Советы по здоровой вегетарианской диете

Вегетарианская диета

Если вы перешли на сторону вегетарианцев или уже были, но не знаете, какие продукты есть, вам необходимо хорошая вегетарианская диета. Отказ от употребления в пищу мяса может быть трудным для включения всех необходимых питательных веществ для правильного функционирования вашего тела. Поэтому важно знать, какие продукты вам следует есть и в каких пропорциях. Таким образом вы сможете оставаться здоровым и достигать своих вегетарианских целей.

Хотите знать все, что необходимо для сбалансированной вегетарианской диеты?

Вегетарианские диеты

Вегетарианская пища

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть очень полезным вариантом. Это эквивалентно диете, включающей мясо или рыбу. Однако для этого вы должны хорошо знать питательные вещества, необходимые нашему организму. Пропорция также необходима, так как каждому человеку потребуются разные пищевые потребности.

Вегетарианская диета бывает разных видов:

  • Оволактовегетарианец. Это тип диеты, исключающей мясо и рыбу. Чтобы сбалансировать питательные вещества, добавляйте растительную пищу, яйца и молочные продукты. Вы не едите ничего животного, но оно есть из него.
  • Овегетарианец. Этот тип диеты исключает мясо, рыбу и молочные продукты. Единственная пища, которая может быть получена от животного, - это яйцо.
  • Веганский Здесь едят только растительную пищу. Никаких производных или чего-то подобного.

Эти диеты, если их правильно спланировать, могут идеально подходить для циклов человека, включая беременность. Для спортсменов он также может быть сбалансированным и обеспечивать достаточные потребности для дальнейшего совершенствования.

Поэтому важно понимать, что вегетарианство требует очень хорошего знания того, что вы едите. Многие люди становятся вегетарианцами, не зная об этом, и в конечном итоге терпят неудачу. Это потому что чувствовать себя слабее поскольку у него нет необходимой еды, чтобы быть здоровым. Особое внимание следует уделить планированию своего рациона и внесению необходимых изменений в рацион в соответствии с вашими потребностями.

Питательные вещества и группы продуктов

Группы продуктов и необходимые питательные вещества

Вегетарианская диета должна правильно оценивать вклад определенных необходимых питательных веществ, таких как Это кальций, витамин B12, витамин D, железо и жирные кислоты омега-3. Если этих питательных веществ нет в рационе, будет дефицит, и мы будем чувствовать себя слабее. Для удовлетворения этих потребностей необходимо гарантировать количество и разнообразие продуктов питания. Также желательно иметь хорошее солнце, чтобы добавить в организм витамин D.

Если ваша диета исключительно веганская, интересно внести свой вклад поливитамин, который добавляет витамин B12 к твоему телу.

Существуют различные группы продуктов, которые составляют вегетарианскую диету.

Зерновые злаки

каши для вегетарианской диеты

Они практически самые важные. Они являются основой пищевой и энергетической пирамиды. Они содержат сложные углеводы, клетчатку, железо и другие витамины группы В. Эти злаки могут дать нам энергию, необходимую для правильного начала дня. Кроме того, если мы съедим их целиком, они обеспечат нас цинком и другими минералами.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи

Поскольку вегетарианская диета состоит в основном из продуктов растительного происхождения, нельзя пропустить фрукты и овощи. Эти продукты должны оставаться в рационе в сбалансированном соотношении. Лучше всего добавлять больше овощей, чем фруктов. Это связано с тем, что овощи содержат больше калорий, а фитонутриенты имеют большое значение для здоровья.

Чтобы дополнить наш вклад витамина С, вы можете включить в него некоторые фрукты, такие как клубника, киви и цитрусовые.

Орехи и бобовые

содержание углеводов в бобовых

Поскольку мы исключаем мясо и рыбу, нам нужно искать продукты с высоким содержанием белка, витаминов группы B и минералов. Здесь на сцену выходят орехи и бобовые. Соя и ее производные также содержат белок, а также семена и яйца. Каждый яичный белок содержит около 7 граммов белка.

Вы также можете получать белок из молочных продуктов, таких как молоко и сыр. Чтобы наши мышцы оставались сильными и не теряли их, необходимо ежедневно потреблять белок. Это количество составляет от грамма до полутора граммов белка на каждый килограмм веса. Таким образом, если мы весим 70 килограммов, мы должны потреблять около 70 граммов белка в день. Если мы пытаемся нарастить мышечный объем, это количество увеличивается до 2-2,5 граммов белка на килограмм веса.

Жирная и жирная пища

орехи источник жирных кислот

Хотя считается, что жиры вредны, они необходимы. Омега-3 жирные кислоты Вегетарианцы не могут употреблять в пищу жирную рыбу. Поэтому вам стоит поискать другой вариант, например, орехи, семечки и авокадо. Эти продукты богаты омега-3.

Вот видео о важности жирных кислот омега-3:

Если нам нужно приготовить овощи или обжарить их, лучше всего использовать оливковое масло. Он очень богат полезными мононенасыщенными жирами и омега-3.

Кальциевые продукты

молочные продукты для потребления белка

Не будем забывать, что есть продукты, богатые кальцием и это не молочные продукты. Многие фрукты и овощи содержат некоторое количество кальция. Если диета достаточно разнообразна, можно убедиться, что уровень кальция может быть правильным.

Пример здоровой вегетарианской диеты

Пример вегетарианской диеты

Чтобы все вышеперечисленное имело последовательность, мы рассмотрим пример здорового питания.

завтрак

Молоко с солодом и медом. Цельнозерновой хлеб со свежим сыром и джемом. Фруктовый сок.

Как видите, молочные продукты были добавлены для получения белка и кальция. Кроме того, цельнозерновой хлеб имеет углеводы необходимо, чтобы начать день правильно. Мед и варенье помогают снизить калорийность и уровень глюкозы в крови. Плод обеспечит нас необходимыми витаминами.

Обед

Смешанный салат с яйцом и / или тофу. Рис с горошком. Свежий фруктовый салат.

Овощи содержат минералы и фрукты. Рис увеличивает нашу энергию, чтобы восстановить силы и продолжить день.

пикник

Гренки из цельнозерновой муки с инжирным кремом. Йогурт с медом.

Снова переходим к кашам для калорийности и йогурту для получения белка.

Цена

Суп из макарон. Овощ с картофелем и тертым сыром. Мусс из йогурта. Орехи.

Орехи помогают нам с хорошее количество омега-3 жирных кислот и сыр с содержанием белка.

Благодаря этой информации вы сможете лучше понять вегетарианскую диету и важность правильного знания того, что мы едим.


Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Будьте первым, чтобы комментировать

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

*

*

  1. Ответственный за данные: Мигель Анхель Гатон
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.