La estética y el cuidado del cuerpo son dos objetivos importantes del hombre del siglo XXI. La dieta, los suplementos alimenticios y el entrenamiento diario, se van incorporando en el día a día del sexo masculino que aspira a una imagen atractiva, cuidada y saludable. Para lograr este objetivo, la rutina full body es muy interesante por su eficacia.
¿Qué es una rutina full body?
Como su nombre lo indica, la rutina full body incluye series de ejercicios que trabajan todo el cuerpo de forma simultánea. A diferencia de los ejercicios divididos en grupos musculares, estas rutinas consiguen que se ejerciten varios músculos en una sola sesión.
El full body basa sus principios en la combinación de programas para todas las articulaciones. Al realizar estos ejercicios, el cuerpo pone en movimiento varios grupos de articulaciones al mismo tiempo. Se los conoce también como “ejercicios compuestos”.
La rutina full body y las hormonas
Esta clase de entrenamiento impacta de forma importante en la producción de hormonas. En el crecimiento muscular influyen fundamentalmente tres hormonas: testosterona, hormona de crecimiento GH y el factor de crecimiento de la insulina IGF-1.
Con estos ejercicios, el cuerpo aumenta los niveles de estas hormonas. Esta superproducción hormonal favorece el aumento de la masa muscular, en niveles muy superiores a los de los ejercicios por grupos divididos. Por esta razón, quien se somete a una rutina full body gana en fuerza y volumen muscular.
Perder peso y grasa
La rutina full body es muy recomendable para reducir peso; la idea es que el deportista adelgace reduciendo la grasa y no la masa muscular. La reducción de grasa, unida al impacto hormonal, hacen posible un un cuerpo resistente y firme, y aumenta la fuerza con mayor desarrollo en los músculos.
¿Qué sucede con los dolores musculares?
En las rutinas full body generalmente no aparecen dolores musculares ni agujetas. Hay personas que creen que si al otro día el cuerpo no duele, los ejercicios no han sido lo suficientemente intensos. Esta creencia es un gran error; las agujetas no son síntomas de un beneficio de masa muscular, ni de fuerza.
Full body y deportes tradicionales
Esta rutina deportiva se combina perfectamente con otros deportes. Puede convertirse en un complemento para cualquier otra actividad deportiva, ya sea individual, como el tenis o la pelota paleta, o colectiva, como el baloncesto, el fútbol, etc.
Hay personas que tienen predilección por las actividades deportivas tradicionales, frente a las rutinas de gimnasio. La rutina Full body se puede llevar a cabo en todos los casos; los beneficios corporales serán mayores en menos tiempo.
Una de las grandes ventajas de la rutina Full body es que se puede comenzar por deportistas que vengan de cualquier especialidad.
Full body para principiantes
- Es una modalidad especialmente sugerida para principiantes. Quienes se inician en la actividad física de entrenamiento, practicando Full body obtendrán buenos logros en masa muscular y fuerza en poco tiempo.
- Son ejercicios que requieren de buena planificación y constancia. Las rutinas sugeridas incluyen ejercicios básicos en un principio; gradualmente, se incorporarán otros más exigentes.
- Es importante que el ejercicio sea técnicamente bien realizado. En los comienzos, el entrenador permanecerá junto al principiante y le indicará las posturas y los movimientos adecuados. Cuando se empieza una nueva disciplina, hay que ir corrigiendo movimiento para que los músculos y articulaciones se muevan adecuadamente.
Aspectos a tener en cuenta al iniciar una rutina full body
- Frecuencia. Se sugiere realizar este tipo de entrenamiento tres veces por semana. Esta frecuencia es suficiente para ir consiguiendo los objetivos; se recomienda que la práctica sea en días alternos, separados por una jornada de descanso entre las de entrenamiento.
- Existe una falsa creencia que consiste en considerar que las pausas entre los días de entrenamiento obstaculizan la progresión y los efectos de los ejercicios. Esta creencia no es real; este tiempo de recuperación es importante, pues el ejercicio del Full bodysuele ser más intenso que otras rutinas.
- Planificación. Es fundamental una buena planificación al poner en práctica la rutina y elegir los ejercicios. Se debe tener en cuenta la intensidad de los ejercicios en relación a cada cuerpo y a sus posibilidades. No es lo mismo una rutina avanzada, para personas con práctica en el entrenamiento, que un programa principiantes.
- Graduación. Los músculos se irán adaptando poco a poco y el cuerpo responderá sin problemas.
Una rutina sencilla podrá servir de diagnóstico del estado corporal y muscular de la persona. A partir de esta prueba, se ajustarán las series de acuerdo a las respuestas obtenidas.
Ejemplos de ejercicios de una rutina básica de entrenamiento full body
La rutina full body se organizará con progresión de ejercicios multi articulares. Algunos de ellos son:
- Sentadilla. Es un ejercicio sumamente completo, especialmente para cuádriceps, abductores, glúteos, gemelos, femorales y pantorrillas. Es algo así como la vedette de los ejercicios full body, por la cantidad de músculos que involucra.
- Zancadas con peso. Son especialmente útiles cuando las sentadillas hacen trabajar la espalda.
- Press militar. Se Trabaja fundamentalmente la fuerza en hombros, tríceps y pectorales superiores.
- Trabajo en paralelas. Implica un gran movimiento de los músculos, especialmente pectorales tríceps y hombros.
- Press de banca. Mueve toda la zona pectoral completa y los tríceps.
- Press de hombros. Trabaja los tríceps y los abdominales para mantener el equilibrio.
- Dominada. Es un excelente ejercicio para la espalda, que involucra también todos los músculos superiores.
- Remo sentado. Produce sus beneficios en la zona lumbar.
- Peso muerto. Permite trabajar todo el cuerpo, desde las piernas hasta los antebrazos en un solo movimiento. Exige precisión y técnica.
- Bicicleta acostados. Fortalece la parte abdominal, pues trabaja los abdominales en movimiento. Es muy útil para fortalecer los músculos oblicuos y transversales.
Cada ejercicio debe ser repetido entre 15 y 20 veces para principiantes. A medida que se avance en la rutina se aumentará la frecuencia, realizándose dos o tres series consecutivas.
La regla general es que, al poner en movimiento todas las partes del cuerpo, se activan todas las fibras musculares. Se consigue de esta manera más músculo y menos grasa.