Prindere în decubit sau predispusă

Prindere neutră

Prindere neutră

Când mergem la sală, ne observăm rutina de exerciții și de multe ori se pare că citim chineză. Rutina are numele exercițiului și modul în care trebuie să îl faci. Același exercițiu poate varia modul în care corpul acționează pur și simplu în funcție de tipul de prindere pe care îl utilizați. Sigur ai auzit vreodată de asta prindere culcat sau predispus dar nu prea știi care este care și ce diferență există între a ține bara sau gantera într-un fel sau altul.

În acest articol, vă vom clarifica îndoielile cu privire la prinderea culcată sau predispusă, precum și vă vom spune despre restul tipurilor de prindere care există și despre importanța fiecăruia dintre ele pentru a îmbunătăți performanța. Vrei să-ți rezolvi îndoielile cu privire la asta? Continuați să citiți pentru a afla mai multe.

Funcția de prindere

Chin-up-uri în decubit dorsal și chin-uri predispuse

Orice exercițiu poate modifica acțiunea pe care o are asupra mușchiului pur și simplu prin schimbarea aderenței cu care apucăm gantera, bara sau cablul. Obiectivul principal al efectuării unui exercițiu este activarea mușchiului și stimularea acestuia, astfel încât să poată crește (vezi Cum se mărește masa musculară). Pentru ca exercițiul nostru să fie bine efectuat, în afară de performanța corectă a tehnicii, trebuie să ținem cont de aderență.

Deși facem o buclă cu bicep, vom lucra biceps, În funcție de prinderea cu care luăm bara, aceasta va funcționa în unghiuri diferite. Acest lucru are un impact direct asupra tipului de stimul pe care îl oferim mușchiului și, prin urmare, asupra rezultatelor pe care le vom obține. Idealul este să activați și să recrutați cel mai mare număr de fibre musculare pe exercițiu pentru a considera un exercițiu ca fiind complet.

De asemenea, o altă funcție care are tipul de prindere este legat de stabilitatea care se dă exercițiului. Există exerciții care, datorită caracteristicilor lor, trebuie să prindă bara într-un anumit mod pentru a crește stabilitatea și, la urma urmei, pentru a efectua bine tehnica. Pe de altă parte, găsim exerciții, cum ar fi presarea pe banc, în care modul de apucare a barei este mai limitat de postură și este definit de tipul de exercițiu și efortul care trebuie efectuat.

Deși se crede că există multe tipuri de gripuri, cele mai de bază sunt doar 3. De acolo, apar unele gripuri derivate care servesc cu ocazii speciale pentru a îmbunătăți performanța, a evidenția stimulul în zone mai înapoiate și pentru a corecta tehnica.

Cele mai frecvente tipuri de mâner

Tipuri de mâner în sala de sport

Prindere în decubit dorsal

Există trei tipuri de bază de mâner mânerul culcat, predispus și ciocan sau neutru. De acolo se cunosc unele derivate ale acestora care acționează în anumite exerciții. Cel mai frecvent este că acestea sunt amestecate între prindere în decubit sau predispus și nu cu neutrul. Vom analiza bine care sunt cele mai frecvente tipuri de apucări.

  • Prindere în decubit dorsal. Este cea care se face atunci când așezăm palmele mâinilor în sus. Atât pentru a ține bare, cât și pentru gantere. Este cel mai utilizat în exercițiile care lucrează bicepsul și deltoizii. Poate fi observat și în alte exerciții.
  • Prindere predispusă. Este opusul prinderii în decubit dorsal. În acest caz, bara sau gantera este prinsă cu palmele mâinilor orientate în jos. Este o prindere perfectă pentru a lucra antebrațul în același timp cu ceilalți mușchi. Este utilizat în exerciții precum rânduri dorsale, chin-up-uri și capcane, deși este folosit și pentru alte tipuri de exerciții.
  • Ciocan sau prindere neutră. Acesta este cel folosit pentru anumite exerciții în care palmele mâinilor sunt față în față. Mâinile sunt așezate în paralel și sunt perfecte pentru exerciții precum buclele ciocanului biceps, alte exerciții contractante și pentru triceps.
  • Prindere alternativă sau mixtă. Acesta este cel pe care l-am menționat, care este o varietate de prindere culcat sau predispus. Este combinația ambelor în care o palmă a mâinii este așezată în sus și cealaltă în jos. Deși nu este foarte frecvent în exercițiile frecvente, este folosit pentru a da stabilitate exercițiului în cauză. De exemplu, acest tip de prindere este folosit destul de mult în impas.
Prindere mixtă

Prindere mixtă folosită în deadlift

Importanța utilizării mânerului culcat sau predispus

Prindere predispusă

Prindere predispusă

Când suntem în sala de gimnastică vrem să performăm 100% și să obținem rezultatele în cel mai scurt timp posibil. Pentru a face acest lucru, nu este suficient să ridici multe kilograme și să arăți ca cel mai puternic din cameră. Cel mai important lucru este să efectuați exercițiile cu o tehnică bună astfel încât mușchiul să primească stimulul corect și să evităm posibilele leziuni.

Este important că să nu facem toate exercițiile din rutina noastră cu aceeași aderență. Ceva convenabil pentru a ne îmbunătăți capacitatea de a recruta fibre este că le îmbunătățim pe cele ale brațului. La urma urmei, este principalul protagonist în mii de exerciții, chiar dacă nu este mușchiul care se lucrează. Revenind la exemplul deadlift-ului, când ținem bara încărcată cu greutate, chiar dacă ne lucrăm picioarele și miezul, brațele acționează ca un motor pentru a ridica bara și, de asemenea, pentru a o stimula.

Dacă vom varia tipurile de mâner pe măsură ce facem diferite exerciții în rutina noastră, vom îmbunătăți toate fibrele pe care le are brațul nostru și vom obține o recrutare mai bună. Deși exercițiile pentru biceps și triceps sunt întotdeauna aceleași, dacă de exemplu lucrăm bicepsul cu un mâner cu ciocan, vom pune mai mult accent pe recrutarea fibrelor părții exterioare a bicepsului. Acest lucru este util pentru a obține o formă mai bună pentru mușchiul nostru.

Dimpotrivă, dacă efectuăm exerciții triceps cu prindere în decubit dorsal în loc de predispuse, vom lucra mai bine fibrele interne și vor putea să se dezvolte mai mult. Cu cât există mai multe variații în exerciții, cu atât se pot obține rezultate mai bune.

În cele din urmă, trebuie să ne amintim că este mai important să realizăm o tehnică bună de exercițiu înainte de greutatea pe care o deplasăm. Asigurați-vă că continuați să efectuați corect tehnica, indiferent dacă utilizați mânerul culcat sau predispus.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.