Как мы знаем, в мире тренажерного зала и фитнеса существует множество мистификаций, которые пытаются затмить истинное видение этого мира. Основная цель этих мистификаций - заработать деньги за счет незнания потребителей. И дело в том, что одна из групп мышц, которая несет наибольшее количество лжи и мифов, - это брюшной пресс. Люди хотят иметь хорошее телосложение на лето, и им необходимо иметь шесть кубиков. Есть много людей, которым интересно как набирать пресс как можно быстрее.
Никакой лжи, никаких мифов, только правду, я расскажу вам в этой статье, как набрать пресс.
Важность процента жира
Одним из важных аспектов маркировки пресса является процентное содержание жира. Большинство людей постоянно тренируются в тренажерном зале. Вы наверняка видели много людей тренируйте пресс 5 дней в неделю. И дело в том, что брюшной пресс нужно рассматривать как еще одну мышцу.
Всем группам мышц необходимо установить адекватный тренировочный объем в зависимости от уровня и поставленной цели. Это не то же самое, что иметь базовый уровень с точки зрения силовых возможностей, мышечной массы и опыта в тренажерном зале, чем быть продвинутым. Предел прироста мышечной массы выше у этих новичков. По этой причине они первыми думают, что, тренируя пресс ежедневно, они получат шесть кубиков примерно за месяц.
Нет ничего более далекого от реальности. На самом деле, если у вас нет низкого процента жира, вы уже можете делать все, что хотите, чего вы никогда не увидите. И это жир живота отвечает за покрытие нашего пресса. Особенно у мужчин наблюдается тенденция к накоплению большего количества жира в брюшной полости. Есть довольно много людей с хорошим прессом, но их жировые отложения не позволяют вам их увидеть.
Для этого проводится этап, известный как определение. Этап определения состоит из установления дефицит калорий из-за диеты и усиленных сердечно-сосудистых упражнений. Наряду с отягощениями в тренажерном зале мы устанавливаем фазу похудания. Избавившись от жира на животе, мы раскроем пресс.
Как набрать пресс, если вы новичок
Одним из основных недостатков выполнения этапа определения мускулов является небольшое количество мускулов в теле. И дело в том, что есть много людей, которые, как только начинают немного прикрываться, переходят к стадии определения. Обычно этапы определения заканчиваются падением производительности в тренажерном зале, повышенной утомляемостью, повышенным голодом и небольшой способностью к совершенствованию. На этой стадии дефицита калорий мы не улучшаемся в тренажерном зале. Мы также не можем набрать мышечную массу, поскольку необходим избыток калорий.
По всем этим причинам новичкам не рекомендуется зацикливаться на шестерке. Хотя эстетически маркированный пресс может быть красивым летом, бесполезно иметь хороший пресс, если у вас есть остальная часть тела без какой-либо мышечной массы. Чтобы показать пресс вам нужно снизить процент жира в нем до 10-13%., в зависимости от каждой генетики. Если вы определитесь с низким процентным содержанием жира, если у вас недостаточно мышечной массы, вы будете выглядеть чрезмерно худым. Кроме того, вы нанесете вред своему здоровью, поскольку жировые отложения играют важную роль в гормональной среде.
Теряя качество и тонус мышц из-за того, что мы слишком ограничены, мы делаем себя намного хуже физически. Нам станет не только хуже физически, но и здоровье. Этап определения для отметки пресса это следует делать только тогда, когда у вас отличный мышечный тонус.
Как набрать пресс на этапе объема
Что не берется во внимание, так это приседания в объемной стадии. Эта стадия набора массы также известна как фаза набора мышечной массы. Это этап, на котором мы наращиваем мышцы за счет медленного, но прогрессивного роста. Чтобы установить фазу набора мышечной массы, нам нужен избыток калорий в рационе. То есть ешьте больше калорий, чем расходуется постоянно и устойчиво с течением времени. Таким образом, мы набираем вес, в то время как этот вес состоит из мышечной массы, воды, гликогена и жира.
Да как ты читаешь правильно, это неизбежно и мы набираем жир, если хотим набрать мышечную массу. Одна из главных ошибок, которую делают люди в тренажерном зале, - это не приседания во время фазы набора массы. И дело в том, что на этом этапе у вас нет хорошей визуализации вашего живота, поскольку вы прикрыты. Поэтому они обычно делают упражнения на пресс на этапе определения. Проблема в том, что на этапе определения мышечной массы не происходит развития. Это делает, Пока мы делаем приседания, они не растут. Этот этап служит только для сжигания лишнего жира.
Если во время фазы объема вы не установили хороший режим брюшной полости, будьте уверены, они не будут расти. Пресс нужно тренировать, как и любую другую группу мышц. Здесь вы должны ввести переменные тренировки: объем, интенсивность и частоту. В зависимости от вашего уровня в тренажерном зале (новичок, средний, продвинутый) вы сможете тренировать большее количество подходов на пресс в неделю.
Общая рекомендация следующая:
- Новички: от 6 до 9 подходов в неделю, разделенных на два сеанса (частота 2).
- Промежуточные звенья: от 9 до 15 подходов в неделю, разделены на два сеанса (частота 2)
- Продвинутый: от 16 до 22 подходов в неделю, разделенных на три сеанса (частота 3)
Если вы тренируете пресс с этим диапазоном подходов с 15-25 повторениями, во время фазы набора массы вы сможете иметь пресс, когда будете выполнять фазу определения.
Я надеюсь, что с этими советами вы научитесь набирать пресс. Если у вас есть вопросы о тренировках и питании, напишите мне в Instagram: @Немецкая_entrena. Я личный тренер и спортивный диетолог, надеюсь вам помочь.