Pectoralul este unul dintre mușchii cei mai antrenați de persoanele care merg la sală cu scopul de a câștiga masă musculară. Există numeroase exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali. Unul dintre ele este presă înclinată. Este o variantă a bancului clasic de presă cu un grad ușor de înclinare pentru a pune un pic mai mult accent pe pachetul clavicular al pectoralului.
În acest articol, vă vom spune tot ce trebuie să știți despre presa înclinată.
caracteristici cheie
La întrebarea de ce să folosim presa înclinată ca o completare la presa tradițională de bancă, răspundem că trebuie să dezvoltăm pectoralele cât mai complet posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să atacați mușchiul din toate unghiurile. Atât presa înclinată, cât și cea declin ajută la crearea de pectorali puternici, deoarece mușchiul este atacat din unghiuri diferite. Mușchii pectorali sunt împărțiți în pectoralul major și pachetul de clavicule. Nu există pectoral minor, așa cum cred mulți oameni. Este adevărat că există unele exerciții care ajută la stimularea mai multă a fibrelor părții inferioare a pectoralului, dar are sens doar atunci când exercițiul respectiv este efectuat în aceeași direcție cu fibrele.
Presa înclinată poate fi antrenată eficient cu o bancă plană standard. Doar adăugați câteva discuri în partea de jos pentru a crea o înclinație suficientă. Rețineți că cu cât înclinați mai mult banca, cu atât va avea mai multă tensiune pe umeri. Aveți grijă la gradul de înclinare al acestui exercițiu.
Inclinați presa și mușchii
Vom vedea care sunt mușchii implicați în acest tip de exerciții. În multe săli de sport este cunoscută în mod obișnuit ca presa de top. Este un exercițiu compus în care intervin mai mulți mușchi în timpul performanței:
- Pectoral major
- Deltoizi anteriori
- Porțiune lungă a tricepsului
Șericul, spatele și bicepsul joacă, de asemenea, un rol secundar. Acești mușchi apar foarte secundar ca stabilizatori ai barei în faza excentrică. O presă înclinată este un lucru necesar pentru a include în rutina ta. Și este că ajută să lucrați din acest unghi pentru a îmbunătăți zona superioară a pectoralelor, astfel încât în alte exerciții să nu fie stimulată în același mod. Ne amintim că corpul nostru înțelege stimulii și nu exercițiile. Corpul nostru interpretează stresul mecanic pe care sarcina îl exercită asupra corpului nostru și răspunde la acesta prin generarea de noi adaptări.
În funcție de variabilele antrenamentului și de dieta pe care o avem în ziua noastră, putem folosi acest tip de exerciții pentru a spori creșterea pectoralilor noștri. Mișcarea ridicării brațelor deasupra capului tăie partea claviculară a pectoralului și înseamnă o înclinație mai mare prin punerea mai mare presiune pe capul pectoralului și deltoizilor.
De obicei, presa înclinată se realizează cu o greutate mai mică decât o presă convențională de bancă, deoarece deltoidul este implicat mai direct. Presa înclinată este o necesitate dacă sunteți serios în legătură cu exercițiile de culturism. Poate fi efectuat atât pe o bancă cu bară, cât și cu gantere.
Operație de presă înclinată
Dacă facem apăsarea cu halteră înclinată, putem prelungi intervalul de deplasare și putem compensa ambele brațe. După cum știm, există întotdeauna o parte mai în spate decât cealaltă. Datorită simetriei corpului nostru, avem tendința de a corecta cu partea noastră mai puternică atunci când folosim o bară. Pe de altă parte, atunci când folosim gantere, facem mușchii stabilizatori de pe ambele părți să acționeze simetric pentru a efectua o mișcare similară.
În ambele exerciții, fie cu o barba, fie cu gantere, este esential sa ai un grad de inclinatie. Putem folosi o bancă cu înclinație fixă și alta cu diferite grade de înclinare. Această secundă este mai recomandată, deoarece în multe ocazii înclinația este foarte pronunțată și deltoidul este mai implicat, provocând mai multe leziuni și reducând munca eficientă în porțiunea claviculară a pectoralului.
Gradul adecvat de înclinare
A vorbi despre cel mai bun grad de înclinație într-o presă înclinată poate fi contraproductiv pentru oamenii care nu sunt familiarizați cu această lume. În lumea fitnessului nu există nici negru, nici alb. Toate aspectele trebuie calificate, deoarece există multe variabile care influențează exercițiul. Cu toate acestea, gradul de înclinare adecvat pentru majoritatea oamenilor cu un obiectiv estetic este unul care maximizează rata de creștere a masei musculare și scade riscul de rănire.
În mod ideal, banca ar trebui să fie poziționată la un unghi de aproximativ 15-30 de grade. Dacă faceți exercițiul la o înclinație mai mare, munca se poate schimba către mușchii greșiți. Și este că la grade mai mari de înclinație umărul ia aproape toată munca. Dacă doriți să izolați pectoralul, aceasta este cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, există mulți oameni care spun că exercițiul este cel mai bun la o înclinare de 45 de grade.
Cel mai bine este să experimentați cu diferite grade pentru a vedea cum vă simțiți. Cel mai normal este că trebuie să ridici banca doar cu 2-3 sloturi, în funcție de cât de separați sunt unul de celălalt în funcție de tipul de bancă. Fiecare persoană este diferită și cel mai bine este să adaptați gradul de înclinație în funcție de stimulul pe care îl percepeți. Dacă după terminarea exercițiului simți că ți se încarcă umerii, este un grad de înclinare prea mare. Înclinarea băncii va trebui redusă.
amintiți-vă, unghiul presei de înclinare va depinde de ceea ce vi se pare potrivit. Scoateți bara și exersați pentru a vedea dacă simțiți tensiunea în pieptul superior sau pe umeri. Cu toate acestea, niciunul dintre cele menționate anterior nu vă va ajuta să câștigați masa musculară dacă nu există un surplus caloric susținut în dieta dumneavoastră. Dacă un surplus de energie în ziua dvs. nu veți putea genera noi țesuturi musculare.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre presa înclinată și caracteristicile sale.