Продукты с кальцием необходимы для поддержания прочности костей. Ваши кости поддерживают ваш вес и участвуют во всех ваших движениях, поэтому кальций не является питательным веществом, потреблением которого можно пренебречь, если вы занимаетесь спортом.
Но кальций необходим всем, спортсменам они или нет. Помимо укрепления костей, кальций также участвует в работе сердца, мышц и нервов. Узнайте, сколько кальция вам нужно в день и в каких продуктах его можно найти (как из животных, так и из растительных источников)..
Сколько кальция вам нужно?
Рекомендуемое дневное количество кальция - 1.000 мг.. Хотя 1.000 мг в день может показаться большим количеством, комбинируя некоторые из следующих продуктов, вы можете достичь этого количества без каких-либо проблем.
Как мне это получить?
Есть добавки кальция, но лучший способ получить кальций - через диету. Кроме того, вам не составит труда найти продукты с кальцием, когда вы будете делать покупки.
Этот минерал присутствует во многих повседневных продуктах, особенно в молочных продуктах. Но кальций не ограничивается молоком, но есть широкий выбор продуктов с кальцием, которые вы можете добавить в свой рацион. Посмотрим, что они из себя представляют:
Молочный
молоко
Молоко - самый популярный источник кальция из-за его богатства этим минералом, а также его доступной цены. Несколько порций молочных продуктов в день обеспечат вас хорошей порцией кальция, необходимой вашему организму.. Кроме того, организм хорошо усваивает кальций, содержащийся в молоке.
Что касается растительного молока, проверьте этикетку вашего соевого молока, если оно обогащено кальцием. Другие продукты, не содержащие кальций, но обогащенные во время производства, - это сухие завтраки, хлеб и апельсиновый сок.
Укрепляйте мышцы протеином
Взгляните на статью: Белковые продукты. Там вы найдете то, что вам следует есть для поддержания или развития мышц.
Сыр
Грюйер, Пармезан и Эдам - одни из самых богатых кальцием. Мягкие сыры, такие как фета или бри, также содержат кальций, хотя по сравнению с твердыми сырами их меньше. С другой стороны, обычно чем более вылечены, тем больше в них жира, поэтому необходимо употреблять их в умеренных количествах.
йогурт
Как и в случае с остальными молочными продуктами, желательно выбирать обезжиренные версии.. Обезжиренное молоко и йогурт содержат один и тот же кальций (в некоторых случаях даже больше) и в то же время экономят много калорий.
Овощи, бобовые и фрукты
Если вы добавите кальций из овощей и бобовых к тому, что вы уже получаете из молочных продуктов, у вас не должно возникнуть проблем с достижением рекомендуемой суточной нормы этого минерала. С другой стороны, овощи, бобовые, орехи и семена могут помочь вам получить необходимый кальций, если вы веган или не переносите лактозу.
Кейл
Ищете источник растительного кальция? Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество этого минерала, особенно капуста. Другими отличными источниками кальция в виде овощей являются шпинат, мангольд, кресс-салат и брокколи.. Следует отметить, что капуста считается лучшим вариантом, чем шпинат, потому что в ней будет меньше оксалата.
фасоль
Фасоль - интересный источник кальция. Соя и чечевица также входят в число продуктов с кальцием..
Сушеный инжир
Сушеный инжир считается отличный вариант для получения кальция через фрукты. Что касается клубней, сладкий картофель имеет интересное содержание кальция.
Рыба
Сардина
Сардины содержат много кальция. Чтобы максимально использовать кальций в позвоночнике, лучше всего сделать ставку на консервированные сардины. То же самое происходит с другой синей рыбой, такой как анчоусы или лосось. Консервы из жирной рыбы содержат жир и натрий, поэтому их следует ограничить одной или двумя порциями в неделю. Морепродукты также содержат хорошую дозу кальция.
Семена и орехи
Семена мака
Эти семена необычайно богаты кальцием. Ежедневная столовая ложка семян мака обеспечивает большое количество кальция..
Вы любите семена? Включение кунжута, семян чиа или подсолнечника в свой рацион также поможет вам достичь рекомендуемого суточного количества кальция. в сочетании с другими продуктами.
миндаль
Миндаль сушеные фрукты, которые содержат больше всего кальция. Фундук - еще один отличный вариант.
Что произойдет, если употребить слишком много кальция?
Кальций полезен и необходим, но по этой причине не обязательно насыщать рацион продуктами питания кальцием. Слишком много кальция может быть так же вредно, как и его недостаток, и связано с проблемами со здоровьем.. Доза, которую нельзя превышать, составляет 2.500 мг кальция в день, а если вам больше 2.000 лет, то можно уменьшить до 50. Как и в случае со всеми питательными веществами, ошибочно считается, что чем их больше, тем лучше.