La hipertrofie Este ceva pe care îl caută majoritatea oamenilor care intră în sala de sport. Nu este altceva decât câștigul de masă musculară ca urmare a exercitării greutăților. Hipertrofia este ceva care apare atât la nivel muscular, cât și celular. Pentru ca această generație de țesut muscular nou să fie produs, este necesar să aveți un stimul și o dietă conform obiectivului.
În acest articol vă vom spune tot ce trebuie să știți despre hipertrofie și care sunt cele mai bune sfaturi pentru aceasta.
Ce este hipertrofia
Hipertrofia musculară este o creștere a dimensiunii unui mușchi sau a secțiunii sale transversale atribuită creșterii dimensiunii sau numărului de miofibrile. Aceste miofibrile sunt compuse din actină și miozină. Se găsesc într-o anumită fibră musculară. Poate apărea atât în fibrele musculare de tip I, cât și în cele de tip II. Apare într-o măsură mai mare în al doilea tip.
Trebuie avut în vedere că pentru a avea loc o creștere a țesutului muscular, este necesar să existe un surplus de energie. Acest surplus energetic se obține cu un aport caloric mai mare decât se cheltuiește zilnic. Acest lucru este cunoscut sub numele de surplus caloric. Caloriile pe care le consumăm zilnic sunt camere care susțin nutriția unei persoane. Prin activitatea noastră fizică zilnică, la înălțimea, vârsta, greutatea etc. Avem o cheltuială calorică pe care trebuie să o acoperim. Dacă această cheltuială calorică este compensată de un aport caloric mai mare într-un mod susținut în timp, vom realiza condițiile ideale pentru o creștere a masei musculare.
Trebuie să înțelegeți că organismul nu înțelege ce tip de exercițiu facem, ci stimulii. Nu numai că avem nevoie de un surplus energetic susținut în timp, dar trebuie să oferim mușchilor suficient stimul pentru a genera hipertrofie.
Beneficiile hipertrofiei
Există o corelație puternică între secțiunea transversală musculară și forța musculară. Aceasta înseamnă că, cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât se creează un potențial mai mare pentru a putea dezvolta mai multă forță. Având o mai mare Forța, antrenamentul și masa musculară au un efect pozitiv asupra compoziției corpului. În acest fel, abordăm doi dintre cei trei factori care cuprind cheltuielile cu energia. Această cheltuială energetică se datorează următoarelor puncte: rata metabolică de repaus, activitatea fizică și efectul termic al alimentelor.
Intrând în mod constant în forță, provocăm o creștere a cheltuielilor de energie nu numai în timpul exercițiului, ci și în orele de după activitate. În plus, cantitatea diferită de cea fără grăsimi reprezintă aproximativ 70% din rata metabolică de odihnă a unei persoane. Prin urmare, prin creșterea masei musculare, rezultăm o creștere a ratei metabolice bazale în repaus. Adică, o persoană cu o cantitate mai mare de masă musculară va trebui să mănânce mai multe calorii pentru a-și menține acești mușchi și greutatea corporală.
Compoziția corpului este măsurată ca un procent lipsit de grăsime față de masa grasă. Procentul de grăsime corporală al unei persoane poate fi scăzut dacă hipertrofia se lucrează foarte bine.
Lucrul mușchilor
Cei trei factori principali care generează hipertrofie în organism sunt următorii: stres mecanic, leziuni musculare și stres metabolic. Gradul de stres mecanic într-o sesiune de antrenament de forță este determinat de intensitatea și timpul sub stres. Când vorbim despre intensitate ne referim la cantitatea de încărcare pe care o ridicăm în exerciții. Timpul sub tensiune este durata sarcinii aplicate. Cu cât ambele sunt mai mari, cu atât apare o cantitate mai mare de hipertrofie. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare gradul de oboseală. Trebuie să alegem exercițiile și sarcina necesară pentru optimizarea stimulului și a razei de oboseală.
Antrenamentul de forță creează o situație de suprasarcină care provoacă leziuni musculare și un răspuns inflamator. Acest lucru îmbunătățește eliberarea diferiților factori de creștere. Pe de altă parte, stresurile metabolice reprezintă piciorul programului de antrenament care depinde în mare măsură de sistemul anaerob. Acesta este modul în care nivelul pH-ului este redus și este cauzată descompunerea fibrelor musculare.
Există mai multe moduri de a induce hipertrofia făcând exerciții. Mai multe serii cu sarcini moderate pot fi utilizate în un interval de repetare de 6-12 cu un procent de 65-85% 1RM. 1RM este repetarea masivă pe care o putem efectua cu o anumită sarcină. Adică greutatea maximă pe care o putem ridica într-o singură repetare. Stresul metabolic poate fi stimulat și cu perioade de odihnă de aproximativ 60 de secunde creând o creștere suplimentară a testosteronului cu hormon de creștere. Acești doi hormoni aparțin grupului de hormoni anabolici primari.
Pe de altă parte, dacă analizăm sarcini grele într-un interval de repetare de 1-5 cu un procent 1RM mai mare de 85% și cu pauze mai lungi de 2-5 minute, se poate efectua și hipertrofie. Pe de altă parte, dacă lucrăm la un RM mai mic de 65% și cu mai mult de 12 repetări cu perioade scurte de odihnă de aproximativ 30 de secunde, putem genera și hipertrofie.
În cele din urmă, tensiunea musculară, deteriorarea și stresul metabolic provoacă unele răspuns anabolic care stimulează recuperarea pentru a readuce corpul la homeostazie. După homeostază apare supercompensare. Se referă la creșterea capacității corpului de a face față stresului antrenamentului. Într-un mod simplu, corpul este capabil să-și repare toate țesuturile peste capacitatea anterioară, astfel încât același antrenament să nu provoace aceeași cantitate de daune. În acest fel, sunt cauzate continuu adaptări pozitive.
Program de antrenament
Programarea antrenamentului trebuie să ia în considerare toate variabilele antrenamentului. Adică, trebuie să progresați sistematic modificând variabilele de antrenament care sunt frecvența, volumul, intensitatea, perioadele de odihnă și selecția exercițiilor. ȘIl volumul de antrenament în variabila cea mai frecvent ajustată.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre hipertrofie și cum se desfășoară.