Presa militar

Presa militar

Unul dintre exercițiile de bază care ar trebui utilizate pentru a ne îmbunătăți umerii este presa militară. Există multe variante și erori atunci când efectuați acest tip de exerciții. Este un exercițiu de bază multi-articular care funcționează în principal pe deltoizii anteriori și mediali. Din acest exercițiu, vom obține puteri și câștiguri de hipertrofie la toate nivelurile.

În acest articol, vă vom învăța cum ar trebui să efectuați presa militară într-un mod corect, în plus față de toate beneficiile și greșelile care se fac atunci când se face.

Cum se face presa militară

Cum se face presa militară

Tehnica executării acestui exercițiu poate fi oarecum complexă de realizat. Exercițiile multi-articulare sunt cele care lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat. Prin urmare, exercită mult mai mult uzură asupra sistemului nervos central. O recomandare care este adesea făcută de antrenorii personali este ca acestea să fie făcute la începutul rutinei. Acest lucru se datorează faptului că, provocând stres și epuizare mai mari, este mai bine să le plasați la început pentru a lucra cu o intensitate bună și să nu vă uzați prea mult.

Pentru a face bine presa militară, vom ține bara cu prindere predispusă. Mâinile trebuie să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor. Spatele trebuie așezat drept. Trebuie să avem o atenție deosebită cu acest exercițiu, deoarece va trebui să ne îndoim spatele pentru a susține greutatea barei. Este important să lucrăm cu o greutate pe care o putem suporta. Nu are rost să exagerați cu greutatea dacă nu o putem rezolva mai târziu.

Odată ce ne-am așezat spatele drept, luăm bara cu mâinile în sus până la partea înaltă a pieptului. Acolo vom începe să facem exercițiul. Respirăm și ridicăm bara în sus ca și când am fi împins-o cu mâinile în timp ce brațele sunt întinse. Evident, deltoidul anterior va face puterea. Odată ce am extins complet brațele pe verticală, începem să coborâm bara în poziția inițială într-un mod controlat.

Exercițiul se face în picioare sau așezat, deși este indicat să efectuați în picioare. Nu este deloc recomandat să o faceți pe o mașină sau în multipower. Intervalul de mișcare al exercițiului nu este corect, deoarece este destul de nefiresc și crește riscul de rănire.

Ce mușchi sunt lucrați

Plasarea presei militare

Așa cum am menționat anterior, presa militară este un exercițiu multi-articular în care se lucrează diferiți mușchi în același timp. Toți mușchii lucrați aparțin trunchiului sau corpului superior. Deltoidul anterior este cel care lucrează cel mai mult, deși participă și alți mușchi, cum ar fi trapezul și serratusul major. De asemenea, necesită lucrul la triceps brahii și la pachetul clavicular al pectoralului major.

Acești mușchi funcționează de fiecare dată când facem acest exercițiu. Prin urmare, uzura pe care o provocăm în timpul exercițiului este mai mare. Dacă obiectivul nostru este estetic și dorim să punem un accent mai mare pe deltoidul anterior și porțiunea claviculară superioară a pectoralului, putem aduce coatele înainte și putem folosi un tip de prindere ceva mai îngust. Pe de altă parte, Dacă dorim să adăugăm ceva mai mult la deltoizii din mijloc și exterior, va trebui să separăm coatele ceva mai mult și să folosim o priză puțin mai largă.

Principalele erori

Bravo presei militare

Când facem presa militară, sunt multe greșeli pe care le facem și care ne pot face rău. Primul lucru este să nu beneficiem de toate avantajele pe care le are presa militară dacă nu o facem corect. În al doilea rând, trebuie să credeți că, atâta timp cât un exercițiu nu este făcut corect, ne confruntăm cu un risc potențial de accidente crescute.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este mobilizarea atât a capului, cât și a trunchiului. Dacă vom folosi o poziție proastă, vom defavoriza exercițiul. Priviți întotdeauna drept înainte și țineți capul și gâtul în poziție verticală. Spatele trebuie așezat drept și nu trebuie să se curbeze în niciun fel. Dimpotrivă. În timpul exercițiilor, ne menținem spatele cât mai drept posibil, pentru a nu face niciun efort excesiv care să ducă la rănire.

Curbarea spatelui este, de asemenea, sinonimă cu faptul că nu ai o flexibilitate bună a mușchilor. Acesta este modul în care corpul încearcă să compenseze această lipsă de flexibilitate cu curbura spatelui.

O altă greșeală foarte frecventă la persoanele care merg la sală și fac muncă de forță este să folosești o greutate foarte mare. Trebuie să învățăm să lăsăm ego-ul parcat în sala de sport. Este inutil să luăm greutăți mari dacă ne face să nu putem controla tehnica în exercițiu. Dacă sarcina este prea mare, vom extinde brațele foarte forțate, vom devia traseul, nu vom putea imobiliza bine corpul și îl vom deplasa în timp ce efectuăm exercițiul și, mai rău, ne putem răni mai mult uşor.

A nu sta pe bara de pe pieptul superior este o altă greșeală foarte frecventă când faceți presa militară. De asemenea, ajungem să blocăm coatele atunci când urcăm complet bara, provocând o presiune suplimentară asupra brațelor.

Greutățile din sala de sport

Prea multă greutate în presa militară

Ceea ce atrage cel mai mult atenția oamenilor care merg la sală este ridicarea mai multă greutate decât pot. Sigur i-ai văzut de o mie de ori pe cei care cer ajutor pentru a ridica bara. Mai presus de toate, în ultimele serii și repetări, cel mai mult caută ajutor. Acest lucru nu este de nici un folos deoarece cu o greutate mai mare uităm să realizăm bine tehnica. În plus, probabil că atingem insuficiența musculară foarte des, provocând daune mai mari și costând mai mult repararea.

Corpul nostru are limitele sale și trebuie să-l respectăm. O hipertrofie bună poate fi obținută fără a ridica greutăți extrem de mari. Cea mai bună opțiune este să alegeți o greutate cu care să puteți lucra repetările stabilite în rutina dvs. fără a ajunge la eșecul muscular.

Sper că cu aceste sfaturi poți învăța să faci bine presa militară.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.