Antrenarea tricepsului împreună cu bicepsul este unul dintre cele mai frecvente obiceiuri în săli de sport. Deși majoritatea acordă prioritate bicepsului, tricepsul este cel care face ca brațul general să pară mai mare. Prin urmare, trebuie să-l antrenăm cu aceeași frecvență și intensitate cu care antrenăm bicepsul. În acest caz, vă aduc astăzi un exercițiu foarte bun pentru a izola tricepsul bine și pentru a concentra mult efort pe el. Este despre Presa franceza.
Dacă nu cunoașteți presa franceză și doriți să știți cum să o faceți corect, ce aspecte trebuie luate în considerare, care sunt beneficiile acesteia etc. Aici îți explicăm totul.
Ce este presa franceză
Presa franceză este un exercițiu izolat de bază care ajută foarte mult la îmbunătățirea mușchilor din brațele noastre. Fundamental, funcționează la triceps. Se face pe o bancă plană pentru a ne putea concentra eforturile asupra acestui mușchi pe care dorim să-l lucrăm. Este un exercițiu cu care putem lucra atât cu bara, cât și cu gantere. Este un exercițiu care, la început, poate costa ceva de făcut, dar, odată ce începe să fie efectuat, este destul de simplu.
Așa cum avertizăm întotdeauna în alte posturi de culturism și fitness, este important să se acorde prioritate tehnicii față de greutate. Mulți oameni fac acest exercițiu prost, deoarece nu ajustează sarcina la capacitățile lor. Acum trebuie să părăsim ego-ul sălii de sport pentru a fi mai puternici pentru a ridica mai multe kilograme.
Să vedem principalele aspecte ale presei franceze:
- Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta mușchii tricepsului. Prin urmare, dacă nu o simțim în timp ce facem exercițiul, probabil că nu o facem corect. Fiind o lucrare izolată, trebuie să observăm acest mușchi foarte repede. O putem simți în toată gama de mișcări.
- Nu este considerat un exercițiu multi-articular, deși funcționează și unii mușchi secundari, cum ar fi stabilizatorii trunchiului.
- Există persoane care preferă să o facă cu gantere pentru că se pot descurca mai puțin în greutate și pot simți mușchiul mai bine.
Cum să o facă
Vă vom spune pas cu pas cum ar trebui ca acest exercițiu să funcționeze corect și eficient. Vă vom oferi câteva sfaturi, astfel încât tehnica să fie cea mai bună posibilă. Este important ca aceste sfaturi să fie respectate cu strictețe, astfel încât să efectuați bine exercițiul. Dacă de la început prindem vicii sau hobby-uri atunci când facem un anumit tip de exercițiu, atunci ne dăm seama că va fi mai greu să scăpăm de acest obicei și vom reduce eficiența cu care lucrăm.
Iată pașii principali pentru a face presa franceză:
- Stăm pe o bancă plană și apucăm bara cu un prindere predispusă. Am pus antebrațele flectate și brațele verticale.
- Luăm aerul și facem o tensiune a coatelor, ajungând la bară până la frunte, dar fără a o atinge efectiv. În vechea școală, acest exercițiu era cunoscut sub numele de „spargător de față”.
- Pe măsură ce coborâți bara la frunte, evitați răspândirea coatelor, deoarece veți pierde recrutarea fibrelor triceps. Concentrați-vă pe aducerea ambelor coate la cap.
Acest exercițiu are variantele cu gantere pentru a individualiza mai bine brațul. Mulți oameni au exagerat mai multă putere într-un braț decât în celălalt. Aceasta înseamnă că brațul slab limitează dezvoltarea simetriei. Deci, dacă urmărim atât un obiectiv estetic, cât și un obiectiv de performanță, există momente în care lucrul unilateral este mai bun.
O altă variantă este de a lucra cu scripete. Stai pe banca dreaptă întinsă și folosești fulia în locul barei.
Sfaturi pentru a face bine presa franceză
Deoarece acest exercițiu poate fi oarecum greoi la început, este important să ajungeți la tehnică cât mai curând posibil. Ca întotdeauna, repet că este mai bine să faci exercițiul corect decât să ridici mai multă greutate. Este important să vă antrenați greu pentru a genera adaptări, dar nu deveni obsedați de notele dvs. Dacă nu vrei să fii un powerlifter, desigur.
Vom enumera câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru a face presa franceză:
- Când te întinzi pe banca plană, Așezați-vă bine spatele pe bancă pentru a evita rănirea. Capul nu poate fi prea înalt sau prea jos. Când luăm bara, este posibil să nu controlăm bine greutatea și să mergem în lateral.
- Când îndoiți bara pentru a o poziționa aproape la frunte, încercați să o aduceți cât mai dreaptă posibil. Nu-l balansați în niciun moment și nu vă arcați spatele. Nu este deloc recomandabil să coborâți rapid bara, deoarece vom ști cu adevărat de ce o numesc un spargător frontal. De asemenea, umărul poate fi ușor rănit.
- Dacă aveți îndoieli, este mult mai bine să anunțați pe cineva care știe sau același monitor, astfel încât să vă poată vedea în timp ce o faceți și să vă corecteze după cum este necesar.
- Dacă doriți să lucrați mai mult capul scurt și mijlocul tricepsului, atunci aduceți bara până la înălțimea frunții. În schimb, dacă doriți să puneți mai mult accent pe capul lung, aduceți bara în spatele capului.
- Respirația este importantă în exerciții și mulți oameni nu țin cont de asta. Trebuie să fie adecvat. Adică expulzăm aerul atunci când ridicăm greutățile și prindem aerul atunci când facem mișcarea descendentă a barei către frunte.
Sfaturi pentru antrenor personal
În calitate de antrenor personal, vă recomand să vă observați tricepsul în timp ce lucrați la acest exercițiu. Dacă nu o observi, nu o faci corect. Împingeți bara în sus numai cu tricepsul. În caz contrar, veți implica și alți mușchi și ne putem răni.
Lipiți coatele cât mai aproape de corp pentru a vă concentra efortul asupra tricepsului. Dacă vrei să înveți, te sfătuiesc să faci exerciții cu variațiile de deasupra frunții și din spatele capului. În acest fel, veți putea cunoaște tehnica și pe deasupra veți lucra cele trei porțiuni ale tricepsului.
Sper că cu aceste sfaturi poți învăța să faci bine presa franceză.