Scânduri abdominale

Când ne alăturăm sălii de sport, căutăm să avem un corp tonifiat în care să vedem celebrul pachet de șase. Abs sunt exerciții care sunt înconjurate de păcăleli și credințe false despre creșterea și dezvoltarea lor. Unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru îmbunătățirea abdomenului sunt scânduri abdominale. Aceste exerciții au fost considerate cele mai bune pentru a dezvolta întreaga zonă a abdomenului. Cu toate acestea, în ce măsură sunt utile, cât ar trebui să dureze, cât de des ar trebui să ne antrenăm, ce variante sunt mai eficiente etc.

Toate aceste îndoieli le vom rezolva în acest articol în care vom vorbi în profunzime despre scândurile abdominale.

Dieta pentru un abdomen bun

scânduri abdominale

Înainte de a vorbi despre tălpile abdominale și despre cum ar trebui să le executăm și să le antrenăm, trebuie să vorbim despre un aspect fundamental. Dieta conform exercițiilor fizice. Trebuie să știm că, pentru a câștiga masa musculară, trebuie să fim în surplus de calorii în dietă într-un mod susținut în timp. Adică, trebuie să petrecem o parte a timpului de gimnastică câștigând masă musculară și o altă dată pierdem grăsimea în exces. Pentru a face acest lucru, sunt efectuate două faze cunoscute sub numele de faza de volum și faza de definiție.

În faza de volum, o fază de câștig de masă musculară, folosim dieta pentru a genera un mic surplus de calorii care, împreună cu proteinele bogate, ne ajută să generăm noi țesuturi musculare. Problema este că, în această fază, trebuie să câștigați în mod inevitabil niște grăsimi în acest proces. În acest fel, abdomenul nostru nu va arăta atât de vizibil și nu vom putea arăta abs. In orice caz, Este procesul necesar pentru a putea crea abs, care pot fi apoi afișate în timpul fazei de definiție. În această fază, pierdem grăsimea pe care am câștigat-o în volum și „descoperim” abs.

Odată clarificat acest lucru, vom analiza toate scândurile abdominale și variantele lor.

Scânduri abdominale și variante

În scândura abdominală încercăm să exercităm presiune asupra întregii zone de bază pentru a genera un stimul suficient pentru a forța țesuturile să se dezvolte. Așa ne creștem masa musculară în zona abdominală. Cu toate acestea, este de obicei un exercițiu destul de solicitant și există diferite variante pentru toate nivelurile.

Urmează să analizăm care sunt principalele variante ale tălpilor abdominale.

  • Placă cu schimbarea suporturilor: Este cea în care ne așezăm în poziția scândurii cu brațele întinse și una dintre coate flectate alternativ, astfel încât punctul de sprijin să fie antebrațele. În acest fel, vom tonifica și brațele.
  • Scândură cu îndoire: În acest tip de variantă, dobândim poziția scândurii și nu ne întindem pe pământ, sprijinindu-ne pe încheieturi și pe gât. Ne vom îndoi coatele pentru a ne apropia de pământ și vom ține câteva secunde până când vom întinde din nou brațele.
  • Placă de echilibru pentru un singur picior: de poziția scândurii separăm un picior de sol și încercăm să menținem echilibrul câteva secunde. Vom sprijini din nou piciorul pe pământ pentru a repeta exercițiul cu celălalt picior.
  • Fierul Superman: acest lucru este bine cunoscut în sala de sport. Constă în ridicarea simultană a unui braț împreună cu celălalt picior opus. Corpul rămâne echilibrat în punctele de sprijin.
  • Planta cu genunchiul la piept: ne plasăm în poziție de scândură și mergem alternativ aducând genunchiul la piept.
  • Scândură cu salt: este concentrat pentru a analiza unele rotații ale șoldului. Este un tip de exercițiu care necesită forță în tot corpul.

În cadrul tuturor acestor variante găsim și exerciții cu fitball. Trebuie avut în vedere faptul că, pentru a folosi fitball-ul, nu putem lăsa lombara și ținem întotdeauna buricul spre tavan. În acest fel, evităm orice tip de leziune. De asemenea, avem variantele de scândură laterală în care stăm de partea noastră cu cotul sprijinit sub umăr. Trebuie să vă puneți picioarele împreună și să vă separați corpul de pământ. Trebuie să păstrați o linie dreaptă față de sol.

Eficacitatea scândurilor abdominale

variante de scânduri abdominale

Întrucât sunt mulți oameni care se aventurează să facă provocările scândurilor abdominale, trebuie să știm că trebuie să executați acest exercițiu. În acest tip de exerciții, se lucrează o mulțime de mușchi. Accentul principal se pune pe rectus abdominis și transvers.. Cu toate acestea, trebuie să fiți complet stabilizați și să lucrați o parte a umărului, a pieptului și să implicați niște triceps. De asemenea, facem niște exerciții inferioare ale corpului. Fiind așezați în poziția de scândură, vedem că solicităm o lucrare pe șolduri și pe rectus femoris quadriceps.

Trebuie să ne amintim că, putem avea mușchi foarte bine dezvoltați, că dacă avem un strat de câțiva centimetri de grăsime în față nu vom putea vedea nimic. Prin urmare, acest tip de exercițiu trebuie combinat cu o dietă hipocalorică pentru a reduce procentul de grăsime și cu alte exerciții aerobice.

Deși este un exercițiu cu o eficacitate bună, trebuie să efectuați bine tehnica. Deși este un exercițiu care nu are mișcare, nu ar trebui să-l considerăm ca un exercițiu liber de posibile leziuni. Nu este un exercițiu recomandat persoanelor cu probleme de supraponderalitate sau de spate. Trebuie să apelați la un antrenor personal pentru a vă evalua situația. De asemenea, ar trebui să vă corecteze bine tehnica pentru a face o plasare bună.

Dacă nu realizăm bine tehnica pe scândurile abdominale, putem încărca zona lombară cu prea multă curbură. În acest fel, vom obține vertebrele să sufere. Un alt mod în care oamenii confundă adesea aceste exerciții este frecvența. Abdomenul trebuie antrenat ca și cum ar fi orice alt mușchi. Ar trebui sa aiba o intensitate, un volum de antrenament și o frecvență în funcție de nivelul și obiectivul nostru Ce căutăm. Să nu uităm că și abdominalele au nevoie de odihnă pentru a se putea dezvolta bine.

În sfârșit, același lucru este valabil și pentru durată. Nu ar trebui să depășim durata plăcii abdominale, deoarece putem deteriora lombara.

Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre scândurile abdominale.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.