Antrenamente și exerciții cu picioarele Ele sunt partea fundamentală a rutinei pe care o persoană trebuie să-l urmeze în sală. Practic ne referim la o rutina compusa din exercitii exclusiv cu aparate, rezultand unele picioare lucrate si musculoase.
Este important ca înainte de a începe antrenamentul, tehnicile de încălzire necesare. În cadrul acestei inițieri trebuie să mobilizezi picioarele, gleznele, genunchii și mai ales articulațiile, cu aceasta ne asigurăm să nu forțăm o zonă care nu este încălzită și astfel să nu provocăm răni de temut.
Chei pentru un antrenament anterior al picioarelor
Încălzirea va dura doar puțin mai mult de Antrenament de 10 minute. Ar trebui să folosești cardio 5 minute și întinderi articulare cu o durată de încă 5 minute. Este esențial să efectuăm acest control al antrenamentului, așa că ne bazăm pe folosirea mai bine a oricărei tehnici, activăm sistemul nervos pentru o mai mare aproximare a exercițiilor și vom avea deja o legătură existentă între minte și mușchi, astfel încât mișcarea spre se efectuează ulterior creșteri de intensitate fără a provoca vătămări.
Pași
În acest exercițiu vom pune piciorul să lucreze, în principal partea cvadricepuluis. Stând cu spatele drept și mâinile pe talie, vom face un pas înainte îndoind genunchiul membrului din față până formează un unghi ușor drept. Apoi ne vom întoarce în poziția inițială făcând forță cu celălalt picior.
Acest exercițiu poate fi efectuat cu o ganteră în fiecare mână. Trebuie să efectuați zece repetări cu fiecare picior, efectuând un total de 20 de pasi.
Ghemuitori
Acest tip de exercita Este un clasic pentru orice rutina de antrenament. Mai mulți mușchi pot fi exersați în același timp și cu aceste genuflexiuni putem folosi greutățile pentru a o face.
Ridicați-vă cu ambele picioare depărtate la lățimea umerilor. Vom așeza spatele drept și cu greutățile sprijinite pe umeri și ținut de mână. Trebuie să începi să-ți flexezi picioarele și șoldurile în timp ce îți aduci fesele înapoi și în jos. Apoi, trebuie să te întorci la poziția inițială și să ții mereu spatele drept. Trebuie să faci până la un total de 6 genuflexiuni.
presa pentru picioare
Această mișcare se realizează datorită unui aparat de culturism. ne vom sustrage aproape culcat cu spatele și fesele în contact cu scaunul. Așezăm picioarele la mijlocul înălțimii presei și începem să împingem până când întindem complet ambele picioare. Acest exercițiu ne permite să folosim greutatea pentru împingere, vom putea face 3 serii a câte 12 mișcări în fiecare.
Tracțiune din șold
Cu împingerea șoldului se lucrează picioarele și câțiva mușchi principali, cum ar fi fesierii, spatele și întărește cvadricepsul și ischio-jambierii. Este despre o mișcare de împingere a șoldului cu o greutate deasupra.
Ne vom întinde cu fața în sus pe podea, îndoind genunchii și susținând argintiul picioarelor pe podea, despărțind ambele picioare la înălțimea șoldurilor. Trebuie să ridicați gluteul în sus, lăsând picioarele și omoplații susținute.
Întărirea gambelor
Se pot efectua mai multe exerciții, dar vă vom indica funcția multiputere care se stabilește cu o mașină de greutăți. Trebuie să sprijiniți vârfurile picioarelor pe o margine sau un loc înalt. După ce sunt gata mișcări de balansare în sus și în jos cu greutatea apăsată pe umeri, cu acest tip de mașină sau cu niște greutăți. Mișcarea trebuie efectuată încet pentru a crea acea presiune în contracție. poate fi efectuată 3 sesiuni a 12 miscari.
Curl picioarelor așezate
Această mișcare va lucra piciorul, de obicei ischio-jambierii. Se face cu un aparat unde trebuie să rămâi așezat. Greutatea dorită este plasată și gleznele sprijinite pe un tampon.
Trebuie să iei ghivecele cu mâinile tale și extinde picioarele drepte. Vom împinge mecanismul în jos în timp ce expirăm, menținând contracția pentru un moment. Apoi inspirați și reveniți încet la poziția inițială pentru a efectua exercițiul în siguranță.
Sfaturi de bază pentru antrenamentul picioarelor
Antrenamentul picioarelor se numește trenul inferior. Este important să-l antrenezi în cadrul unei rutine sportive musculare, din două-trei zile pe săptămână. Doar două zile sunt suficiente, unde în Prima zi te vei antrena cu multă greutate împreună cu genuflexiuni și presa. În a doua zi se va face intens, dar mai relaxat, unde vom folosi extensiile de cvadriceps de pe aparat și curl-ul menționat mai sus pentru ischiogambier.
Trebuie amintit că genuflexiunile și pașii statici într-o mașină multipower sunt importante, deși nu sunt atât de importante pentru a face multă clădire musculară. Nu există altă modalitate de a le efectua, deoarece oferă un fel de încălzire și ajută la evitarea creării rănilor ulterioare.