Când facem o rutină pentru a câștiga masa musculară, munca pe umeri este o parte importantă de luat în considerare. În multe exerciții de împingere, deltoidul este implicat ca în unele exerciții de tragere. Există un exercițiu destul de comun și considerat în cadrul elementelor de bază cunoscute sub numele de presă pe umăr. Numele oficial este presa militară, deși are un număr mare de variante și poate fi realizat în moduri diferite.
În acest articol, vă vom spune tot ce trebuie să știți despre presa pentru umeri și cum să o faceți corect.
Excedent de calorii
Așa cum menționez întotdeauna în toate articolele legate de creșterea masei musculare, primul lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este echilibrul nostru energetic din dietă. Corpul nostru înțelege stimulii și generarea de noi mase musculare este o energie foarte costisitoare pentru organism. Prin urmare, nu vom genera o masă musculară nouă dacă nu avem un surplus de energie pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a obține un surplus de energie, trebuie să consumăm mai multe calorii în viața noastră de zi cu zi decât consumăm.
Fiind un aport caloric mai mare decât ceea ce se consumă este cunoscut sub numele de surplus caloric. Cerințele noastre de energie pentru menținerea greutății sunt împărțite în cheltuielile noastre metabolice cheltuite pe lângă activitatea fizică care nu este legată de exerciții fizice. La aceasta trebuie să adăugăm activitatea fizică pe care o desfășurăm în timpul antrenamentelor cu greutăți și dacă facem cardio. Caloriile totale pe care le obținem este aportul pe care trebuie să îl consumăm pentru a menține greutatea. Dacă vrem să câștigăm masă musculară trebuie să creștem calul respectiv cu 300-500 kcal, în funcție de obiectivul și nivelul nostru.
Începătorii la sala de sport pot crește puțin mai mult intervalul de calorii, deoarece au o marjă de profit mai mare. Pe de altă parte, pe măsură ce devenim mai avansați și mai experți în sală, trebuie să fim mai conservatori cu acest surplus de energie. Pe scurt, este necesar un surplus caloric pentru a ne putea dezvolta pectoralul. Nu contează câte exerciții facem, asta Dacă nu suntem în surplus caloric, nu vom genera masă musculară.
Antrenament pe umeri
Primul lucru pe care mulți îl doresc este să crească dimensiunea umerilor, deoarece din punct de vedere estetic, vă oferă senzația de a fi mai mari. Cei care doresc să facă o presă pe umăr ar trebui să știe că există numeroase modalități de a o face și fiecare dintre variante va pune un accent diferit pe acest grup muscular. Deltoidul este un grup muscular care este împărțit în capete sau porțiuni. Pe de o parte, avem deltoidul anterior care este mai implicat în exercițiile de împingere. Apoi avem deltoidul posterior care este implicat în exercițiile de tragere. În cele din urmă, avem deltoidul medial pe care trebuie lucrat într-un mod specific, deoarece nu există niciun exercițiu care să îl dezvolte analitic.
Este unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții care există atunci când vine vorba de realizarea unor mușchi puternici pentru umăr. Presa de umăr implică toată musculatura, deoarece o sarcină este ridicată în direcție verticală, depășind nu doar rezistența greutății, ci și forța de greutate.
Să vedem care sunt diferitele variante ale presei de umăr.
Variante de presare a umărului
Presă tradițională pe umăr
Acesta este cel mai frecvent și aproape toată lumea o va face pe o bancă cu gantere. Este nevoie de o pereche de gantere să fie așezat de fiecare parte și prindere cu o prindere predispusă. Se ridică lateral începând de la înălțimea umerilor pentru a se întâlni cu coatele complet întinse. Faza excentrică a exercițiului trebuie controlată pentru a nu deteriora umărul. Este foarte frecvent să vezi că mulți oameni au o greutate mare în acest tip de exerciții.
Există câteva variante pe presa tradițională pentru umăr, cum ar fi presa Arnold, în care se realizează o răsucire pentru a putea implica mai multe părți ale umărului și a afecta mai mult această parte a corpului.
Presa militar
Este, de asemenea, cunoscut sub numele de presă de umăr cu bilă. Se poate face atât în greutate liberă, cât și în multipower. În acest tip de exerciții, mișcarea este ghidată de bară și se poate face atât în fața, cât și în spatele gâtului. Această ultimă formă nu este deloc recomandată, deoarece este mult mai dăunătoare și nu există diferențe vizibile între câștigurile din masa musculară într-un fel sau altul. Pentru tratarea părții laterale a deltoidului, se spune întotdeauna că presa se face în spatele gâtului, dar nu este o opțiune bună. Riscul de rănire este destul de mare, iar stimularea acestei părți a deltoidului medial nu este atât de mare. Pentru a activa cu adevărat această regiune a umărului, cel mai bine este să lucrați cu ridicări laterale cu gantere.
Avantajul de a face acest exercițiu cu greutate liberă față de multipower este că este necesar să avem un control mai mare asupra corpului nostru. În acest fel, se lucrează mușchii stabilizatori, cum ar fi fesierul și nucleul.
Apăsați pe umăr pe scripete și pe mașină
O altă modalitate de a face presa de umăr este pe scripete sau pe o mașină. În mod normal, acest tip de exercițiu se efectuează pe mașini care sunt pregătite pentru acesta, deoarece trebuie să ne așezăm și să apucăm o scripete care este ridicată la înălțimea umerilor pentru a putea începe exercițiul. Avantajul fuliei este că exercită stres mecanic continuu pe toate părțile căii. De aici ridicăm sarcina cu ajutorul scripetelor până când coatele sunt complet întinse. Datorită acestui fapt, antrenăm umărul și ne va ajuta, de asemenea, să stabilizăm mai bine diferitele părți ale corpului și să afectăm mai eficient zona lucrată.
Efectuarea apăsării pe umăr a mașinii este cel mai simplu mod de a face acest lucru. Mișcarea este complet delimitată de mașină și este cea care ne ghidează în orice moment. Mulți oameni preferă acest tip de exerciții, deoarece spătarul neregulat poate fi mutat și de înălțimea la care putem ridica scripetele. În acest fel, este, de asemenea, posibil să lucrăm diferitele intensități ale exercițiului și zona în care vom afecta în orice moment.
Cel mai important lucru pentru a obține umeri buni este să alternezi aceste tipuri de exerciții între rutine pentru a pune mai mult accent pe toate porțiunile deltoizilor.
Sper că, cu aceste informații, puteți afla mai multe despre presa de umăr și caracteristicile sale.