Очищайте и тонизируйте мышцы, набирайте силу и выносливость, а также сжигайте жир. Это, пожалуй, самые важные причины для многих людей, когда дело доходит до включения упражнений в повседневную жизнь. Для достижения этих и многих других целей идеально подходят тренировки Хитта.
Хотя эти программы Hiit сейчас очень популярны, его происхождение приходит к нам на долгие годы. Еще в 1921 веке некоторые физические тренеры в США использовали занятия с высокоскоростными секциями, заменяя их другими занятиями по восстановлению. Это было в XNUMX году, когда финский тренер Лаури Пихкела стандартизировал методику.
В 1996 году, благодаря японцу Идзуми Табата и его известному «Протоколу Табата», Внутреннее обучение высокой интенсивности (Hiit) достиг сегодняшней популярности. Однако предложения этого специалиста по спортивной науке - не единственные, которые применимы.
Что такое тренировка хитов?
Он состоит из чередования коротких периодов упражнений с очень высокой интенсивностью с другими упражнениями более медленного действия для ускорения восстановления.. Их можно делать, сочетая спринт на высокой скорости с легким бегом трусцой. Некоторые из вариантов включают силовые упражнения с использованием веса тела или веса практикующего.
Периоды максимальной интенсивности, а также периоды отдыха, обычно длятся от 30 до 60 секунд.. Полная продолжительность тренировок никогда не превышает 30 минут..
Популярная и гибкая практика
Отчасти успех среди людей, прошедших этот тип обучения, заключается в простоте их применения.. Их можно выполнять в тренажерных залах или на природе, на пляже в разгар летних каникул и даже дома. Никакого специального оборудования тоже не требуется.
Профессиональные спортсмены и спортсмены с высокими показателями часто дополняют свою физическую подготовку этими видами упражнений. Даже баскетболисты и футболисты используют его как средство сопротивления долгим часам игры. Некоторые тренеры также рекомендуют его как метод «разминки» перед началом занятия тяжелой атлетикой.
Кроме того, эта программа упражнений полностью адаптируется к физическим возможностям каждого человека. Это происходит с определенными интересами и вкусами, предпочтениями и потребностями.
Программа тренировки Hiit может легко включать в себя ваши собственные упражнения на велосипеде, беге или плавании; также силовые упражнения, функциональная тренировка, сопротивление и сила.
Конкретные цели
В дополнение к уже прокомментированным похудеть и сжечь жир, повысить выносливость и мышечный тонус, Обучение Hiit преследует другие дополнительные преимущества.
- Он способствует работе главной мышцы человеческого тела: сердца. Он также служит для настроить нашу сложную кровеносную систему.
- Помимо того, что это проверенный метод похудения, сжигание калорий и снижение уровня жира не влияют на мышечную массу.
- Это рекомендованная практика для людей с проблемами с уровнем сахара и функцией поджелудочной железы. Своевременно, повышает чувствительность к инсулину, что приводит к более высокому потреблению глюкозы.
- Для тех, кто мечтает о вечной молодости, обучение Hiit замедляет процесс старения.
Рутины
Помимо гонок или спринта, тренировка Hiit может включать в себя такие упражнения, как прыжки, выпады и приседания.; В программах также выполняются другие упражнения, такие как «бурпи» или сгибание и разгибание локтя, «бокс с тенью» и бег на месте. Некоторые из самых популярных тренировок состоят из следующих комплексов упражнений:
О тартане
Это не просто стандартная беговая дорожка. Это рутина, которую можно выполнять в любая область, которая позволяет вам свободно бегать, не преодолевая препятствия. Он состоит из следующей комбинации:
- Легкая пробежка в течение 10 минут для разминки.
- Спринт 60 секунд, при 90% максимальной допустимой частоты пульса.
- Бег трусцой в течение 30 секунд, при 60% максимальной максимальной частоты пульса. (Период восстановления).
- Цикл максимальной мощности и отдыха следует повторить 15 раз.
- Чтобы закрыть серию, легкая пробежка в течение пяти минут.
Дома
Он состоит из комбинации трех упражнений, для которых требуется только тело и немного места. Полный курс состоит из:
- 20 секунд приседаний на полную мощность.
- 10 секунд планчас (период отдыха и восстановления).
- 20 секунд бёрпи на полной мощности.
- 10 секунд тарелок.
- 30 секундное восстановление, стоя на том же месте.
- Весь цикл необходимо повторить четыре раза.
Кататься на велосипеде
Либо на традиционной двухколесной модели, либо на статичной, педалирование - еще одно упражнение, которое применяется в тренировках Hiit.
- 10 минут мягкого нажатия на педали для подготовки и разогрева.
- 30 секунд вращения педалей на максимальной мощности.
- 15 секунд плавного нажатия на педали (период отдыха и восстановления).
- Комбинацию моментов максимальной силы и отдыха следует повторить восемь раз.
- После завершения цикла еще пять минут мягкого педалирования для постепенного расслабления мышц.
Смена ритма: ключ
Преимущества тренировки Hiit по сравнению с традиционными "кардио" упражнениями заключаются в следующем: изменения темпа и интенсивности. Это позволяет организму не адаптироваться к постоянному ритму и входить в состояние покоя для экономии энергии. Для достижения желаемых целей трех раз в неделю этих упражнений более чем достаточно.
Противопоказания тренировок Hiit
Всегда желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем включать программу тренировок Hiit в повседневную жизнь.. Прежде всего, если это люди с низкой спортивной активностью и что их физическая подготовка будет начинаться с нуля.
Эту практику не следует сочетать с гипокалорийной диетой.. Помимо прочего, из-за низкого уровня гликогена в организме могут возникать эпизоды головокружения или потери сознания.
С другой стороны, применение этих процедур также не рекомендуется людям с проблемами суставов или страдающим мышечными травмами. Так же, как у мужчин и женщин с проблемы с высоким кровяным давлением и болезни сердца.