Seguramente has estado trabajando cuádriceps durante el día de piernas y te han puesto en la rutina sentadilla Hack. Se trata de un ejercicio en máquina guiado que favorece el crecimiento de los cuádriceps debido a que, al tener el cuerpo más estabilizado, puedes centrarte en mover más peso. Se trata de una variante de la sentadilla común que te ayuda a optimizar el trabajo en la musculatura extensora de la rodilla. Sin embargo, si no se realiza bien la técnica, puede producir lesiones.
En este artículo vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla Hack para que puedas realizarla completo correctamente y aprovecharte de sus beneficios.
Qué es la sentadilla Hack
Este tipo de ejercicio está diseñado para trabajar el cuádriceps de forma aislada. Al tener los músculos estabilizadores relajados, ya que es un movimiento guiado por la máquina, podemos aislar bien el cuádriceps de cara a aumentar las cargas y la presión que hacemos en él. Se realizan en un plano inclinado que posee ciertos beneficios que veremos más tarde.
El nombre de sentadilla Hack proviene del nombre de la máquina donde la hacemos que se llama prensa Hack. Es una prensa que está inclinada y posee un respaldo que se va moviendo de arriba a abajo por medio de dos carriles móviles. El peso se va depositando en los lados de soportes laterales al respaldar. Al tener el cuádriceps aislado, podemos trabajar con más peso.
Los apoyos se encuentran en los hombros que es lo que también ayudará a empujar. Es un ejercicio bastante eficaz que trae consigo múltiples beneficios aunque no se trabaje con alta intensidad. También sirve para hacer un buen calentamiento sin colocarle peso, ya que podemos tener un rango de movimiento completo guiado que ayude a estimular el músculo que vamos a trabajar.
Como ejecutarla correctamente
Realizar la técnica correcta de los ejercicios debería ser algo prioritario en todas las personas que van al gimnasio. Si desde un principio no le damos caña a aprender bien cómo se hacen los ejercicios, estaremos provocando la adopción de malos hábitos que, posteriormente, serán más complicados de evitar.
La posición que tenemos inicialmente es la de las rodillas flexionadas. Nos apoyaremos en el respaldo que se desliza y colocaremos los pies firmes, separados a la anchura de los hombros. Los hombros van fijados a las hombreras para tener una buena estabilidad. Estiramos lo brazo a cada lado del cuerpo para apoyarnos en la máquina y evitar esfuerzos por parte de ellos. La mirada la ponemos en el frente. El indicador de que tenemos bien la cabeza al frente es que esté alineada con el torso.
Realizamos el movimiento hacia arriba hasta que las piernas queden extendidas, pero no de forma completa. Si extendemos las piernas hasta bloquear las rodillas, podemos ejercer gran presión sobre ellas y no queremos lesionarnos. Las articulaciones hay que cuidarlas en todos los casos en los que realicemos ejercicios que las comprometan. Los músculos mejoran y se reparan con mayor facilidad. Las articulaciones es algo más complicado de sanar y darán más molestias a largo plazo.
Cuando terminamos el ascenso, retornamos más lentamente a la posición original. Los muslos deben quedar paralelos a la plataforma de apoyo. La respiración es un elemento importante a tener en cuenta en este tipo de ejercicios. Cogemos el aire cuando vamos subiendo y espiramos cuando realizamos la fuerza con las piernas. Esto ayudará a que sea más fácil el levantamiento. Lo mejor es inspirar mientras bajamos y espirar cuando subimos.
Mucha gente se detiene un poco cuando llega a la posición más baja. Esto no debe ser así. De lo contrario, ejercemos mucha presión en las rodillas. El movimiento debe ser rápida de abajo a arriba y algo más lenta y suave de arriba a abajo, pero sin llegar a pararnos. Al cargar los pesos sobre los hombros, son las piernas las que realizan las repeticiones.
Variaciones de sentadilla Hack
Hay algunas variaciones de este tipo de ejercicios para dar diferentes estímulos al músculo.
Sentadilla Hack inversa
En este caso, se intenta realizar el ejercicio pero colocándose de frente al respaldo. Esta postura ayuda a que la musculatura encargada de la extensión de las rodillas trabaje mejor. Además, favorece la actuación del glúteo al empujar.
Con barra
Otra variante es colocarnos en una posición de flexión y colocar una barra por detrás de los talones, sentándola con las palmas de las manos hacia atrás. Debemos arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal. La mirada tenemos que seguir colocándola al frente y los pies paralelos a la anchura de los hombros. La respiración y los movimientos se hará de la misma manera que en la sentadilla Hack tradicional.
Ventajas y músculos implicados
El propósito principal de este tipo de ejercicios es el de potenciar nuestros cuádriceps de manera que trabajen de forma aislada. Es un ejercicio bastante seguro ya que contamos con el respaldo y un movimiento guiado. La espalda se debe apoyar durante la ejecución para evitar una sobrecarga de las piernas. La columna y la pelvis tienen menos probabilidades de moverse y ello hace que sea un ejercicio de lo más seguro.
Este ejercicio tiene la ventaja de que no provoca desplazamientos del cuerpo y no hace trabajar tanto a los músculos estabilizadores. La desventaja es que no es un ejercicio multiarticular como lo es la sentadilla tradicional, pero es una buena opción para completar los ejercicios de una rutina de entrenamiento y haciéndola más completa.
En cuanto a los músculos que están implicados en este ejercicios tenemos, obviamente los cuádriceps, pero también se beneficia el bíceps femoral al ser un ejercicio de estiramiento y el glúteo, que también ayuda durante la fase de empuje.
La carga de trabajo recomendada es realizar entre 3 y 4 series de entre 8 y 12 repeticiones para trabajar en rangos de hipertrofia. Recuerda que las piernas necesitan algo más de volumen de entrenamiento dado que son músculos más grandes.
Espero que con estos consejos puedas beneficiarte y hacer bien la sentadilla Hack.