Estetica și îngrijirea corpului sunt două obiective importante ale omului secolului XXI. Dieta, suplimentele alimentare și antrenamentul zilnic sunt încorporate în viața de zi cu zi a sexului masculin care aspiră la o imagine atractivă, îngrijită și sănătoasă. Pentru a atinge acest obiectiv, rutina corp întreg este foarte interesant pentru eficacitatea sa.
Ce este o rutină corp plin?
După cum sugerează și numele, rutină corp întreg include serii de exerciții care lucrează simultan întregul corp. Spre deosebire de exercițiile împărțite în grupe musculare, aceste rutine fac ca mai mulți mușchi să fie exercitați într-o singură sesiune.
Corpul complet își bazează principiile pe combinația de programe pentru toate articulațiile. Prin efectuarea acestor exerciții, corpul pune în mișcare mai multe grupuri de articulații în același timp. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „exerciții compuse”.
Rutină corp întreg și hormoni
Acest tip de antrenament are un impact major asupra producției de hormoni. Trei hormoni influențează în mod fundamental creșterea musculară: testosteronul, hormonul de creștere GH și factorul de creștere a insulinei IGF-1.
Cu aceste exerciții, corpul crește nivelul acestor hormoni. Această supraproducție hormonală favorizează creșterea masei musculare, la niveluri mult mai mari decât cele ale exercițiilor de grup divizate. Din acest motiv, oricine suferă o rutină corp întreg câștigați forță și volum muscular.
Pierde in greutate si grasimi
Rutină corp întreg este foarte recomandat să reduceți greutatea; ideea este că sportivul pierde în greutate prin reducerea grăsimii și nu a masei musculare. Reducerea grăsimii, împreună cu impactul hormonal, face posibil un corp puternic și ferm și crește puterea cu o dezvoltare mai mare a mușchilor.
Dar durerile musculare?
În rutine corp întreg în general nu există dureri musculare sau rigiditate. Există oameni care cred că dacă corpul nu doare a doua zi, exercițiile nu au fost suficient de intense. Această credință este o mare greșeală; durerea nu este un simptom al creșterii masei musculare sau al forței.
Corp plin și sporturi tradiționale
Această rutină sportivă este perfect combinată cu alte sporturi. Poate deveni o completare a oricărei alte activități sportive, fie ea individuală, cum ar fi tenis sau minge de paletă, sau colectivă, cum ar fi baschet, fotbal etc.
Există oameni care au predilecție pentru activitățile sportive tradiționale, spre deosebire de rutinele de gimnastică. Rutina întregului corp poate fi efectuată în toate cazurile; beneficiile corporale vor fi mai mari în mai puțin timp.
Unul dintre marile avantaje ale rutinei Full Body este că poate fi început de către sportivi care provin din orice specialitate.
Corp plin pentru început
- Este o modalitate recomandată în special pentru începători. Cei care încep activitatea fizică de antrenament, practicând corpul întreg vor obține realizări bune în masă și forță musculară într-un timp scurt.
- Sunt exerciții care necesită o bună planificare și perseverență. Rutinele sugerate includ exerciții de bază la început; treptat, vor fi încorporate altele mai exigente.
- Este important ca exercițiul să fie bine realizat din punct de vedere tehnic. La început, antrenorul va rămâne la începător și va indica pozițiile și mișcările corecte. Când începeți o nouă disciplină, trebuie să corectați mișcarea, astfel încât mușchii și articulațiile să se miște corect.
Aspecte de reținut atunci când începeți o rutină corp întreg
- Frecvență. Se sugerează să faceți acest tip de antrenament de trei ori pe săptămână. Această frecvență este suficientă pentru atingerea obiectivelor; Se recomandă ca practica să fie în zile alternative, separate de o zi de odihnă între sesiunile de antrenament.
- Există o credință falsă că pauzele dintre zilele de antrenament împiedică progresul și efectele exercițiilor. Această credință nu este reală; Acest timp de recuperare este important, deoarece exercițiul întregului corp este de obicei mai intens decât alte rutine.
- Planificare. O bună planificare este esențială atunci când puneți în practică rutina și alegeți exercițiile. Intensitatea exercițiilor trebuie luată în considerare în raport cu fiecare corp și posibilitățile acestuia. O rutină avansată pentru persoanele cu practică de antrenament nu este aceeași cu un program pentru începători.
- absolvire. Mușchii se vor adapta puțin câte puțin, iar corpul va răspunde fără probleme.
O rutină simplă poate fi utilizată pentru a diagnostica starea corpului și a mușchilor persoanei.. Din acest test, seria va fi ajustată în funcție de răspunsurile obținute.
Exemple de exerciții într-o rutină de antrenament de bază corp întreg
Rutina întregului corp va fi organizată cu o progresie a exercițiilor multi-articulare. Unii dintre ei sunt:
- Genuflexiune. Este un exercițiu extrem de complet, în special pentru cvadriceps, abductori, glute, viței, ischiori și viței. Este ceva de genul stea a exercițiilor corp plin, după cantitatea de mușchi implicați.
- Pași cu greutate. Sunt utile mai ales atunci când genuflexiunile îți lucrează spatele.
- Presa militar. Rezistența la umeri, triceps și pectoralii superiori este lucrată fundamental.
- Muncă paralelă. Implică o mare mișcare a mușchilor, în special a tricepsului pectoral și a umerilor.
- Presă de bancă. Mutați toată zona pieptului și tricepsul.
- Apăsați pe umăr. Lucrează-ți tricepsul și abdomenul pentru echilibru.
- Dominat. Este un exercițiu excelent pentru spate, care implică și toți mușchii superiori.
- Canotaj așezat. Produce beneficiile sale în zona lombară.
- Greutate moartă. Permite lucrul întregului corp, de la picioare la antebrațe într-o singură mișcare. Necesită precizie și tehnică.
- Bicicletă întinsă. Întărește partea abdominală, deoarece acționează abdominalele în mișcare. Este foarte util pentru întărirea mușchilor oblici și transversali.
Fiecare exercițiu trebuie repetat de 15-20 de ori pentru începători. Pe măsură ce rutina progresează, frecvența va crește, realizând două sau trei serii consecutive.
Regula generală este că, punând toate părțile corpului în mișcare, toate fibrele musculare sunt activate. În acest fel, obțineți mai mult mușchi și mai puțină grăsime.