Cu siguranță ați lucrat cvadriceps în timpul picioarelor și ei v-au pus în rutină Hack squat. Este un exercițiu ghidat de mașină care favorizează creșterea cvadricepsului, deoarece, având corpul mai stabilizat, vă puteți concentra asupra mișcării mai multor greutăți. Este o variantă a genuflexiunii obișnuite care vă ajută să optimizați activitatea asupra mușchilor extensori ai genunchiului. Cu toate acestea, dacă tehnica nu este realizată bine, aceasta poate duce la rănire.
În acest articol, vă vom spune tot ce trebuie să știți despre hack squat, astfel încât să îl puteți efectua corect și să profitați de beneficiile sale.
Ce este Hack Squat
Acest tip de exercițiu este conceput pentru a lucra cvadricepsul izolat. Prin relaxarea mușchilor stabilizatori, deoarece este o mișcare ghidată de mașină, putem izola bine cvadricepsul pentru a crește încărcăturile și presiunea pe care le punem. Acestea sunt realizate pe un plan înclinat care are anumite beneficii pe care le vom vedea mai târziu.
Numele ghemuitului Hack provine de la numele mașinii în care o facem, care se numește presa Hack. Este o presă înclinată și cu un spătar care se deplasează de sus în jos prin intermediul a două șine mobile. Greutatea se depune pe părțile laterale ale suporturilor laterale la retragere. Având cvadricepsul izolat, putem lucra cu mai multă greutate.
Suporturile sunt situate pe umeri, ceea ce va ajuta și la împingere. Este un exercițiu destul de eficient care aduce multiple beneficii chiar dacă nu este lucrat cu intensitate mare. De asemenea, servește pentru a vă încălzi bine fără a pune greutate pe ea., deoarece putem avea o gamă completă de mișcare ghidată care ajută la stimularea mușchiului pe care urmează să-l lucrăm.
Cum se execută corect
Efectuarea tehnicii corecte de exerciții ar trebui să fie o prioritate pentru toți cei care merg la sală. Dacă de la început nu dăm trestie pentru a învăța bine cum să facem exercițiile, vom provoca adoptarea unor obiceiuri proaste care, mai târziu, va fi mai complicat de evitat.
Poziția pe care o avem inițial este cea a genunchilor îndoiți. Ne vom sprijini pe spătarul glisant și ne vom așeza picioarele ferm, la distanța umerilor. Umerii sunt fixați pe umeri pentru o bună stabilitate. Întindem brațul de fiecare parte a corpului pentru a ne sprijini pe mașină și pentru a evita eforturile din partea lor. Ne uităm în față. Indicatorul că avem capul bine în față este că este aliniat cu trunchiul.
Efectuăm mișcarea ascendentă până când picioarele sunt extinse, dar nu complet. Dacă ne extindem picioarele pentru a ne bloca genunchii, putem pune o presiune mare asupra lor și nu vrem să ne rănim. Articulațiile trebuie îngrijite în toate cazurile în care efectuăm exerciții care le compromit. Mușchii se îmbunătățesc și se repară mai ușor. Articulațiile sunt ceva mai dificil de vindecat și vor da mai mult disconfort pe termen lung.
Când terminăm ascensiunea, revenim mai încet la poziția inițială. Coapsele ar trebui să fie paralele cu platforma de sprijin. Respirația este un element important de luat în considerare în acest tip de exerciții. Prindem aerul când urcăm și expirăm când facem forța cu picioarele. Acest lucru va facilita ridicarea. Cel mai bine este să respiri în timp ce coborâm și să respirăm când urcăm.
Mulți oameni se opresc puțin când ajung în cea mai joasă poziție. Nu ar trebui să fie așa. În caz contrar, punem multă presiune pe genunchi. Mișcarea trebuie să fie rapidă de jos în sus și oarecum mai lentă și mai lină de sus în jos, dar fără oprire. La încărcarea greutăților pe umeri, picioarele sunt cele care efectuează repetările.
Variații Hack Squat
Există câteva variații ale acestui tip de exerciții pentru a da stimuli diferiți mușchiului.
Reverse Squat Hack
În acest caz, încercați să efectuați exercițiul, dar cu fața spre spătar. Această postură ajută mușchii responsabili de extinderea genunchilor să funcționeze mai bine. În plus, favorizează performanța gluteului la împingere.
Cu bar
O altă variantă este să ne plasăm într-o poziție de îndoire și să plasăm o bară în spatele călcâielor, așezând-o cu palmele mâinilor îndreptate înapoi. Trebuie să arcuim ușor spatele și să contractăm banda abdominală. Aspectul pe care trebuie să îl continuăm așezând în față și picioarele paralele cu lățimea umerilor. Respirația și mișcările se vor face în același mod ca și în ghemuitul tradițional hack.
Avantajele și mușchii implicați
Scopul principal al acestui tip de exerciții este de a ne consolida cvadricepsul, astfel încât acestea să funcționeze izolat. Este un exercițiu destul de sigur, deoarece avem sprijinul și o mișcare ghidată. Spatele trebuie sprijinit în timpul spectacolului pentru a evita supraîncărcarea picioarelor. Coloana vertebrală și pelvisul sunt mai puțin susceptibile să se miște și acest lucru îl face un exercițiu foarte sigur.
Acest exercițiu are avantajul că nu provoacă mișcări ale corpului și nu acționează la fel de mult mușchii stabilizatori. Dezavantajul este că nu este un exercițiu cu mai multe articulații, așa cum este ghemuitul tradițional, dar este o opțiune bună pentru a finaliza exercițiile unei rutine de antrenament și a le face mai complete.
În ceea ce privește mușchii implicați în acest exercițiu, avem evident cvadricepsul, dar biceps femural Fiind un exercițiu de întindere și glute, ajută și în timpul fazei de împingere.
Volumul de lucru recomandat este de a efectua între 3 și 4 serii de între 8 și 12 repetări să lucreze în limite de hipertrofie. Amintiți-vă că picioarele au nevoie de un volum mai mare de antrenament, deoarece sunt mușchi mai mari.
Sper că, cu aceste sfaturi, puteți beneficia și faceți bine squat-ul Hack.