Fata trage

El tragerea feței Este unul dintre cele mai puțin efectuate exerciții din sălile de sport. Poate că asta se datorează faptului că nu întărește mușchii oglinzii, adică pe cei pe care îi arăți când ești în fața altei persoane, ci spate și umăr. În mod normal, preferăm să lucrăm abdomenul, pieptul și brațele.

Cu toate acestea, este un exercițiu. foarte sanatos. Îmbunătățește capcanele, deltoizii din spate și romboizii. Astfel, ne intareste spatele, ne ajuta sa avem o postura corecta, ne ofera stabilitate si chiar ne imbunatateste performantele atunci cand facem alte exercitii. În plus, este relativ usor de rulat Și nu necesită multă greutate. Prin urmare, este disponibil pentru oricine și chiar poți fă-o acasă. Pentru a o include în rutina ta, vom explica cum să o faci și, de asemenea, beneficiile tragerea feței, precum și greșelile pe care trebuie să le evitați.

Cum se face tragerea feței

Acest exercițiu Se face cu scripete și o bară sau niște funii. Îl recomandăm pe cel din urmă, deoarece primul are o limitare. În calea brațelor nu se profită de toate posibilitățile de mișcare. O poți face și în picioare sau așezat, aspect asupra căruia vom reveni mai târziu.

Pe de altă parte, așa cum spuneam, greutatea trebuie să fie suficientă pentru ca exercițiul să fie dificil. Dar nu excesiv pentru că te-ar trage înainte și ai proceda greșit. Este mai important să stăpânești mai întâi tehnica și apoi să-ți faci griji cu privire la creșterea greutății care îți va rezista efortului.

De asemenea, atunci când prindeți frânghiile aveți posibilități diferite de a pune mâinile. Le poți pune în decubit dorsal, înclinat sau neutră, în funcție de cât de confortabil este exercițiul pentru tine. Cu toate acestea, vă sfătuim să o faceți în predispoziție, adică cu mâinile în jos, pentru că facilitează deplasarea în sus.

Pentru a efectua tragerea feței, stați în fața scripetelui, dar puțin departe de acesta și apucați o frânghie cu fiecare mână. Următorul, trageți sforile la față (de aceea se numește tragerea feței) îndoirea coatelor și în așa fel încât pumnii să fie la înălțimea obrajilor. Rămâneți în acea poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială păstrând tensiunea în brațe.

Este foarte important ca. coatele sunt mai sus decât mâinile, intr-o pozitie intermediara intre acestea si umerii. De asemenea, pentru a facilita miscarea, poti sta cu genunchii usor indoiti si cu pieptul usor inainte. La fel, este esențial ca ambele brate lucreaza in acelasi timp. Adică mișcarea ambelor este simultană.

Dacă faci bine exercițiul, vei lucra articulațiile coatelor, dar, mai presus de toate, vei obține un rotația externă a umărului spatele care duce la unirea omoplaților. Puteți efectua seturi de câte douăsprezece repetări fiecare. În acest sens, rețineți că grupele de mușchi la care lucrați au multe fibre de contracție lentă. De aceea au nevoie suficiente repetari pentru ca exercițiul să-și facă treaba. În consecință, chiar și seturi de douăzeci de repetări.

Pe de altă parte, tragerea feței suplimentează exercițiile pentru piept permițându-vă un antrenament complet al mușchilor.

Greșeli de evitat

Ca și în cazul altor rutine de antrenament, dacă faci greșit tragerea fețeiÎți va face mai mult rău decât bine. Sau cel puțin, nu vei obține rezultatele dorite. Prin urmare, trebuie să țineți cont de care sunt cele mai frecvente erori atunci când îl executați pentru a le evita.

În primul rând, este important, așa cum am spus, că coatele sunt deasupra încheieturilor. Dar, odată așezați în acea poziție, nu le ridicați sau coborâți pe toată durata mișcării. Ține-i constant în acea postură. În mod ideal, ar trebui să aibă o traiectorie paralelă cu solul.

Al doilea, nu te împinge niciodată. Nu-ți va face bine să câștigi avânt cu brațele și apoi să le relaxezi. Mișcarea trebuie să necesite a efort constant și uniform. De aceea, nu se recomandă supraîncărcarea greutății. Dacă este excesivă, va necesita tocmai o tragere nerecomandabilă.

În cele din urmă, nu aplicați prea multă viteză exercițiului. Aceasta nu este funcția sa. După cum spuneam, efortul trebuie să fie uniform și menținut. Prin urmare, cel mai bun mod de a o realiza este încet. Concentrați-vă pe simțirea greutății și a tensiunii pe parcursul mișcării exercițiului. Și nu uita rămâneți în poziția finală de întindere maximă a coardelor înainte de a începe întoarcerea.

Beneficiile tragerea feței

După ce v-am explicat cum să efectuați tragerea feței iar greșelile pe care ar trebui să le evitați, vă vom arăta cum vă avantajează această rutină de antrenament. Cel mai important lucru este că întărește mușchii spatele umărului și, de asemenea, cei responsabili de rotația acestuia. De asemenea, îmbunătățește comportamentul postural din această parte a corpului tău.

Dar are și beneficii estetice, deoarece vă permite să obțineți un spate mai musculos. Și chiar favorizează dezvoltarea mușchilor din față. Trebuie să existe un echilibru între acestea și cele din spate. Când efectuați, de exemplu, exerciții de presa bancă, lucrează și mușchii antagonişti. Și acestea sunt, tocmai, cele de pe spate. Prin urmare, și ei trebuie să fie puternici pentru a suporta o astfel de muncă.

Alternative la tragerea feței

Ca sa inchei, in caz ca ti se pare monoton tragerea feței, vă arătăm câteva alternative pentru a le combina. De exemplu, poți efectuați exercițiul stând, așa cum v-am spus deja. Totuși, asigură-te că o faci cu aceeași tehnică ca și cum ai fi în picioare.

Puteți face acest exercițiu și cu a banda de rezistenta în loc de scripete. Îl puteți așeza în jurul unui stâlp sau a unui bar și îl puteți face tragerea feței in acelasi fel. În plus, acest sistem vă permite să obțineți un Tensiune constantă, ceea ce îmbunătățește rezultatele.

Puteți face și exercițiul cu o mână și du-te combinând-o cu cealaltă. În acest fel, vei îmbunătăți funcția unilaterală și, odată cu ea, vei fi beneficiind echilibrul muscular. În sfârșit, o alternativă bună la tragerea feței este apelul vâsla până la bărbie, care se execută cu o bară olimpică standard și lucrează aceiași mușchi, precum și alții.

În concluzie, acum știți cum să efectuați corect tragerea feței. Știi și greșelile pe care nu ar trebui să le faci. Și, mai presus de toate, ești clar despre beneficii pentru corpul tau pentru a include acest exercițiu în dvs rutine de gimnastică in fiecare zi.