Tracțiune din șold

Deși mulți oameni care merg la sală nu își antrenează picioarele, aceasta nu este cea mai bună opțiune. Antrenamentul picioarelor are multe beneficii importante în ceea ce privește hipertrofia și îmbunătățirea hormoni masculini. Daca vrei construiți mai multă masă musculară, idealul este să efectuați exerciții care acoperă întregul corp inferior. Printre mușchii care îl compun, la bărbați, unul dintre cei mai uitați este gluteul. Se crede că este doar pentru femei. Antrenamentul gluteului este la fel de important ca antrenamentul biceps femural sau cvadriceps. Cu toate acestea, care exercițiu este cel mai optim pentru aceasta?

Aici, în acest articol, vom vorbi despre tracțiune din șold. Este considerat cel mai complet exercițiu și care generează cele mai bune beneficii pentru gluteus. Vă explicăm totul despre asta și ce aspecte trebuie să țineți cont pentru a efectua o tehnică bună.

Importanța antrenamentului pentru glute

Importanța antrenamentului pentru glute

Izolarea completă a fesierului este dificilă. Nu există exerciții analitice pentru acest mușchi. In orice caz, una dintre cele mai bune este forța de șold. Este adevărat că lucrul cu restul mușchiului funcționează și gluteul. De exemplu, există un stimul în acest mușchi atunci când executăm serii de genuflexiuni, lunges și toți derivații lor. Cu toate acestea, în aceste exerciții, stimulul nu este complet izolat de gluteus, deoarece sunt lucrate în principal alte grupe musculare.

Exercițiul cunoscut sub denumirea de șold Obțineți izolarea glutei pentru cele mai bune rezultate. Deși s-ar putea crede altfel, glutul este unul dintre cele mai mari grupuri musculare din întregul corp. Cu cât un mușchi este mai mare, cu atât are nevoie de mai mult antrenament.

Cum faci tracțiunea șoldului?

Poziția în șold

Pentru a realiza acest exercițiu, nu este nevoie de niciun material. O bancă și un bar cu încărcături sunt mai mult decât suficiente. Exercițiul constă în ridicarea barei cu șoldurile cât mai mult posibil pentru a stimula cât mai mult gluteus. Banca trebuie să sprijine spatele.

Poziția inițială pe care ar trebui să o dobândiți este să vă întindeți pe spate, cu spatele sprijinit pe bancă. Picioarele și mâinile vor fi sprijinite pe podea. Așezăm încărcăturile de care avem nevoie pe bară și îl vom pune la nivelul taliei. Ținerea barei cu mâinile este mai mult decât suficientă, deoarece, atunci când ridici bara, șoldurile și fesele vor face toată forța.

Acest tip de exercițiu este multi-articular. Nu numai gluteus participă, dar este cel care, de departe, are cea mai mare stimulare. Poziția trebuie să fie corectă. Trebuie să păstrăm spatele drept, vederea în față și picioarele ușor separate. Prin separarea picioarelor și îndoirea genunchilor, ne vom poziționa cât mai bine posibil pentru a stimula mai mult gluteul. Trebuie să începeți de la partea de jos și să ridicați șoldurile. Este important ca numai șoldurile să se miște și să nu miște restul corpului, deoarece vom reduce eficiența exercițiului.

Depășind sarcina pe care am pus-o pe bară prin contractarea gluteului, îi vom oferi stimulul de care are nevoie pentru a produce tensiune mecanică, stres metabolic și o parte din deteriorarea mușchilor. Ca întotdeauna, mai mult nu este mai bine. Așa că va trebui să vă antrenați adaptându-vă și ajustând rutina la obiectivele dvs. pentru a nu vă antrena prea mult.

Greșeli de evitat

Tracțiune din șold

Când faceți acest tip de exerciții, este foarte frecvent să aveți unele eșecuri. Când începeți la sală (și mai târziu) trebuie să aveți în vedere faptul că unul dintre aspectele fundamentale atunci când obțineți rezultate cu programul de antrenament este să cunoașteți și să efectuați bine tehnica exercițiilor. Prin urmare, este imperativ să știți cum să faceți bine șoldul înainte de a începe să puneți sarcini excesive. Contrar a ceea ce cred oamenii, antrenamentul mai greu nu este mai bun dacă tehnica nu este efectuată bine. Dimpotrivă, puteți crește riscul de rănire.

Deoarece împingerea șoldului este un exercițiu nu atât de cunoscut, este obișnuit să eșuezi în mai multe aspecte. Vom enumera și descrie principalele, pentru a efectua tehnica cât mai bine posibil și, astfel, îmbunătățim încetul cu încetul în sarcini.

Poziție greșită a gâtului

Amplasarea tracțiunii șoldului

Trebuie să ne poziționăm în așa fel încât coloana vertebrală este complet echilibrată și aliniată. Când susținem partea superioară a spatelui pe bancă, cel mai frecvent este că ne lăsăm capul înapoi sau încercăm să privim bara. Dacă apare prima, vom crea hiperextensie la nivelul colului uterin care poate ajunge să fie periculoasă. Dacă se întâmplă aceasta din urmă, vom aduce bărbia prea aproape de stern și nu ne va permite să realizăm o tehnică bună.

Trebuie să așezăm colul uterin aliniat cu întreaga coloană vertebrală și să privim drept înainte, astfel încât tensiunea să fie minimă. Trebuie doar să avem tensiune în gluteus, care este mușchiul la care lucrăm.

Ridicați greutatea cu degetele de la picioare

Erori la efectuarea tracțiunii șoldului

Ca și în cazul exercițiilor de genuflexiune, împingeți-vă călcâiele la pământ. Dacă susținem toată greutatea și depunem efortul cu vârful piciorului, Ne vom destabiliza și vom provoca un risc mai mare de rănire. De asemenea, dacă împingem cu degetele de la picioare, vom depune mai mult efort pe cvadriceps, pe care nu îl căutăm.

Trebuie să vă plantați călcâiul bine pe pământ și să împingeți cu el.

Nu finalizați turul

Împingerea șoldului fără bară

Un alt dintre multele moduri în care oamenii caută să trișeze în exerciții este de a nu merge până la capăt. Când punem prea multă greutate pe bară, vom face turul complet și, prin urmare, performanța corectă a tehnicii.

Trebuie să punem o greutate adecvată pentru a putea efectua bine tehnica completă de mișcare a șoldului.

Hiperextensie de șold

Împingerea șoldului cu benzi elastice

Această eroare este opusă celei anterioare. Când avem șoldul extins, continuăm să-l extindem până la arcada lombară. Încercând să continuăm să extindem șoldurile, ne stresăm pelvisul, care este plasat într-o poziție anteversivă și nu îl plasăm într-o poziție neutră, așa ar trebui să fie. Ideea este puneți o greutate adecvată pentru a efectua bine tehnica și traseul complet.

Greutăți adecvate pentru a efectua împingerea șoldului

Sper că, cu aceste sfaturi, puteți afla mai multe despre forța șoldului și îl puteți folosi bine.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.