්නේ හැකි තරම් ග්ලූටියස් උත්තේජනය කිරීම සඳහා උකුල සමඟ බාර්එක ඔසවා තැබීමෙනි. බංකුව යනු පිටුපසට සහාය වීමයි.
ඔබ ලබා ගත යුතු ආරම්භක ඉරියව්ව වන්නේ ඔබේ පිටුපස බංකුව මත රැඳී සිටීමයි. කකුල් සහ අත් බිම විවේක ගනු ඇත. අපට අවශ්ය බර අපි තීරුව මත තබමු අපි එය ඉණ මට්ටමින් තබමු. ඔබේ දෑතින් බාර්එක රඳවා තබා ගැනීම ප්රමාණවත් නොවන බැවින්, බාර්එක ඔසවන විට, එය ඉණ සහ ග්ලූටරය වනු ඇත.
මෙම වර්ගයේ ව්යායාම බහු-ඒකාබද්ධ වේ. ග්ලූටියස් සහභාගී වනවා පමණක් නොව, බොහෝ දුරට වඩාත්ම උත්තේජනය ලබා ගන්නේ එයයි. ස්ථාවරය නිවැරදි විය යුතුය. අපි තබා ගත යුතුයි පිටුපස කෙළින්ම, ඉදිරිපස පෙනීම සහ කකුල් තරමක් වෙන් වී ඇත. කකුල් වෙන් කිරීමෙන් සහ දණහිස් නැමීමෙන් ග්ලූටියස් වැඩි උත්තේජනය කිරීම සඳහා අපි හැකි උපරිමයෙන් ස්ථානගත වෙමු. ඔබ පහළම කොටසින් ආරම්භ කර ඉණ ඉහළට ඔසවන්න. ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය අප විසින් අඩු කරනු ඇති බැවින් උකුල් පමණක් චලනය වන අතර ශරීරයේ සෙසු කොටස් චලනය නොකිරීම වැදගත්ය.
ග්ලූටියස් සංකෝචනය වීමෙන් අප බාර්එක මත තබා ඇති බර ඉක්මවා යාමෙන්, යාන්ත්‍රික ආතතිය, පරිවෘත්තීය ආතතිය සහ මාංශ පේශි හානිවලින් කොටසක් නිපදවීමට අවශ්ය උත්තේජනය අපි එයට ලබා දෙන්නෙමු. සැමවිට මෙන්, තවත් හොඳ නැත. එබැවින් ඔබ අධික ලෙස පුහුණු නොවීමට ඔබේ ඉලක්ක වලට අනුවර්තනය වීම හා සකස් කිරීම පුහුණු කිරීමට සිදුවනු ඇත.
වළක්වා ගත යුතු වැරදි
මෙම ආකාරයේ ව්යායාම කරන විට, යම් යම් අසාර්ථකත්වයන් ඇතිවීම ඉතා සුලභ ය. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් ආරම්භ කරන විට (පසුව) පුහුණු වැඩසටහන සමඟ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමේදී මූලික අංගයක් බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය එය ව්යායාම තාක්ෂණය හොඳින් දැන සිටීම හා ඉටු කිරීම ය. එමනිසා, අධික බර පැටවීමට පෙර උකුලේ තෙරපුම හොඳින් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මිනිසුන් සිතන දෙයට පටහැනිව, තාක්ෂණය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම් වඩා බර පුහුණු කිරීම වඩා හොඳ නොවේ. ඊට පටහැනිව, ඔබට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
උකුල් තෙරපුම එතරම් ප්‍රසිද්ධ නැති ව්‍යායාමයක් බැවින්, විවිධ පැතිවලින් අසමත් වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. අපි ප්‍රධාන ඒවා ගණන් බලා විස්තර කිරීමටත්, තාක්ෂණය හැකි තරම් ඉටු කිරීමටත්, බරින් ටිකෙන් ටික වැඩි දියුණු කිරීමටත් යන්නෙමු.
බෙල්ලේ පිහිටීම වැරදිය
ඒ ආකාරයට අප ස්ථානගත කළ යුතුයි කොඳු ඇට පෙළ සම්පූර්ණයෙන්ම සමතුලිත හා පෙලගැසී ඇත. අපි බංකුවේ පිටුපස ඉහළ කොටසට සහය දක්වන විට, වඩාත් සුලභ වන්නේ හිස පිටුපසට වැටීම හෝ අපි තීරුව දෙස බැලීමට උත්සාහ කිරීමයි. කලින් සිදුවුවහොත්, අපි ගැබ්ගෙලෙහි අධි රුධිර පීඩනය ඇති කරවන අතර එය භයානක විය හැකිය. දෙවැන්න සිදුවුවහොත්, අපි නිකට ස්ටර්නම් එකට සමීප කරවන අතර එය හොඳ තාක්‍ෂණයක් කිරීමට අපට ඉඩ නොදේ.
ගැබ්ගෙල මුළු කොඳු ඇට පෙළට පෙලගැසී, ආතතිය අවම වන පරිදි කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බැලිය යුතුය. අපි වැඩ කරන්නේ මාංශ පේශි වන ග්ලූටියස් තුළ ආතතියක් ඇති කර ගැනීමට පමණයි.
ඔබේ ඇඟිලි සමඟ බර ඔසවන්න
ස්කොට් ව්යායාම වලදී මෙන්, ඔබේ විලුඹ බිමට තල්ලු කරන්න. අපි සියලු බරට සහය දක්වමින් පාදයේ කෙළවර සමඟ උත්සාහයක් දරන්නේ නම්, අප අපවම අස්ථාවර කර තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි. එසේම, අපි අපේ ඇඟිලි තුඩු වලින් තල්ලු කළහොත්, අපි සොයන්නේ නැති චතුරස්රයන් සඳහා වැඩි උත්සාහයක් දරමු.
ඔබේ විලුඹ බිම හොඳින් රෝපණය කර එය සමඟ තල්ලු කළ යුතුය.
සංචාරය සම්පූර්ණ කිරීමට අපොහොසත් විය
ව්යායාම වලදී මිනිසුන් වංචා කිරීමට බලා සිටින බොහෝ ක්‍රමවලින් එකක් නම්, සෑම පැත්තකටම නොයා සිටීමයි. අපි බාර්එක මත වැඩිපුර බර තැබූ විට, අපි සම්පූර්ණ සංචාරය කරන්නෙමු සහ, එබැවින්, තාක්ෂණයේ නිවැරදි ක්‍රියාකාරිත්වය.
සම්පූර්ණ උකුල් චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය හොඳින් සිදු කිරීමට අප ප්රමාණවත් බරක් දැරිය යුතුය.
උකුල් අධි රුධිර පීඩනය
මෙම දෝෂය පෙර වැරැද්දට ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයකි. අප දැනටමත් උකුල දිගු කර ඇති විට, ලුම්බිම් ආරුක්කු ආරුක්කු වන තුරු අපි එය දිගටම දිගු කරමු. ඉණ දිගට දිගට දිගට දිගට හරහට උත්සාහ කිරීමෙන්, අපි අපේ ශ්‍රෝණිය අවධාරණය කරන්නේ ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්ථානයක තබා ඇති අතර, අපි එය මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබන්නේ නැත, එය එසේ විය යුතුය. අදහස නම් තාක්ෂණය හොඳින් හා මාර්ගය මුළුමනින්ම ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් බරක් තබන්න.
මෙම ඉඟි සමඟ ඔබට උකුල් තෙරපුම ගැන වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකි අතර එය හොඳින් භාවිතා කළ හැකිය.
අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න