Cu toții ne dorim să avem un braț mare și pentru asta mergem la sală pentru a lucra la culturism. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu că cel mai mare mușchi din brațe nu este bicepsul, ci tricepsul. Nu veți avea niciodată membre mari și puternice dacă nu atacați corect cele trei capete ale tricepsului. Există multe modalități de a lucra acest mușchi și mulți oameni preferă să lucreze mușchii. triceps cu gantere.
Prin urmare, vom dedica acest articol pentru a vă spune care sunt cele mai bune exerciții pentru a lucra tricepsul cu gantere și câteva dintre cele mai frecvente sfaturi.
Triceps cu haltere
Rețineți că este un mușchi care are trei capete care trebuie lucrate izolat și împreună pentru a avea rezultate bune. Puteți lucra atât cu propria greutate corporală, triceps cu gantere, cât și cu o bară. Vom da câteva sfaturi cu privire la avantajele lucrului tricepsului cu gantere.
Și este că lucrul acestor mușchi folosind gantere poate aduce unele beneficii pentru dezvoltarea acestui grup muscular. De exemplu, atunci când lucrăm tricepsul cu gantere putem corecta problemele de simetrie din corpul nostru. Cu siguranță, mulți dintre noi avem un braț mai dezvoltat decât altul și este mai ușor să-l facem să crească. Cu ganterele lucrăm unilateral și reușim să exercităm un stimul total către o parte a corpului și să facem mușchiul să funcționeze complet. Dacă o lucrăm cu o bară, restul corpului poate ajunge compensați lipsa de forță din grupul muscular al unui braț specific.
În general, lucrul tricepsului cu gantere favorizează amplitudinea mișcării. Gama de deplasare sau mișcare a unui exercițiu este tot spațiul pe care îl mișcăm în timp ce facem exercițiul. Cu bare, de obicei suntem mai limitați în acest interval de mișcare. Să vedem care sunt cele mai bune exerciții pentru a lucra tricepsul cu gantere.
Cele mai bune exerciții pentru triceps cu gantere
Extensii în picioare cu gantere
Este un exercițiu care provoacă cu ușurință o arsură în acest grup muscular. Nu trebuie să luați prea multă greutate și trebuie să urmăriți dacă tehnica este corectă pentru a evita leziunile. Spatele trebuie să fie drept pe toată durata mișcării și miezul trebuie să rămână activ. În acest fel, ne asigurăm că nu se pune prea multă greutate pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, trebuie să fim atenți la ridicarea ganterei, astfel încât să nu ne lovească în cap.
Este recomandabil să țineți brațul pentru a ridica gantera cu celălalt braț pentru a promova stabilitatea mișcării. Rețineți că acest exercițiu nu are o supraîncărcare progresivă prea pronunțată, deoarece lucrăm într-un unghi în care tricepsul nu poate exercita prea multă forță. Deoarece este un exercițiu de extindere a cotului, este mai complicat, tricepsul poate fi comandat cu ușurință, ca și cum ar fi un fund de bilă.
Triceps cu gantere: Extensii de gantere pentru bancă
Acest exercițiu este esențial pentru dezvoltarea capului lung al tricepsului. Pentru a face acest lucru, trebuie să prindeți goana deasupra capului cu ambele mâini și să mergeți în sus și în jos, flectând coatele. Aveți grijă la extinderea excesivă a cotului, deoarece poate provoca o ruptură. Ca întotdeauna, trebuie să ajustăm încărcăturile la nivelul nostru.
Dumbbell French Press
Deși acest exercițiu este destul de eficient cu bara, se poate face și cu gantere. Este conceput pentru a fi realizat cu o prindere neutră nu faceți prea multe daune părții cotului. Mulți oameni nu preferă acest exercițiu, deoarece recrutarea fibrelor nu este foarte bine legată de oboseală. Deoarece mulți asociază oboseala cu exercițiile fizice bine făcute, ei nu folosesc acest exercițiu pentru a îmbunătăți acest grup muscular.
Buclele cu gantere și coatele deschise
Aceasta este o modalitate de a lucra tricepsul cu gantere dintr-un alt unghi. Este o mișcare destul de bună pentru a câștiga forță. Pentru a face aceste răni trebuie să țineți abdomenul strâns în orice moment, să vă țineți spatele drept și să aveți grijă la mișcarea ganterelor.
Alte modalități de a lucra tricepsul
Există multe exerciții care nu funcționează tricepsul cu gantere, dar pot fi la fel sau mai eficiente. De exemplu, când ne lucrăm pieptul și facem clasica bancă de presă, vom lucra tricepsul foarte bine. De fapt, în acest exercițiu există diferite limitări care ne ajută să știm ce parte a mușchiului nu este bine dezvoltată. Dacă partea în care ridicăm bara de pe piept ne costă mai mult, atunci pectoralul nostru nu este bine dezvoltat. Cu toate acestea, dacă partea care ne costă cel mai mult este ultima extensie a cotului pentru a ridica bara, tricepsul nostru nu este bine dezvoltat.
Cu flotările închise putem lucra și acest grup muscular, este un exercițiu foarte interesant, deoarece putem lucra cu propria greutate corporală și nu este necesară instalarea. Același lucru este valabil și pentru scufundările pe bancă triceps.
Excedent de calorii
Așa cum menționez întotdeauna în toate articolele legate de creșterea masei musculare, primul lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este echilibrul nostru energetic din dietă. Corpul nostru înțelege stimulii și generarea de noi mase musculare este o energie foarte costisitoare pentru organism. Prin urmare, nu vom genera o masă musculară nouă dacă nu avem un surplus de energie pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a obține un surplus de energie, trebuie să consumăm mai multe calorii în viața noastră de zi cu zi decât consumăm.
Fiind un aport caloric mai mare decât ceea ce se consumă este cunoscut sub numele de surplus caloric. Cerințele noastre de energie pentru menținerea greutății sunt împărțite în cheltuielile noastre metabolice cheltuite pe lângă activitatea fizică care nu este legată de exerciții fizice. La aceasta trebuie să adăugăm activitatea fizică pe care o desfășurăm în timpul antrenamentelor cu greutăți și dacă facem cardio. Caloriile totale pe care le obținem este aportul pe care trebuie să îl consumăm pentru a menține greutatea. Dacă vrem să câștigăm masă musculară trebuie să creștem calul respectiv cu 300-500 kcal, în funcție de obiectivul și nivelul nostru. Fără acest surplus de calorii nu ne putem crește tricepsul.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre cum să lucrați tricepsul cu gantere.