Rutina para aumentar masa muscular

Hoy día son muchas las personas que quieren aumentar su masa muscular pero no saben cómo hacerlo. Las fotos de atletas y modelos con músculos y fibrosos llama mucho la atención y toda persona que se preocupe por su aspecto quiere tener ese cuerpo. Ganar masa muscular es proceso complejo, duro y largo en el tiempo. Para ello, no basta sólo con ir al gimnasio durante dos horas al día e inflarte a levantar pesas. Se necesitan muchas más cosas. En este post os enseñaremos una rutina para aumentar la masa muscular.

Si quieres aprender todos los secretos para realizar la rutina de aumento de músculo, sólo tienes que seguir leyendo este post 🙂

Requisitos básicos

Antes de comenzar a describir la rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular, tenemos que tener en cuenta varios aspectos. Para aumentar el músculo, tenemos primero que conocer nuestro cuerpo. El ser humano está diseñado para tener el mínimo músculo posible. Tener una gran cantidad de éste le supone a nuestro cuerpo una mayor cantidad necesaria de calorías para mantenerlo.

Por ello, el cuerpo intentará continuamente deshacerse del músculo que tiene. Es importante que nuestro cuerpo se vea sometido a un esfuerzo cada semana al que no esté acostumbrado. De esta forma, nuestro sistema utilizará los nutrientes del cuerpo para aumentar la masa muscular, que le ayudará a vencer ese esfuerzo de nuevo.

Las rutinas de ejercicios de aumento de masa muscular se basan en ejercicios de fuerza de pocas repeticiones. Así es como conseguiremos que nuestro músculo concentre todo su esfuerzo en poco tiempo.

Otro requisito que debemos tener en cuenta es la alimentación. Numerosas personas están cansadas de ir al gimnasio a diario y no notar un aumento de su masa muscular. Ello reside en la alimentación. Para ayudar a nuestro cuerpo a crecer, necesita grandes cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas insaturadas.

Alimentación para ganar volumen

Está claro que una persona que no se alimente correctamente no conseguirá ganar músculo. Lo primero que se tiene que hacer es calcular el metabolismo basal. Dependiendo de la edad, altura, peso y forma de vida, nosotros gastamos un número de calorías para mantenernos activos.

Nuestra dieta tiene que tener un exceso de 500 Kcal sobre el total si queremos ir ganando masa muscular. Además, debemos comer carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas.

Los hidratos de carbono son los que nos aportarán la energía necesaria para realizar el ejercicio. Se encargan de mantener las reservas de glucógeno al máximo para rendir en el gimnasio. Es recomendable ingerir unos 4 gramos de hidratos por cada kilogramo de cuerpo.

En cuanto a las proteínas, se necesita consumir unos 2 gramos por kilogramo de cuerpo. Esto es debido a que se necesita para la síntesis de nuevo músculo y la reparación de las fibras rotas por el ejercicio.

Las grasas insaturadas son aquellas grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Estas grasas son necesarias para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo. Además protege el musculo del catabolismo.

Rutina para aumentar masa muscular: Ejercicios

Una vez tenemos un hábito alimenticio correcto y estamos listos para ir al gimnasio, comenzamos por los grupos musculares. Existen numerosos tipos de rutina en función de cómo queremos trabajar. Están aquellas rutinas que se dividen en el tren superior e inferior y otras que trabajan un músculo cada día.

Si puedes ir al gimnasio de lunes a viernes, la mejor rutina que te dará buenos resultados es la de trabajar un grupo muscular cada día. A continuación pasamos a escribir los ejercicios de la rutina y a su descripción.

Lunes – Pectoral

  • Press de banca plano 12-10-8-6
  • Apertura superior 3×12
  • Press declinado 3×10
  • Cruce de poleas 10-8-6
  • Pullover 4×10

Con estos ejercicios trabajamos las tres áreas del pecho. Es importante trabajar todo el pectoral completo, o de lo contrario no se desarrollará adecuadamente. Las aperturas son las que ayudan a “marcar” más el pecho, pero no servirán de nada si no lo tenemos desarrollado por completo.

En cuanto a las repeticiones, utilizar series en decrecimiento para ir aumentando el peso que levantamos. Por ejemplo, en la primera del press de banca podemos empezar con 20 kilos y acabar con 30 kilos. De esta forma conseguiremos una buena congestión muscular y llevaremos al músculo a su límite para crecer mejor.

Martes – Espalda

  • Dominadas 4×10
  • Jalón tras nuca en palanca 10-10-8-8
  • Remo de mancuernas 3×10
  • Jalón en polea brazo recto 3×15
  • Hiperextensiones 4×12

Con esta rutina trabajaremos la espalda completamente, incluyendo los lumbares. Es importante no desplazar mucho la espalda mientras se hacen los ejercicios para no hacerse daño. En esta rutina también se trabajará el bíceps como músculo auxiliar.

Miércoles – Piernas

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Extensiones de cuádriceps 12-10-8-6
  • Sentadillas con barra 10-10-8-8
  • Femoral tumbado 3×10
  • Femoral de pie 3×8
  • Abductores 3×15

Con esta rutina trabajamos todo el tren superior, excepto gemelos. Está comprobado que si separamos las piernas en dos partes, se obtienen mejores resultados. En las series cuyas repeticiones son de más a menos, aumentaremos el peso.

Jueves – Hombros y gemelos

  • Press tras nuca en palanca 12-10-8-6
  • Laterales mancuerna 3×12
  • Frontales mancuerna 10-10-8-8
  • Jalón al mentón 3×12
  • Gemelos 4×14

Con esta rutina para aumentar masa muscular trabajamos todo el hombro completo, incluyendo parte de los dorsales. Los hombros son fundamentales, puesto que intervienen en todos los músculos.

Viernes – Bíceps y tríceps

  • Press barra Z 12-10-8-6
  • Alterno mancuernas 3×12
  • Curl 21 3 series
  • Press barra cerrado 12-10-8-6
  • Fondo en paralelas 3×12
  • Patada de mancuernas 3×15

Finalmente acabamos la semana con músculos pequeños como el bíceps y el tríceps. Es fundamental seguir el orden de los días, puesto que si trabajamos pectorales y al día siguiente tríceps, lo estaremos sobreentrenando. El orden de la rutina para aumentar masa muscular está diseñado para dejar descansar entre 48-72 horas cada músculo para su correcto descanso.

Hay que recordar que descansar correctamente es igual de importante que entrenar bien. De lo contrario nuestros músculo no crecerán correctamente. A esta rutina podemos añadirle ejercicios de abdominales y cintura para tonificar nuestro abdomen.

Espero que con esta rutina para aumentar masa muscular podáis lograr vuestros objetivos.

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Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de medioambiente a los lectores de manera sencilla, clara y entretenida para que se aprendan los valores de la naturaleza y la necesidad de preservarla.

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