Din ce în ce mai mulți oameni se alătură gimnasticii și lumii vieții de fitness. Când ne alăturăm unei săli de sport ne întâlnim rutine de gimnastică presetate care pot genera diverse adaptări ale creșterii masei musculare sau ale pierderii de grăsime doar la început. Cu toate acestea, dacă dorim să avem un obiectiv pe termen mai lung, trebuie să știm cum să dezvoltăm o rutină sau cunoștințe mai avansate.
Prin urmare, în acest articol vă vom spune tot ce ar trebui să aibă rutinele de gimnastică și cum sunt structurate.
Ce sunt rutinele de gimnastică
Atunci când decidem să ne punem în formă, fie să câștigăm masă musculară, fie să pierdem grăsime, trebuie să avem anumite rutine de gimnastică. În aceste rutine ni se spune care sunt principalele linii directoare care trebuie luate în considerare pentru a efectua diferite exerciții. Cu exercițiile avem scopul de a provoca un stimul în corp și în mușchi care generează atât adaptări nervoase, cât și musculare. În cele din urmă corpul înțelege doar stimulii, așa că va trebui să-l stimulăm continuu.
Există diferite tipuri de rutine de gimnastică și cele mai multe dintre ele sunt gândite pe scară largă. Deoarece fiecare persoană este diferită și există diferite tipuri de oameni, avem nevoie de o rutină care ni se potrivește. Nu trebuie să fie adaptat doar obiectivului nostru, ci și morfologiei fiecărei persoane și mediului său.. Adică nu este același lucru să pregătești o rutină pentru o persoană care lucrează ca ospătar decât pentru cealaltă persoană care lucrează în birou. În funcție de ritmul de viață, putem tolera un volum și o intensitate de antrenament specifice.
Variabile de antrenament
Când începem antrenamentul trebuie să luăm în considerare unele variabile. Principalele care interferează cu generarea masei musculare sunt următoarele: volumul de antrenament, intensitatea și frecvența. Definim volumul de antrenament ca numărul de seturi totale pe care le executăm într-o sesiune de antrenament. Adică volumul total de lucru pe care urmează să îl instruim. Cei mai mulți începători ar trebui să aibă un volum mai mic de antrenament și, pe măsură ce ne adaptăm, va crește în timp.
Volumul de antrenament este una dintre variabilele care afectează cel mai mult creșterea masei musculare și este foarte complex de calculat. Și sunt mulți factori care intervin și doar un expert poate cunoaște toleranța acestei persoane. Al doilea lucru important într-o rutină de gimnastică este intensitatea. Intensitatea este sarcina cu care lucrăm. De asemenea, poate fi optimizat prin intervalul de călătorie, cadență sau timp de odihnă. Intensitatea este o variabilă foarte importantă pentru dezvoltarea masei musculare. Nu putem genera țesuturi noi dacă nu oferim organismului un stimul suficient. Acest stimul va fi eficient numai dacă ne aflăm într-un interval de repetare apropiat de insuficiența musculară. Eșecul muscular este acel moment în care nu putem efectua singură o altă repetare. Nu este convenabil să ajungeți frecvent la insuficiența musculară.
În cele din urmă, analizăm frecvența. Frecvența este de câte ori lucrăm un grup muscular pe săptămână. De exemplu, putem avea rutine de gimnastică care lucrează pieptul de două ori pe săptămână. Aici am numi frecvent rutina 2 în piept.
Cu rutine de gimnastică sau putem progresa destul de bine în funcție de modul în care o structurăm. Să vedem care sunt principalele linii directoare pe care ar trebui să le aibă aceste rutine.
Ce ar trebui să aibă rutinele de gimnastică
Odată ce știm care sunt principalele variabile ale antrenamentului, trebuie să știm ce ar trebui să aibă rutinele de gimnastică. Primul lucru din toate este să ai o varietate de exerciții multi-articulare care vă ajută să lucrați bine. În mod normal, acestea sunt exerciții cu o gamă largă de îmbunătățiri și cu o tehnică ceva mai complexă. Cu toate acestea, acestea sunt acelea în care se pot realiza progrese în mod eficient și continuu.
Printre cele mai frecvente exerciții multi-articulare se numără presă pe bancă, presă militară, chin-up-uri, genuflexiuni, impasuri, rânduri, etc. Toate aceste exerciții lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Odată ce am subliniat principalele exerciții multi-articulare care ar trebui să fie în rutina noastră, vom continua să o completăm cu exerciții accesorii. În mod normal, aceste exerciții accesorii sunt cele care funcționează mai analitic pe un anumit grup muscular. Se mai numesc și exerciții de izolare. Acestea sunt acele exerciții care ajută la izolarea unui grup muscular specific pentru a sublinia stimulul. Aici găsim exerciții precum a buclă bicepsă, o extensie a cotului, o buclă pentru hamstring, lovitură cu gantera, Etc
În aceste tipuri de exerciții, se lucrează doar un singur grup muscular. Aceste exerciții servesc de obicei pentru a finaliza rutina până la atingerea volumului de antrenament stabilit.
Sfaturi și grupări musculare
Vom da câteva sfaturi despre cum ar trebui să structurați rutinele de gimnastică. În mod normal, trebuie să vă structurați antrenamentele astfel încât să putem controla oboseala. Familia se limitează la toate rutinele. Nu putem efectua o rutină în care ne epuizăm și acest lucru ne compromite capacitatea de recuperare. Prin urmare, vom structura cele mai frecvente rutine pe grupe musculare:
- Trageți și împingeți rutinele: Sunt cei care lucrează exerciții de tragere două zile pe săptămână și alte două zile de exerciții de împingere. În acest fel, nu ne epuizăm energiile în sesiunea anterioară și putem trage la o intensitate bună.
- Rutine trunchi-picior: Acestea sunt cele care împart antrenamentul în corpul superior și corpul inferior. De obicei sunt 4 zile, iar trunchiul este antrenat 2 zile, iar piciorul încă 2 zile. Ei tind să dea rezultate foarte bune și să ofere suficient timp de recuperare musculară.
- Weider de rutină: Este clasicul oricărei săli de sport. În aceasta, de obicei se lucrează un grup muscular pentru fiecare sesiune. Ei tind să dea rezultate bune dacă este structurat foarte bine. Cel mai frecvent, o mulțime de volum de antrenament este acumulat în grupul muscular țintă.
- Rutine hibride: sunt cele care combină diferite grupuri musculare în câteva zile într-un mod care nu compromite recuperarea.
- Rutine ale corpului complet: ei lucrează toți mușchii în fiecare zi. Această rutină trebuie să știe să programeze sau va avea rezultate foarte proaste.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre rutinele de gimnastică și modul în care acestea ar trebui structurate.