غذا ۽ ورزش سان پيرن کي ڪيئن ٿلهو ڪجي

اھڙا ماڻھو آھن جن کي پنھنجي جسم کي نئين شڪل ڏيڻ جي ضرورت آھي، جھڙيءَ طرح گھڻا پنھنجي شڪل کي حجم گھٽائڻ کي ترجيح ڏيندا آھن، پر ٻيا پھريائين. گهڻو بهتر محسوس ڪرڻ لاءِ پنهنجي جسم کي ٿڪايو. توهان جي ٽنگن کي ڪيئن ٿلهو ڪجي اهو هڪ طريقو آهي انهي عضوي کي کاڌي ۽ ورزش سان حاصل ڪرڻ جو ۽ ان لاءِ اسين ڪجهه تفصيل ڏينداسين ته اهو ڪيئن ڪجي.

ان مقصد کي حاصل ڪرڻ ۾ ڪو به شڪ ناهي غذا ۽ ورزش هن معاملي ۾ غالب آهي. بلاشڪ، غذا کي پروٽين، ڀاڄين ۽ ٻين ڪيترن ئي اضافي سپليمنٽس جي مقدار جي مطابق هجڻ گهرجي، جيڪا جسم لاء اهم اهميت هوندي.

غذا ۽ ورزش سان پيرن کي ڪيئن ٿلهو ڪجي

اھڙا کاڌو آھن جيڪي ھڪڙي حد تائين مدد ڪن ٿيون سڀني نمونن جي پيروي ڪرڻ لاء سٺو عضلتون ڏيکاريو ۽ بيچيني کان بچڻ. ڪيترن ئي بنيادي عنصر کي حساب ۾ رکڻ گهرجي: علائقي ۾ واقع مشق جي معمولي جي پيروي ڪريو ۽ توهان جي عضلات کي ترقي ڪريو.  هڪ سٺي متوازن غذا سان گڏ ورزش پيرن ۾ حجم وڌائڻ لاءِ ڀرپور فارمولا ٺاهيندو.

پيرن کي ٿڪائڻ لاء مشق

اسان اشارو ڪنداسين بهترين اشارو مشقون عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي قابل. جيڪڏهن توهان ٿلهي، ٿڪل ۽ عضلتون کان خالي پيرن جي باري ۾ پريشان آهيو، ته توهان هيٺيون سرگرميون ڪري سگهو ٿا. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا انهن مشقن جو معمول ٺاهيو ۽ هڪ خاص غذا سان گڏ. ايندڙ هفتن ۾ توهان مثبت تبديليون ڏسڻ شروع ڪندا.

وزن سان گڏ اسڪواٽس

جيڪڏهن توهان ڪجهه وزن حاصل ڪري سگهو ٿا، توهان هن مشق کي مشق ڪري سگهو ٿا. اهو ران کي ترقي ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. 5 کان 10 ڪلوگرام وزن پنھنجي پٺيءَ پٺيان رکو، ڪلهن تي سپورٽ. ھاڻي squats ڪريو:

• هن مشق کي انجام ڏيڻ لاء، توهان جي پيرن تي بيهڻ ۽ ڪلهي جي اوچائي تي وزن رکو. هٿن کي ٻنهي پاسن تي وزن رکڻو پوندو.
• پنھنجي جسم کي موڙيو ۽ پنھنجي گوڏن کي ھيٺ ڪريو، پنھنجي بٽ کي اسڪوٽ پوزيشن ۾ آڻيو.
• ورزش جي شروعات کان آخر تائين هميشه پنهنجي پٺي کي سڌو رکو. ھڪڙي پوزيشن ۾ اسڪواٽ ڪريو جتي توھان جا ران زمين سان متوازي آھن.
• توهان کي 3 کان 10 اسڪواٽس جي 12 سيريز کي ورجائڻو پوندو.

ڊگھا اسڪواٽس

هي مشق سڀني ٽنگ جي عضون کي مشق ڪري ٿو: گلوٽس، ڪواڊس ۽ hamstrings. اهو وزن سان يا بغير وزن جي ڪري سگهجي ٿو.

• هر هٿ ۾ ٻنهي dumbbells رکي. توهان کي پنهنجي ٽنگن مان هڪ کي اڳتي وڌائيندي ۽ ٽنگ کي زمين تي ڪري ڇڏڻ سان اسڪواٽ ڪرڻو پوندو، اهو هڪ قدم اڳتي وڌڻ وانگر آهي.
• هر وقت پنهنجي جسم کي سڌو ۽ زمين تي بيٺل رکو.
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ھاڻي ساڳيو مشق ورجائي، پر ٻئي ٽنگ سان.
• 15 ڀيرا هر تحريڪ ۽ هر ٽنگ سان ڪريو. پوء آرام ڪريو ۽ ورزش کي ٻيهر ورجايو.

quad واڌارو ڪريو

جمن ۾ عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاء ڊوائيس موجود آهن. مشين جيڪا توهان چونڊي سگهو ٿا اها هڪ آهي جنهن ۾ ٽنگ جي واڌ شامل آهي. توهان بار کي بار ۽ ان جي پيڊ جي هيٺان رکندو پنهنجي هٿن کي پاسي واري بارن تي رکڻ دوران. پوءِ توھان کي پنھنجي جسم کي ويٺي رکڻ لاءِ پنھنجون ٽنگون مٿي کڻڻو پوندو. توهان اهو ڪري سگهو ٿا وزن چونڊيو جيڪو توهان کي مزاحمت ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان 4 تحريڪن جا 15 سيشن ڪري سگهو ٿا.

پيرن کي ٿڪائڻ لاءِ سفارش ڪيل کاڌو

کاڌو ضروري آهي ته جسم کي ضروري غذائيت فراهم ڪري ۽ تمام توانائي ڏئي ٿو ڪافي ٻارڻ.

ٿلهو گوشت هڪ اعلي پروٽين جي مقدار فراهم ڪري ٿو، ۽ جيڪڏھن اھو صحتمند طريقي سان پکايا ويندا آھن، ان کي گھٽ ۾ گھٽ چربی مهيا ڪرڻ جي ضرورت نه آھي. ٻئي ڳاڙهي ۽ اڇا گوشت پکا ٿي سگهن ٿا.

آڱا اهو پڻ هڪ سٺو پروٽين آهي ۽ هميشه باڊي بلڊرز ۽ راندين جي ماڻهن لاءِ ڀرپور کاڌو آهي. اهو پڻ وڏي طاقت کي برقرار رکڻ لاء غذائيت جو هڪ وڏو مقدار آهي.

مڇيء جو وري پروٽين جو هڪ ٻيو سٺو ذريعو آهي. اهو تمام سٺو حصو آهي جهڙوڪ ويتامين، ضروري معدنيات ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد.

ڄميون: دال، ڀاڄيون، مرغيون... ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي سست جذبي ۽ پروٽين جو وڏو حصو آهي. ان کان علاوه ڪيترن ئي وٽامن، ميگنيشيم، ڪلسيم، لوهه، پوٽاشيم ۽ فائبر.

کير ۽ پنير، اهي پروٽين ۽ ڪلسيم جو هڪ وڏو ذريعو مهيا ڪن ٿا، پر انهن کي لازمي طور تي گھٽ استعمال ڪيو وڃي ٿو چربی يا اسڪيم ۾.

س grو اناج. اهي ماني، پاستا يا اناج جي صورت ۾ پيش ڪيا ويا آهن. اهي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالا مال آهن، پر انهن جي فائبر مواد جي ڪري تمام صحتمند آهن.

غذا ۾ شامل ڪرڻ نه وساريو تازو موسمي ڀاڄيون ۽ ميوا. جسم کي تمام ويتامين سان مڪمل رکڻو پوندو جنهن کي صحتمند رهڻ جي ضرورت آهي.

ختم ڪرڻ لاء، اسان لاء هڪ طاقت ٽريننگ پروگرام منظم ڪنداسين پيرن جي عضلاتي حصي کي ترقي ڪريو. ضروري کاڌن ۽ ڪلوريڪ جي مقدار سان گڏ، صحيح مقصد پيدا ڪرڻ جي قابل ٿيڻ لاءِ ضروري حصو هوندو. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ کیلوري شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي ان کي کنڊ يا ٿلهي کاڌي جي صورت ۾ نه ڪريو، ڇاڪاڻ ته جيڪو اثر توهان حاصل ڪري سگهو ٿا اهو پهچي نه ٿو جيڪو توهان چاهيو ٿا.