عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ روزانو

عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ روزانو

ا Todayڪلهه ڪيترائي ماڻھو آھن جيڪي پنھنجي عضلات ماس ​​کي وڌائڻ چاھيندا آھن پر نٿا howاڻن ته اھو ڪيئن ڪجي. ايٿليٽس ۽ ماڊلز جون تصويرون عضلات ۽ فائبر سان تمام گهڻو ڌيان ڏين ٿيون ۽ هر ڪنهن کي جيڪو انهن جي ظهور جو خيال آهي اهو جسم چاهيندو آهي. عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ هڪ پيچيده ، مشڪل ۽ ڊگهو عمل آهي. اهو ڪرڻ لاءِ ، ڏينهن ۾ ٻه ڪلاڪ جم وڃڻ ۽ وزن کڻڻ لاءِ پمپ ڪرڻ ڪافي ناهي. تمام گھڻي ضرورت آھي. هن پوسٽ ۾ اسين توهان کي ڏيکارينداسين عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ جو معمول.

جيڪڏهن توهان عضلات حاصل ڪرڻ واري عمل کي انجام ڏيڻ جا سمورا راز سکڻ چاهيندا آهيو ، بس هن پوسٽ کي پڙهو keep

بنيادي گهرجن

روزاني جي مشق

مشق جي روانگي کي بيان ڪرڻ شروع ڪرڻ کان اڳ عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ ، اسان کي ڪيترن ئي حصن کي مدنظر رکڻو پوندو. عضلات وڌائڻ لاءِ ، اسان کي پهرين پنهنجي جسم کي knowاڻڻ گهرجي. انسان بڻايل جو ٺهيل آهي جيترو ممڪن ٿي سگھون. انهي جو هڪ وڏو مقدار اسان جو جسم فرض ڪري ٿو ته وڏي مقدار ۾ ڪيلوري جو مقدار برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي.

انهي جي ڪري ، جسم لڳاتار عضون کان نجات حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندو رهندو. اهو ضروري آهي ته اسان جو جسم هر هفتي هڪ ڪوشش جي تابع ڪيو وڃي ته اها عادت نه ٿي پوي. انهي طريقي سان ، اسان جو نظام عضلات جي واڌ کي وڌائڻ لاءِ جسم جي غذائيت جو استعمال ڪندو ، جيڪا توهان ٻيهر انهي ڪوشش تي قابو پائڻ ۾ مدد ڪندي.

ڏندن واري اڏاوت جي مشق جو معمول گهٽ-دگرني طاقت واريون مشقن تي هوندو آهي. اهڙيءَ ريت اسان پنهنجي عضلات کي تمام وقت ۾ پنهنجي سموري ڪوشش پاڻ مرکوز ڪرڻ لاءِ حاصل ڪنداسين.

هڪ ٻي ضرورت جيڪا اسان کي ڌيان ۾ رکڻ گهرجي خوراڪ آهي. ڪيترائي ماڻهو هر روز جم وڃڻ جي ڪري ٿڪجي پيا آهن ۽ انهن جي عضلات ڪاميٽي ۾ واڌ جو احساس نه ٿا ڪن. اهو طعام ۾ رهي ٿو. اسان جي جسم کي وڌڻ لاءِ مدد لاءِ ، ان جي ضرورت آهي وڏي مقدار ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ، پروٽين ۽ اڻ سڌريل ڀا fيون.

مقدار حاصل ڪرڻ لاءِ کارائڻ

حجم حاصل ڪرڻ لاءِ کاڌو

اهو واضح آهي ته جيڪو ماڻهو صحيح نموني نه کائيندو اهو عضلات حاصل ڪرڻ جي قابل نه هوندو. پهرين ڪرڻ جو توهان جي بنيادي ميٽابولڪ ريٽ کي حساب ڪرڻ آهي. عمر ، قد ، وزن ۽ طرز زندگي جي لحاظ کان ، فعال رهڻ لاءِ اسان ڪئلينڊر جو تعداد خرچ ڪريون ٿا.

اسان جي غذا هجڻ کپي آهي 500 کان وڌيڪ ڪل ڪيڪال جيڪڏھن اسان عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا. ان کان علاوه ، اسان کي کاربوهائڊريٽ ، پروٽين ۽ انيڪورٽڊ چٽسيون کائڻ گهرجن.

ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي اسان کي مشق مهيا ڪرڻ لاءِ گهربل توانائي فراهم ڪندا. اهي جم ۾ انجام ڏيڻ جي وڌ ۾ وڌ گليڪوجن اسٽورن کي سنڀالڻ جي ذميواري آهي. اهو مشورو ڏنو ويندو آهي ته تقريباَ 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ جسم جي هر ڪلوگرام لاءِ.

جئين پروٽين جي لاءِ ، توهان کي کائڻ جي ضرورت آهي جسم جي تقريبا 2 گرام في ڪلوگرام. ان جو سبب اهو آهي ته اهو نئون عضلات جي بناوت ۽ ورزش سان ڀريل فائبر جي مرمت لاءِ ضروري آهي.

اڻ سڌريل چربی صحتمند چرٻي آهي جهڙوڪ زيتون جو تيل ، اييوکاڊو يا نٽ. انهن ڀا thermين جي Thermogenesis پيدا ڪرڻ ۽ adipose ٽائيس کي metabolize ڪرڻ ضروري آهن. اهو عضلات کي ڪئابابولزم کان به بچائيندو آهي.

عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ جو معمول: ورزش

هڪ دفعو اسان وٽ صحيح کائڻ جي عادت آهي ۽ جم ۾ وڃڻ لاءِ تيار آهيون ، اسان عضلاتي گروهن سان شروع ڪريون ٿا. اسان ڪئين ڪم ڪرڻ چاهيون ٿا جي بنياد تي ڪيترائي قسم جا آهن. اهي معمولي آهن جيڪي مٿين ۽ هيٺين جسم ۾ ورهايل آهن ۽ ٻيا جيڪي هر ڏينهن هڪ عضون ڪم ڪن ٿا.

جيڪڏهن توهان سومر کان جمعو تائين جم ڏانهن وڃو ، بهترين رواج جيڪو توهان کي سٺو نتيجا ڏيندو انهي جو هر ڏينهن عضلات گروپ کي ڪم ڪرڻ آهي. اڳتي هلي هلون ٿا روين جي مشق ۽ انهن جي وضاحت بابت.

پيرَ - پوٽيلال

بينچ پريس

  • فليٽ بينچ پريس 12-10-8-6
  • مٿيون افتتاح 3 × 12
  • رد ڪريو پريس 3 × 10
  • ڳچي تي ڪرسي 10-8-6
  • پلور 4 × 10

اسان انهن مشقن سان اسين سينه جي ٽن علائقن کي ڪم ڪريون ٿا. اهو ضروري آهي ته پوري سينه کي ڪم ڪرڻ گهرجي ، ٻي صورت ۾ اهو صحيح نموني ترقي نه ڪندو. خلاصا اهي آهن جيڪي سينه کي ”مارڪُ“ ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، پر اهي جيڪڏهن ڪنهن جو مڪمل طرح سان ترقي يافتا نه هجن ها ته اهي ڪجهه به فائدو نه ڏين.

عام روايتن کي گهٽائڻ جي وزن کي گهٽائڻ لاءِ اسان وزن کڻڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور ، پهرين بينچ پريس ۾ اسين 20 ڪلو سان شروع ڪري سگھون ٿا ۽ 30 ڪلو سان ختم ڪري سگھون ٿا. هن طريقي سان اسان هڪ سٺو عضلتون حاصل ڪري سگهنداسين ۽ بهتر طريقي سان اڳتي وڌڻ لاءِ عضلات کي وٺي وينداسين.

اارو - واپس

غلبي

  • پل اپ 4 × 10
  • ليور 10-10-8-8 ۾ ڳچيءَ جي پويان ڇڪيو
  • ڊبل بيل 3 10xXNUMX
  • سڌي بازي واري ڳلي پل 3 × 15
  • 4 × 12 hyperextensions

انهي معمولي سان اسان پوئتي کي مڪمل طور تي ڪم ڪنداسين ، لمبر سميت. اهو ضروري آهي ته مشقون ڪرڻ دوران پنهنجي پوئتي کي وڌيڪ پوئتي نه هٽايو وڃي ته جيئن پاڻ کي نقصان نه پهچايو وڃي. انهي معمولي ۾ ، سائيڪلس پڻ هڪ معاون عضلات جي طور تي ڪم ڪيو ويندو آهي.

اربع - ٽنگون

پريس 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Quadriceps توسيع 12-10-8-6
  • باربيل اسڪاٽس 10-10-8-8
  • 3 × 10 جھڪڻ جو شڪار ڪرڻ
  • فينورل اسٽيڊنگ 3 × 8
  • 3 × 15 اغوا ڪندڙ

انهي معمولي سان اسين ڪم ڪندا آهيون پوري جسم جو درد ، سواءِ ڳجهن جي. اهو ثابت ٿيو ته جيڪڏهن اسان ٽنگن کي ٻن حصن ۾ ڌار ڪنداسين بهتر نتيجا حاصل ڪيا آهن. ان سلسلي ۾ جن جون حرڪتون گھٽ کان گهٽ آهن ، وزن وڌائينداسين.

خميس - ڪلر ۽ ڪڪر

فوجي پريس

  • ليور 12-10-8-6 ۾ ڳچيءَ تي پويان دٻايو
  • ڊبلبل ڊگها 3 × 12
  • سامهون ڊمبل 10-10-8-8
  • ڇڪ کي ڇڪيو 3 × 12
  • ڪف لنڪس 4 × 14

هن عضلات کي وڌائڻ سان گڏ اسان پوري ڪلهي تي ڪم ڪندا آهيون ، بٽس جو حصو. ڪلر لازمي آهن ، ڇاڪاڻ ته اهي سڀني عضون ۾ مداخلت ڪندا آهن.

جمعو - سائيڪلون ۽ ٽينڪپس

بائيپس بار زي

  • زي بار پريس 12-10-8-6
  • متبادل 3 × 12 ڊمبل
  • ڪارل 21 3 سيٽون
  • بند ٿيل بار پريس 12-10-8-6
  • متوازي 3 × 12 ۾ پس منظر
  • ڊبلبل ڪيڪ 3 × 15

اسان آخرڪار آهستي آهستي biceps ۽ triceps وانگر نن finishedڙا عضوا ختم ڪري ورتا. اهو ڏينهن جي حڪم جي پيروي ڪرڻ ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن اسان پيٽررلس ۽ ايندڙ ڏينهن ٽائپس ويڪس تي ڪم ڪيو ته اسان کي ماورنا ڪيو ويندو. معمولي وڌائڻ جو حڪم عضلات ڪاميٽي کي وڌايو ويو آهي هر عضلات کي 48-72 ڪلاڪن جي وچ ۾ آرام ڪرڻ ڏيو توهان جي صحيح آرام لاءِ.

توهان کي ياد رکڻو آهي ته صحيح طور تي آرام ڪرڻ ايترو ئي ضروري آهي جيترو ٽريننگ پڻ. ٻي صورت ۾ اسان جا عضوا مناسب نموني ناهن وڌندا. انهي معمولي تي اسان پنهنجي پيٽ کي سر ڪرڻ لاءِ ويم ۽ کمر جي مشق ۾ اضافو ڪري سگهون ٿا.

آئون اميد ڪريان ٿو ته ھن عروج سان گڏ عضلات جي مقدار ۾ اضافو ڪرڻ توھان پنھنجي مقصدن حاصل ڪري سگھو ٿا.


مضمون جو مواد اسان جي اصولن تي عمل ڪري ٿو ايڊيٽوريل اخلاقيات. غلطي ڪلڪ ڪرڻ جي رپورٽ لاءِ هتي.

تبصرو ڪرڻ جو پهريون

پنهنجي راءِ ڏيو

پنهنجي اي ميل ايڊريس شايع نه ڪيو ويندو. گهري شعبن سان لڳل آهن *

*

*

  1. ڊيٽا جو ذميوار: Miguel Ángel Gatón
  2. ڊيٽا جو مقصد: ڪنٽرول سپيم ، تبصرو جي انتظام.
  3. سازش: توهان جي رضامندي
  4. ڊيٽا جي ابلاغ: ڊيٽا کي قانوني ذميواري کانسواءِ ٽئين پارٽين تائين رسائي نه ڏني ويندي.
  5. ڊيٽا اسٽوريج: ڊيٽابيس اويسينٽس نيٽورڪ (اي يو) پاران ميزباني ڪيل
  6. حق: ڪنهن به وقت توهان پنهنجي معلومات کي محدود ، ٻيهر ۽ ختم ڪري سگهو ٿا.